用餐时间学问大 吃得健康不发胖

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年轻人在开始上大学时,体重往往会增加。在美国,这种现象叫:“大一新生15磅”,意思是学生第一年离家后体重会增加15磅(约7公斤)。一般的解释是,家常饭被即食食品和快餐所取代,加上体育活动减少所造成。

然而,越来越多的科学家指出了另一个原因:深夜进食和睡眠不规律,所导致的生物钟紊乱。

几十年来,我们听到的说法一直是,体重增加能导致各种疾病,比如II型糖尿病和心脏病,这都与吃的多少、食物类型,以及运动消耗的卡路里数量相关。但越来越多的证据表明,吃饭的时间也很重要。重要的不仅仅是吃什么吃多少,还有什么时候吃。

我们在一天中的不同时段,对食物的反应是不同的,这个观点可以追溯到很久以前。中国古代中医认为,人体能量的流动与太阳的运行是同步的,我们的进餐时间也与之相对应:早上7点到9点,胃经最旺,这个时候应该吃一天最丰盛的早餐;上午9点到11点,脾经气血最活跃;上午11点到中午1点,心经运行。中医认为,晚餐宜清淡,应在下午5点到7点之间吃,此时肾经占据主导。

虽然解释不同,但现代科学表明,这种古老的智慧中蕴含着许多道理。

以对节食者的研究为例。绝大多数减肥方案,都是围绕着减少卡路里摄入总量来进行的——但如果吃东西的时间也对减肥有影响呢?当超重的肥胖女性吃减肥餐三个月,那些在早餐摄入绝大多数卡路里的人,比早餐简单应付,晚餐摄入绝大多数卡路里的人,减去的体重要多出两倍半,尽管她们摄入的卡路里数量是相同的。

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Image caption 平日早起周末睡懒觉,这会扰乱我们的生物钟(Credit: Getty)

许多人认为,半夜吃东西体重增加是因为,摄入的卡路里没有机会消耗掉,但这种理解过于简单。萨里大学(University of Surrey)研究生物钟与食物相互作用的约翰斯顿(Jonathan Johnston)说:“人们一般会认为,身体在睡觉的时候会处于停摆状态,但事实并非如此。”

那么事实是什么?一些初步证据表明,人在早晨吃东西比在之后的时间吃东西,要消耗更多的能量,如果吃得早一些,身体会燃烧掉更多的卡路里。不过,目前尚不清楚,这会对体重产生多大的影响。

另一种可能是,深夜吃东西延长了整体进食时间。消化系统恢复的时间减少,身体燃烧脂肪的机会也减少了——只有当我们的器官得不到食物补充时,才会燃烧脂肪。

在电灯发明之前,人类大约在黎明时分醒来,太阳落山几小时后上床睡觉,因此食物都是在白天吃的。加州拉霍亚(La Jolla)索尔克生物研究所(Salk Institute)研究生物钟的生物学家潘达(Satchin Panda)说:“除非有照明,否则我们就不会熬夜不睡觉、在不该吃东西的时间进食。”他的研究显示,多数北美人每天的进食期达到15个小时甚至更长,三分之一的卡路里是在下午6点之后摄入的,这与我们祖先的生活方式截然不同。

现在再想想那些晚上还在吃吃喝喝的大学生吧。潘达说:“一个典型的大学生很少在午夜前睡觉,而且往往深夜了还在吃东西。然后,第二天要早起上课,假设他们吃早餐的话,这进一步缩短了夜间空腹的时间。”

这种习惯使他们的睡眠时间变短,可能导致他们容易发胖。睡眠不足会影响决策和自控能力,也可能会导致食物选择不当,还会扰乱饥饿激素、瘦素和胃饥饿素的水平,从而提高食欲。

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Image caption 摄入的卡路里数量,以及什么时候摄入,都可能是体重增加的重要因素(Credit: Getty)

现在越来越清楚的是,我们的生理节律通过身体复杂的信号传输,与我们的消化和新陈代谢密切相关——这是一种新的理解,它可以解释时差和夜班工作对健康的影响。

身体的每个细胞里,都有一个分子时钟在滴答作响,它控制着每一个生理过程和行为的时间,从激素和神经递质的释放,到血压、免疫细胞的活动,以及什么时候感觉困倦、兴奋或抑郁。这些时钟通过一个叫做视交叉上核(SCN)的小块脑组织发出的信号,与外界时间保持同步。它感知外部世界的窗口是位于眼睛后部的一个光敏细胞子集,称为感光性视网膜神经节细胞(ipRGs)。

这些生物钟的意义在于,为生活环境中的常规事件做预测和准备,比如食物的到来。这就意味着,在一天的不同时间段不同的生理反应会受到欢迎,使我们的身体器官能进行任务的切换和恢复。

跨时区出国旅行时,我们接受阳光的时间会发生改变,而体内的生物钟会被拉向原来的方向——虽然身体器官和组织里的生物钟会以不同的速度加以调适。结果就是时差反应,使我们在错误的时间感到困倦或者醒来,还会引发消化问题和全身的不适。

然而,光并不是唯一可以改变生物钟的东西。当我们吃东西的时候,肝脏和消化器官中的时钟也会改变,即使脑细胞中的时钟不受影响。最近还有证据表明,运动的时间可以调整肌肉细胞里的时钟。

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Image caption 跨时区出国旅行会扰乱我们的生理节律和用餐时间,如果这种情况经常发生,会对健康产生长期影响(Credit: Getty)

当我们飞越时区,或者吃饭、睡觉、运动时间不规律时,我们的器官和组织中的各种时钟就会彼此失去同步。如果只是偶尔宵夜或者偶尔睡懒觉,这可能问题不大,如果经常这样,就会对健康产生长期影响。

饮食中脂肪和碳水化合物的代谢,是一个复杂的过程,需要肠道、肝脏、胰腺、肌肉和脂肪组织中之间的协调。如果这些组织之间的交流变得混乱,它们的效率就会降低,长期如此,就会增加我们患各种疾病的风险。

在最近的一项研究中,研究人员比较了,连续8天每晚睡5个小时与睡眠时间相同,但睡眠时间不规律对身体的影响。在这两组中,都出现了激素胰岛素的敏感性下降,全身炎症增加,从而也增加了患II型糖尿病和心脏病的风险。然而,在那些睡眠时间不规律,生理节律被打乱的人身上,影响更大,在这一组中胰岛素敏感性指数和炎症反应增加了一倍。

对于经常飞行的人、经常睡懒觉的学生,或者经常倒班的人来说,这是一个问题。根据欧洲和北美的调查,大约15%到30%的就业人员从事倒班工作,这会导致在身体不需要的时候进食或活动。倒班工作与许多疾病有关,包括心脏病、II型糖尿病、肥胖和抑郁症,生活不规律造成的生理节律紊乱,是主要的致病因素。

不过,潘达表示,我们都是倒班工作者,至少在某些时候。据估计,87%的人群在工作日和休息日睡眠时间不同,导致社交时差综合症。人们也倾向于在周末晚一小时吃早餐,这可能导致所谓的“代谢时差”。

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Image caption 在早餐的时候,也就是在身体的新陈代谢效率最高的时候,摄入一天中大部分的卡路里,你会因此而受益(Credit: Getty)

不仅进餐时间很重要,每餐吃的食物量也很重要。

波特(Gerda Pot)是伦敦国王学院(King's College London)的营养研究员,研究人们日常能量摄入的不规律如何影响长期健康。她的灵感来自祖母蒂默曼(Hammy Timmerman),祖母的生活作息非常严格。每天早上7点吃早餐,中午12点半吃午餐,下午6点吃晚餐。甚至连吃零食的时间也是固定的:上午11点半喝咖啡,下午3点喝茶。波特去看她的时候,很快就意识到在她那里睡懒觉是个错误。波特说:“如果我早上10点醒来,她仍然坚持让我吃早餐,过半小时后喝咖啡,吃饼干。”不过,波特越来越相信,是严格的作息习惯让祖母保持了一直健康,直到她快95岁的时候。

这其中的道理是。我们对胰岛素的敏感性早上比晚上高,胰岛素能使血液中的葡萄糖进入细胞并被身体利用。如果吃的太晚(蒂默曼就从不这样做),葡萄糖在血液中停留的时间增长,长此以往,就会增加患II型糖尿病的风险;得了糖尿病,胰腺就无法产生足够的胰岛素。糖尿病还会损害身体其它组织,比如眼睛和脚上的血管和神经。严重的情况,还可能导致失明或者截肢。

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Image caption 饮食不规律可能导致多种疾病,比如糖尿病(Credit: Getty)

英国进行了一项全国性的调查,对5000多人的健康状况跟踪了70多年,波特从调查数据中发现,经常吃饭不规律的人,尽管总体摄入的卡路里会少一些,但患上代谢综合征的风险更高。代谢综合征,是指一系列紊乱症候群,包括高血压、高血糖、腰部脂肪堆积以及血液中的脂肪和胆固醇水平异常等等,增加了患心血管疾病和II型糖尿病的风险。

那么我们应该怎么做呢?定时睡觉、吃饭是良好的第一步,尽量保持生物钟在同一时区运行。我们早上拉开窗帘时,明亮的光线会重置大脑里的时钟,在起床后不久吃早餐,是在强化肝脏和消化系统中的时钟接收早晨的信息。因此,吃一顿丰盛的早餐对于保持体内生物钟同步运转是非常重要的。

最近一项对18名健康人和18名II型糖尿病患者的研究发现,事实上,不吃早餐对健康人和糖尿病患者生理节律都有影响,当他们最终开始吃东西的时候,体内血糖水平会大幅飙升。

然而,调整生活作息不应该以牺牲睡眠时间为代价。偶尔睡个懒觉不会带来任何伤害,但我们还是应该尽量不熬夜,保证睡眠充足。对多数成年人来说,推荐的睡眠时间是7到8个小时。这个方面光照会对人有所影响,晚上调暗灯光,白天更多地暴露在明亮的光线下,大脑时钟会提前几个小时,让人像鸟儿一样早睡早起。

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Image caption 身体的新陈代谢在一天时间中会逐渐变慢,这意味着深夜进食对节食者尤其糟糕(Credit: Alamy)

有人采取偏激的方式,每天至少禁食12个小时,晚上则长达12至16个小时。在2012年进行的一项有重大意义的研究中,潘达和同事对两组老鼠进行了比较,其中一组在白天和晚上任何时候,都能获得高脂肪和含糖的食物;另一组只能在白天8至12小时的窗口期,吃到这些东西。虽然卡路里摄入量相同,但进食时间受到限制的那组并没有另一组老鼠所患的疾病:肥胖、糖尿病、心脏病和肝损害。更重要的是,当患有这些疾病的老鼠进食时间受到限制后,它们又恢复了健康。

潘达解释说:“几乎所有的动物,包括人类在内,在这个星球上以严格的昼夜节律演化而来,这种节律也与进食和禁食的节奏有关。我们认为这个节律的主要功能,就是每晚都要修复和恢复活力。如同高速路不封闭,是没有办法修路。”

限时饮食的试验才刚刚开始,但一些早期的结论,在特定人群中很有价值。例如,随机安排8名患有前驱糖尿病的男性,在早上8点到下午3点之间吃完一日三餐时,他们对胰岛素的敏感性得到了改善,与那些在12个小时内吃完三餐的人相比,血压平均下降了百分之十左右。

这对于正常人群意味着什么,目前还不清楚,但“早餐吃得像皇帝,中午吃得像平民,晚餐吃得像乞丐。”这句老话可谓无比正确。而且可以肯定的是,晚上锁紧冰箱,是值得做的事情。

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