提高注意力的五种科学方法

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互联网上充斥着各种各样的建议,教给我们如何在面对大量干扰因素的时候集中注意力。但其中的很多方法要么根本不切实际,要么把你排除在办公室的环境之外,甚至导致你担心错过什么东西而心烦意乱。我们中有多少人"始终觉得自己所做的事情鼓舞人心且乐趣十足",又有多少人能够心甘情愿地关掉社交网络,或者一整天带着耳机,甚至离线工作?

然而,更重要的或许在于,其中的很多建议跟心理学家发现的人类思维运作方式没有多大关系。

事实上,我们认为有助于集中精力的很多事情,反而违背了大脑的自然运作方式。既然如此,我们如何利用注意力科学来完成更多任务?我们经常听到的建议中有没有真正有用的呢?

白日梦

这似乎违反直觉,但当你难以集中精力时,让思维开个小差或许是最好的应对方式之一。越来越多的心理学家发现,我们会花很多时间做白日梦——按照某些指标来看,这种活动的时间占比甚至高达50%。正因如此,一些心理学家认为心不在焉并不算是一种故障,而是帮助人脑正常运作的整个体系的一个关键组成部分。

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Image caption 如果你有一半的时间在白日做梦,那或许就应该为此专门安排一段时间(图片来源:Alamy)

研究大脑可以帮助我们明白一件事情:我们的注意力之所以涣散,都是有正当理由的。想要集中注意力,就需要用到包括额皮质在内的一片大脑区域网络,那里负责抵抗干扰,控制我们的自然冲动,阻止我们去做一些更有趣的事情。保证这片网络的正常运转所需的能量,高于我们漫无目的思考时所激活的大脑区域消耗的能量总和。一天之中,我们难免会有精疲力竭的时候,每到此时就会心不在焉。

既然不可避免,何不专门为此安排一段时间呢?哈佛大学心理学家保罗·塞里(Paul Seli)曾经专门区分过故意的心不在焉与意外的心不在焉。他表示,只有意外的心不在焉才对我们手头的任务有害。塞里表示,在知道白日梦不会影响自己的情况下主动这么做的人——例如做一些不动脑筋的行政工作——所受的影响低于那些无意间心不在焉的人。

"如果任务很简单,有意识地思维涣散可能不会对你的表现产生影响。但必须要给人们提供从涣散的思维中获益的机会,例如解决问题或制定计划。"他说。

此举表明,有意识地让自己的思维时不时地摆脱束缚,或许是有好处的。

"可以思考一些毫不相关的事情,比如解决脑海里出现的其他问题,然后再回到手头的任务上来。"塞里说。

允许自己思考工作之外的其他事情,不仅可以缓解思维涣散带来的负罪感,还有助于从内心的待办事项列表中划掉几项原本就会分散精力的事情。

找乐子

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Image caption 一项研究鼓励企业营造更加"有趣的"文化——例如,可以强制员工停下手头工作,观看猫咪视频(图片来源:Alamy)

在很多人看来,最能分散拖延者注意力的莫过于有趣的猫咪视频了。但有的心理学家认为,这或许可以帮助我们调整合适的心理状态,以便继续从事手头的工作。

这是因为,无论你有多么热爱自己的工作,想要集中精力关注难以处理的事情都需要很强的意志力。最近的一项研究发现,笑个痛快是提升意志力储备的好办法。在实验中,在努力完成不可能解开的谜题时,看过搞笑视频的人比对照组(他们观看的视频虽然很轻松,但并不搞笑)尝试的时间更长,也更加努力。该研究认为,幽默可以有效补充我们的意志力储备,因此应该在职场中鼓励"有趣的"文化。

"在团队中营造有趣的文化——故意寻找一些可笑的事情,例如可笑的电子邮件或YouTube视频,可以帮助你提高工作效率。"澳大利亚国立大学领导力研究员、这项研究的负责人大卫·郑(David Cheng)说,"当然,也不能毫无节制地整天观看猫咪视频,但偶尔利用休息时间找点乐子的确很有用,尤其是当你感觉非常疲劳时。"

加大难度

想要适度集中精力,就必须摆脱所有分散精力的外部因素,对吗?一个颇具影响的注意力理论认为 ,事实恰恰相反。

伦敦大学学院心理学家尼利·拉维(Nilli Lavie)在1995年得出了"负荷理论"(Load Theory)。她认为,我们的大脑在任意时间内所能处理的外界信息是有限的——一旦这些处理"槽"都被填满,大脑就会启动注意力系统来决定应该关注哪些事情。

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Image caption 桌面混乱不堪?拉维的实验认为这么做并非百害而无一利(图片来源:Alamy)

拉维的实验认为,最好不要在干净整洁、寂静无声的环境中工作,而应该选择杂乱不清的地方。之所以这样,是因为一旦所有的知觉槽都被占据,大脑就必须集中所有能量关注最重要的任务。干扰因素都会被排除在外。

然而,在付诸实践的过程中面临的问题在于,如何找到合适的干扰因素,避免发生过犹不及。像ommwriter或focus@will这样的应用程序都能加入视觉和音乐干扰因素,但却没有一款接受过科学检验,所以实际效果可能还不如直接打开收音机。

关键在于给自己找到思维足够多的事情去做,让你的大脑没有机会到其他地方寻找刺激。对多数人来说,或许要通过不断试错才能找到适合自己的方法,但由于排除干扰可能令人疲倦,所以应该慎用这种方法,只有在其他方法都失效的情况下才可以考虑。

停止工作

当你面临困难时,停下来休息一下或许是最后的选择。但有很多证据表明,这的确可以帮助你完成更多工作。难点在于找准休息的时机、时长和休息时所做的事情。

一些可以追溯到20世纪90年代的研究表明,由于我们的警觉周期里存在很多自然变异,所以集中精力的时间不到90分钟就应该休息15分钟。

还有研究表明,即便是短短几秒钟的休息也可以起到作用,只要这一过程能够完全分散精力即可——在许多研究中,人们会进行几秒钟的心算,所以你或许应该做一些更加激烈的事情,而不是简单地看看窗外。

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Image caption 对于能够离开键盘的人来说,午餐时间出去慢跑可以达到目的(图片来源:Getty Images)

休息时间很适合用来锻炼身体,因为这似乎可以加快大脑运转速度。这项研究表明,这么做可以让大脑进入更好的状态,从而做好回去工作的准备,尤其是在锻炼之后喝一杯含有咖啡因的饮料。户外锻炼可以进一步提升效果——人们一直都猜测,与大自然亲密接触可以提升人的专注力。

冥想也是个不错的选择。越来越多的证据表明,有经验的冥想者比不冥想的人更能控制自己的注意力,也更擅长发现什么时候应该休息。

如果这些听起来有点耗费时间,还有一个好消息可以告诉你:无论是否锻炼,只要喝点咖啡因都能在短期内提升记忆力、反应速度和注意力。所以,无论你选择在休息时干什么,都应该在回到办公桌的时候烧一壶热水。

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Image caption 不喜欢锻炼?咖啡因可以提供短期方案(图片来源:Alamy)

放松精神

波士顿注意力和学习实验室的乔·德古迪斯(Joe DeGutis)和麦克·伊斯特曼(Mike Esterman)表示,当你需要长时间保持注意力时,少即是多。在大脑成像实验中,他们发现保持注意力的最佳战略是专注一段时间,然后短暂休息一会儿,之后再重新集中精力。整体而言,时刻绷紧神经的人会犯更多的错误。

类似地,阿姆斯特丹自由大学(Vrije University)的克里斯蒂安·奥利弗(Christian Olivers)进行的研究发现,当人们被告知放松精神,想想其他事情,而不要始终集中精力时,他们的注意力资源能够得到更大范围的延伸。

这或许是所有针对注意力的研究中最有用的结果。我们对大脑了解得越深,就越会发现压力是专心的敌人。所以,一定要花些时间做点能让你感觉平静且能够掌控的事情,运气好的话,工作的事情都会迎刃而解。

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