糖真的有害健康吗?

“糖”一词涵盖了多种甜味剂,也包括水果中的天然果糖 Image copyright Getty Images
Image caption “糖”一词涵盖了多种甜味剂,也包括水果中的天然果糖

虽然现在难以想象,但曾几何时,人类只能在水果成熟的几个月里吃到糖。大约8万年前,从事狩猎和采集活动的人类只能偶尔吃到少量水果,还要跟鸟抢着吃。

现在,我们全年都能吃到大量的糖,糖的营养意义降低,吃到糖的难度也大大下降,开瓶汽水或者开盒麦片即可。不是专家也知道,现代人糖的摄入量不及以前四处找糖的时期健康。如今,糖已经成了公共健康的头号敌人:政府对糖征税,学校和医院不在自动售货机里卖糖,专家建议在饮食中完全不摄入糖。

但到目前为止,科学家还难以证明糖如何独立于高热量饮食之外影响着我们的健康。也有越来越多的声音认为,将某种食物妖魔化十分危险,并且会造成困惑,可能导致我们停止食用至关重要的食物。

糖,又名“添加糖”,包括蔗糖、甜味剂、蜂蜜和果汁,经提取和精炼后加入食品和饮料中,以改善口味。

但糖其实是一个广义概念,包括了成分或复杂或简单的碳水化合物。碳水化合物经由人体消化分解成葡萄糖,帮助人体细胞产生能量,并维持大脑运转。复杂的碳水化合物包括全谷物和蔬菜。简单的碳水化合物更容易消化,会迅速将糖释放到血液中,包括天然存在于食物中的糖,譬如果糖、乳糖、蔗糖和葡萄糖,以及其他人造糖,比如高果糖玉米糖浆。

在16世纪之前,只有富人才吃得起糖。但随着殖民贸易,糖变得越来越普遍。

上世纪60年代,葡萄糖开始能够被大规模地转化为果糖,促生了高果糖玉米糖浆,一种葡萄糖和果糖的浓缩物。

很多倡导公共健康的人士认为,这种味道浓烈的混合物比其他任何单一糖类都危险。而很多人想到“糖”时,想到的就是高果糖玉米糖浆。

高糖热潮

从1970年到1990年,美国的高果糖玉米糖浆消耗量增加了10倍,增幅比其他任何食品都高。研究人员指出,这也反映在了全美肥胖现象越来越多。这可能是因为高果糖玉米糖浆不同于其他食物,它不会增加瘦素。瘦素是一种激素,有助于我们产生饱腹感。

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Image caption 一些研究人员认为,一旦高果糖玉米糖浆遍及开来,肥胖危机就只是时间问题

含糖饮料一般会使用高果糖玉米糖浆,在研究糖对人体健康的影响中一直是个重要对象。对88项研究进行的一项荟萃分析发现,饮用含糖饮料与体重高低相关。换句话说,人们不会因为喝了汽水获得了热量就少吃其他食物,可能因为这些饮料增加了饥饿感,或减少了饱腹感。

但研究人员认为,虽然美国汽水和添加糖的摄入量连同肥胖现象一起增加了,但数据只表示两者大致相关。

不是所有人都认同高果糖玉米糖浆造成了肥胖危机。一些专家指出,过去10年中,包括美国在内的一些国家,糖消耗量持续下降,但肥胖水平却一直上升。在澳大利亚和欧洲等几乎或完全不使用高果糖玉米糖浆的地区,也出现了大量肥胖症和糖尿病。

高果糖玉米糖浆不是唯一被认为会引起健康问题的糖。添加糖,尤其是果糖,被认为是各种问题的罪魁祸首。

比如认为果糖会引起心脏病。肝细胞在分解果糖时,有个最终产物是甘油三酯。甘油三酯是一种脂肪,会不断在肝细胞中累积。当甘油三酯进入血液,可能会导致动脉血管内部形成富含脂肪的斑块。

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Image caption 天然存在于水果中的果糖是高果糖玉米糖浆的重要组成部分,可能会导致动脉血管中出现斑块

一项为期15年的研究似乎证实了这一点:研究发现,每天摄入的热量中,添加糖的比例占25%或以上的人,死于心脏病的几率是占比低于10%的人的两倍多。食用添加糖还会引发2型糖尿病。上世纪90年代的两项大型研究发现,相比于几乎不喝汽水及果汁的女性,每天饮用超过一杯的女性患糖尿病的几率会高出一倍。

糖是无辜的?

但目前还不清楚糖是否真的导致了心脏病或糖尿病。包括瑞士洛桑大学生理学教授塔皮(Luc Tappy)在内的很多科学家认为,造成糖尿病、肥胖症和高血压的主要原因是热量摄入过量,糖只是热量的一种。

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Image caption 很多科学家认为,仅仅是糖不会造成肥胖症,但糖往往是高热量饮食的一部分

“长远来看,无论何种饮食结构,只要能量摄入多于消耗,就会导致脂肪堆积、胰岛素抵抗和脂肪肝,”他说,“而能量消耗和摄入相匹配的人,即使是高果糖/高糖饮食也完全没问题。”

塔皮指出,比如运动员的糖消耗量往往更高,但患心血管疾病的几率却更低,为了提高成绩他们会进行运动,能将摄入的大量果糖代谢掉。

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Image caption 运动员摄入的糖往往比其他人更多,但因为他们能在运动中将糖代谢掉,因此患心血管疾病的几率仍低于他人

总的来说,添加糖直接导致2型糖尿病、心脏病、肥胖症或癌症的证据不足。添加糖摄入量较高确实与这些疾病有关,但临床试验还没有证实是糖导致了这些疾病。

常常还说糖会上瘾,但这可能也并非如此。《英国运动医学杂志》2017年发表的一篇文章提到,多项研究发现老鼠可能会出现糖分戒断症状,并认为糖会产生与可卡因类似的作用,比如渴求感。但这篇文章饱受诟病,被认为误解了相关证据。一种批评认为,动物吃糖的时间被限制在一天两小时,如果允许它们像人类一样想吃就吃,就不会出现类似上瘾的行为。

但还有很多研究表明,糖会以其他方式影响我们的大脑。澳大利亚斯威本大学人类精神药理学中心的研究员帕塞(Matthew Pase)请被试对象报告他们喝了多少含糖饮料,并用核磁共振扫描他们大脑的健康状况,研究了摄入量与大脑健康的关系。喝汽水和果汁频率更高的人,平均脑容量更小,记忆力更差。每天喝两杯含糖饮料的人大脑比完全不喝的人老两岁。但帕塞说,他只测算了果汁的摄入量,因此无法确定影响大脑健康的是不是只有糖。

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Image caption 一项研究发现,每天喝两杯果汁的人大脑比完全不喝的人老两岁

帕塞说:“喝果汁或汽水较多的人可能都有其他影响大脑健康的饮食或生活习惯。比如,可能锻炼得也少。”

最近的一项研究发现,糖甚至可能有助于改善老年人的记忆力和表现。研究人员给参试者一杯含少量葡萄糖的饮料,并请他们完成各种各样的记忆任务,另外一些参试者作为参照喝的是含人工甜味剂的饮料。研究人员检测了参试者的投入程度、记忆分数和他们自认为付出了多少努力。

结果表明,摄入糖分能够让老年人更积极地去全力完成困难的任务,同时不觉得自己付出了更多努力。血糖水平升高还会让他们在完成任务的过程中更加快乐。

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Image caption 老年人喝含糖饮料会让他们在完成任务时更积极,甚至更加快乐

年轻人喝了葡萄糖饮料后会增加能量,但不会影响他们的情绪或记忆力。

稍来点糖

尽管目前的指南建议添加糖不应超过每日热量摄取的5%,但营养学家麦格雷戈(Renee McGregor)说,重要的是要明白健康和均衡的饮食因人而异。

“我指导的运动员在进行艰苦的训练时必须增加糖的摄入量,因为糖容易消化。但他们担心会超过指南规定的量。”她说。

对我们大部分普通人来说,添加糖确实不是健康饮食的关键。但一些专家警告说,我们不该认为只有添加糖有害健康。

麦格雷戈的客户包括健康食品症患者,会对健康饮食过度迷恋。她说,给食物贴上“好”或“坏”的标签是不合理的。禁止吃糖只会增加它的吸引力。“一旦你说不能吃什么,你就越想吃什么,”她说,“所以我从不说禁止吃某种食物,我会说它没有营养价值。但有时,食物也有其他价值。”

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Image caption 即使甜食几乎没有营养价值,但也有其他价值

美国詹姆斯麦迪逊大学副教授列文诺维茨(Alan Levinovitz)研究的是宗教与科学的关系。他说,我们认为糖邪恶的原因很简单:纵观历史,我们总是把最难抗拒的东西妖魔化(譬如维多利亚时代将性快感妖魔化)。

如今,我们对糖这么做是为了控制渴望。

“糖能给人带来极大的愉悦,所以我们必须把它看成是头等大罪。当我们用简单的好坏二元论来看待事物时,想到邪恶的东西居然可以适量存在就会感到不可思议。对糖的看法就是这样。”他说。

他认为,用如此极端的态度对待食物可能会让我们担心吃的东西,并在每天决定吃什么时进行一场道德判断,思考是否有必要吃。

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Image caption 我们会把自己认为难以抗拒的东西妖魔化——包括糖

在饮食中去掉糖甚至可能适得其反:可能意味着用热量更高的东西取代糖,比如做菜时用脂肪代替糖。

有关糖的争论越来越激烈,我们可能会将类似汽水这种含添加糖但缺少其他必需营养物质的食品和饮料,与水果等含糖的健康食品相混淆。

28岁的瑞典人格伦丁(Tina Grundin)就一度难以区分这两者,她说过去以为所有的糖都不健康。她遵循高蛋白、高脂肪的纯素饮食,导致患上了一种尚未确诊的饮食失调。

“当我开始在饭后呕吐时,我知道不能再这样了。我从小到大一直害怕各种形式的糖,”她说,“后来我意识到,添加糖和碳水化合物中的糖是有区别的,于是我开始进行高果糖、高淀粉的饮食,接受水果、蔬菜、淀粉和豆类中的天然糖分。”

“从第一天开始,就像大雾散去,我终于看清了。我终于让体内的细胞得到了能量,这些能量来自葡萄糖、碳水化合物和糖类。”

不同糖类对人体健康的影响还没有定论,但可能考虑得越少越好。

麦格雷戈说:“我们真的把营养过分复杂化了,从根本上说,所有人都在寻找圆满、完美和成功的感觉,但这其实并不存在。”

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