早餐真是一天当中最重要的一餐吗?

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Image caption 一天中早餐最丰盛的人,身高体重指数低的可能性更大

除了“吃胡萝卜能增进夜间视力”和“不乖的话圣诞老人不会送玩具”这样的老话之外,天下疲惫不堪的父母说得最多的一句话,就是早餐是一天当中最重要的一餐了。我们许多人在成长过程中都相信,不吃早餐会破坏饮食规律,尽管只有三分之二的英国人(英国营养协会BDA的数据),以及四分之三左右的美国人会经常吃早餐。

为什么早餐如此重要,线索就在它的英文名字“breakfast”里:我们得到的线索是,早餐是结束(break)禁食(fast)后的第一次进食。

营养学家埃尔德(Sarah Elder)解释说,“在夜间,身体动用了大量的能量储备进行生长和修复,吃上一顿营养均衡的早餐,有助于补上我们夜间所消耗的能量,以及蛋白质和钙。”

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Image caption 的确,一顿营养均衡的早餐有助于我们在一夜禁食后恢复精力(Credit: Getty)

不过,对于早餐是否应该在一日三餐中高居头把交椅,是存在相当分歧的。除了间歇性禁食的日益流行,人们也一直担心谷物中的糖分含量,以及食品行业参与的支持早餐的研究,甚至有学者声称,早餐是“危险的”。

实际情况究竟是怎样的呢?早餐究竟是一天必不可少的开始,还是谷物公司的营销策略?

重要决定

吃早餐和不吃早餐这件事,研究最多的是它与肥胖的关系。对于两者之间的关联,科学家们持有不同的理论。

美国有一项研究,对5万人长达7年的健康数据进行了分析,结果研究人员发现,那些重视早餐丰盛程度的人,比在中午或者晚上大吃一顿的人更有可能拥有较低的身高体重指数(BMI)。研究人员认为,早餐有助于增加饱腹感,减少每日卡路里的摄入量,改善我们的饮食质量,因为早餐吃的东西往往含有更高的纤维含量和营养成分,并增加对随后餐食的胰岛素敏感性,较低的胰岛素敏感性存在患糖尿病风险。

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Image caption 一项分析发现,越重视吃早餐的人,身高体重指数可能会越低(Credit: Getty)

但就像任何此类研究一样,尚不清楚这究竟是原因,或者是不吃早餐的人从一开始体重超重的可能性就要大一些。

为了找到答案,科学家设计了一项研究,让52名肥胖女性参与一个为期12周的减肥计划。所有人每天摄入相同数量的卡路里,但一半人吃早餐,一半人不吃。

结果发现,并不是早餐本身导致参与者减肥:而是日常饮食规律的改变。那些声称在研究之前就有吃早餐习惯的人在试验期间不吃早餐后减重8.9公斤,而吃早餐组是6.2公斤。与此同时,那些经常不吃早餐的人当中,在试验期间开始吃早餐后减重7.7公斤,而继续不吃早餐的人是6公斤。

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Image caption 总的来说,吃早餐的人可能更注重健康,而不是吃早餐让他们变得更健康(Credit: Getty)

如果仅仅吃早餐并不能保证减肥,那为什么肥胖和不吃早餐之间确实有联系的呢?

阿伯丁大学(University of Aberdeen)研究食欲的教授约翰斯通(Alexandra Johnstone)认为,这可能只是因为不吃早餐的人,对营养和健康的知识了解比较少。

她说:“对于吃早餐与可能的健康结果之间的关联,有很多研究,但这可能是因为那些吃早餐的人通常会选择有益健康的习惯和行为,像是不抽烟、经常做运动。”

2016年,对10项研究早餐与体重管理之间关系的分析得出这样的结论:无论是支持还是反对早餐影响体重或者食物摄入量的论点都“证据有限”,而且在推荐早餐可能有助于预防肥胖之前,还需要更多的证据。

吃还是不吃?

在那些希望减肥、保持体重或者改善健康状况的人当中,间歇性禁食,包括通宵禁食到第二天正在变得越来越流行。

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Image caption 一项小规模的研究发现,不吃早餐(或只在9点至15点之间进食)对身体有益(Credit: Getty)

例如,2018年发表的一份试点研究发现,间歇性禁食可以改善血糖控制和胰岛素敏感性,并降低血压。8名前期糖尿病患者被安排了两种饮食计划:一种在9点到15点之间摄入全部卡路里,另一种在12个小时内摄入相同数量的卡路里。该研究的作者、亚拉巴马大学伯明翰分校(University of Alabama at Birmingham)营养科学助理教授彼得森(Courtney Peterson)说,研究结果发现,9点到15点那一组的结果与降压药不相上下。

尽管如此,由于这项研究规模小,意味着对间歇性禁食可能的长期收益还需要进行更多研究。

如果不吃早餐(以及限制时段之外的其他食物)对你可能有好处的话,那么这是否意味着吃早餐对人有害呢?有学者曾经说过这样的话,认为吃早饭“有害”:吃得早比吃得晚令我们的皮质醇分泌更多。长此以往,会导致身体产生胰岛素抵抗,患上II型糖尿病。

但牛津大学糖尿病、内分泌及代谢病中心(Oxford Centre for Diabetes, Endocrinology and Metabolism)的代谢医学教授卡普(Fredrik Karpe)就认为,情况并非如此。相反,皮质醇水平在早上升高只是我们身体自然节奏的一部分。

他说,不仅如此,早餐也是促进新陈代谢的关键。“为了让身体其他组织对食物摄入做出良好反应,你需要一个对胰岛素做出反应的碳水化合物初始触发装置。早餐是触发的关键之所在,”卡普说。

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Image caption 碳水化合物能够触发人体新陈代谢(Credit: Getty)

去年发表的一项随机对照试验涉及18名糖尿病患者和18名健康的人,结果发现,不吃早餐会扰乱两组人的生理节奏,导致进食后的血糖水平出现更大峰值。研究者得出的结论是,吃早餐对于维持我们的生物钟正常运转至关重要。

彼得森说,不吃早餐的人可以分为两种,一种是不吃早餐,但晚餐时间正常的人(如果不吃早餐的话,可以获得间歇性禁食的好处);另一种是不吃早餐,晚餐也吃得晚的人。

她说,“对于那些晚餐也吃得晚的人来说,他们患肥胖症、糖尿病和心血管疾病的风险大大增加。虽然早餐似乎是一天中最重要的一餐,但实际上晚餐可能才是最重要的一顿。”

“我们的血糖控制在早上的时候是最好的。晚餐吃得晚,那是我们最容易受到伤害的时候,因为那会儿我们的血糖状况最差。虽然还需要做很多的研究,但我想当确定,你不应该不吃早餐,然后晚餐还吃得晚。”

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Image caption 因为血糖控制在早上最好,所以大吃一顿最好是在早上,而不是深夜(Credit: Getty)

她说,我们应该把自己的生理节奏想像成一支管弦乐队。

“我们的生物钟分为两个部分。大脑里有一个主时钟,我们应该把它想成管弦乐队的指挥,而另一半在每个器官里,每个器官都有一个单独的时钟,”她说。

这支“管弦乐队”是由两个外部因素决定的:明亮的日光和我们的饮食时间安排。

“如果你在不见天光的情况下吃东西,控制新陈代谢的时钟就会位于不同的时区里,在究竟是加快速度还是放慢速度方面产生相互矛盾的信号。”

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Image caption 一顿丰盛的早餐有助于控制体重(Credit: Getty)

彼得森解释说,这就像管弦乐队分成两半,各自演奏不同的歌曲,这就是为什么吃得晚会损害血糖和血压水平的原因。

来自英国萨里大学(University of Surrey)和阿伯丁大学的研究人员正在研究进食时间如何影响体重的原理。早期的研究表明,丰盛的早餐有助于控制体重。

健康食品

研究还发现,早餐影响的不仅仅是体重。不吃早餐会使患上心脏病的风险增加27%,男性患II型糖尿病的风险增加21%,女性患II型糖尿病的风险增加20%。

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Image caption 由于许多早餐谷物玉米片食品都添加了维生素,吃早餐的人通常会摄入更多的营养,但同时也会摄入更多的糖(Credit: Getty)

一个原因可能是因为早餐营养价值高,部分因为早餐谷物片添加了维生素。英国一项研究,调查了1600名年轻人的早餐习惯后发现,经常吃早餐的人能摄入更多的纤维和微量元素,包括叶酸、维生素C、铁和钙在内。澳大利亚、巴西、加拿大和美国也有类似的发现。

早餐还能改进大脑功能,包括提高注意力和语言能力。一篇对54项研究的文献综合分析发现,吃早餐可以改善记忆,但对大脑其他功能的影响尚无定论。然而,该论文的作者之一施皮茨纳格尔(Mary Beth Spitznagel)表示,有“合理的”证据表明,早餐的确可以提高注意力,只是还需要更多的研究。

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Image caption 吃早餐可能有助于提高记忆力(Credit: Getty)

她说:“看看那些测试注意力的研究,结论是有益的研究的数量和发现无益的研究的数量是完全相同的。”

“但没有研究发现,吃早餐不利于注意力的集中。”

一些人认为,最重要的是,我们早餐吃的什么。

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Image caption 高蛋白质早餐有助于降低当天的食欲(Credit: Getty)

澳大利亚的联邦科学与工业研究组织(Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation)的研究发现,蛋白质含量丰富的早餐,对于降低当天随后时间的食欲及减少食物摄取量,特别有效。

虽然麦片玉米片这类早餐谷物是英国和美国的早饭首选,但最近英国消费者权益组织《Which?》对成人早餐麦片含糖量的调查发现,一些早餐谷物片中,每份所含游离糖达到每日推荐摄入量的四分之三,在片状谷物中,糖分在成分列表中位居第二位或者第三位的,占到了十分之七。

但一些研究表明,如果我们要吃甜食,最好早点吃。一项研究发现,人体内的食欲荷尔蒙瘦素的水平在一天当中是处在不断变化中的,早间摄入甜食的门槛最低。特拉维夫大学(Tel Aviv University)的科学家发现,饥饿感在早上控制得最好。他们招募了200名肥胖的成年人参加了为期16周的节食,一半人的早餐中加了甜点,另一半则没有。那些加入了甜点的,平均减掉了40磅(18公斤),不过,这项研究无法证实其长期效果。

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Image caption 研究表明,如果我们要吃甜食,早餐是最好的时机(Credit: Getty)

一篇对54项研究的文献综合分析发现,对于哪种类型的早餐更健康,人们还没有达成共识,并且该论文认为,早餐的类型,远不如吃早餐这件事本身来得重要。

最后一点

虽然没有确切的证据表明我们应该吃什么和什么时候吃,但共识是,想吃什么就吃什么,饿了就吃。

约翰斯通说:“对于那些醒来时肚子饿的人来说,早餐最重要。”

例如,研究表明,那些患有糖尿病前期和糖尿病的人可能会发现,在享用了一顿低升糖指数的早餐(比如西式的谷物粥)后,注意力会更集中,低升糖指数的早餐分解较慢,血糖水平上升也较趋平稳。

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施皮茨纳格尔说,每个人的身体是以不同的方式开始自己的一天,对于这些个体的差异,尤其是葡萄糖功能方面的差异,还需要更深入地研究。

最后,关键还恐怕是要注意,不可过分强调三餐中任何一餐的重要性,而是要看看我们整天都是怎么在吃。

埃尔德说:“均衡的早餐真的很有帮助,但一整天的规律饮食,对保持全天血糖稳定更重要,而且有助于控制体重和饥饿水平。”

“早餐不是我们唯一要吃对的一餐。”

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