健康知识:我们每天该喝多少水才够?

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19世纪初期,人们只有在垂死的时候才会“屈尊”喝水。水疗法,顾名思义就是“用水治病”,其创始人普雷斯尼茨(Vincent Priessnitz)表示:“当时,只有穷得叮当响的人才会喝白开水解渴。”

他补充说,很少有人一次喝下超过半品脱的白开水。

但是时光飞逝,今时已不同往日。如今,英国成年人的饮水量在近几年达到顶峰。最近在美国,瓶装水的销量超过了碳酸饮料。生活中,我们被各种各样的信息狂轰滥炸:每天喝几升水是保持健康活力和拥有美丽肌肤的秘诀,能减肥,使我们远离癌症。

英国政府鼓励上班族携带水瓶乘坐伦敦地铁,小学生们也被鼓励带水到课堂饮用,而且几乎所有公司开会时都会在桌子中间放一大壶水。

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Image caption 很多人认为我们每天应该喝至少8杯水

有一条非官方建议叫“8乘8法则”,建议我们除了任何其他的饮料之外,每天还要喝8杯240毫升的水,总量接近两升。

然而,这一“法则”并没有任何科学支持。英国或欧盟的官方指南并没有建议我们喝这么多水。

那么,这种说法到底源自哪里呢?最有可能的原因似乎是人们误读了两项几十年前出台的指导方针。

1945年,美国国家研究委员会(National Research Council)的食品与营养委员会(Food and Nutrition Board)建议,成年人每食用一卡路里食物,就要摄入一毫升液体。女性如果摄入2000卡路里的食物就要喝两升液体,而摄入2500卡路里的男性则需要饮用2.5升液体。

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Image caption 在最初的建议中,水果和蔬菜提供的水分也算在每日饮水量之内

1974年, 营养学家麦克威廉姆斯(Margaret McWilliams)和斯塔勒(Frederick Stare)合著的《健康好营养》(Nutrition for Good Health)一书建议,成年人平均每天饮用6至8杯水,但作者认为这应包括水果、蔬菜、咖啡因、饮料甚至啤酒。

相信口渴的感觉

水很重要,约占人体体重的三分之二,将营养物质和废物运送到身体各处,能调节体温,在关节中充当润滑剂和减震器,并在人体内大多数化学反应中发挥重要作用。

我们在流汗、排尿和呼吸时会流失水分。保证身体水分充足,能够避免脱水。当身体流失了1-2%的水分时,就会出现脱水症状,如果不补充水,情况就会持续恶化。在少数情况下,脱水可能致命。

未经证实的“8乘8法则”让我们相信,感到口渴意味着我们已经处于危险的脱水状态。但专家们则认为,当身体发出信号时,我们不需要摄入过多的水,适当即可。

“水合作用是人类从海洋进化到陆地后演变出的一项复杂功能。人体有很多复杂的方法可以保持水分充足。”马萨诸塞州塔夫茨大学(Tufts University)神经科学与衰老实验室(Neuroscience and Aging Laboratory)资深科学家罗森伯格(Irwin Rosenburg)表示。

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Image caption 健康的人体会在身体脱水时发出口渴的信号

健康状况正常时,大脑会检测身体什么时候开始脱水,并通过口渴的感觉来提醒人们喝水,同时还会释放一种激素,告诉肾脏储蓄尿液来保持水分。

“如果你仔细聆听,身体会告诉你它什么时候渴了。”运动医学顾问医师基普斯(Courtney Kipps)说。他是伦敦大学学院运动医学、运动与健康临床教学主任、布伦海姆和伦敦铁人三项运动(Blenheim and London Triathlons)医学主任。

“当你感到口渴时,一切都太迟了,此论断基于这样一种假设,即表明体液不足,口渴并非一个良好指标。为什么人体中的其他一切指标都是准确的,而只有口渴有问题呢?在人类几千年的进化过程中,口渴机制一直运行良好。”

水不含卡路里,是最健康的选择,但其他饮料也能为我们的身体补充水分,包括茶和咖啡。虽然咖啡因有轻微的利尿作用,但研究表明,茶和咖啡仍然有助于水合作用,酒精饮料也是如此。

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Image caption 水是最健康的选择,但茶、咖啡甚至是酒精饮料,都能补充水分

喝出健康

除了避免脱水,几乎没有证据表明超过身体所需喝水还有其他好处。

不过,研究表明,在轻度脱水的早期阶段就开始喝水确实有作用。例如,许多研究发现,通过喝水避免轻度脱水有助于增强大脑功能,提高完成简单任务(比如解决问题)的能力。

一些研究表明,摄入液体有助于控制体重。弗吉尼亚理工学院(Virginia Polytechnic Institute)和弗吉尼亚州立大学(State University)的人类营养、食品和运动教授戴维(Brenda Davy)进行了有关液体消耗和体重的研究。

在一项研究中,她将受试者随机分为两组。两组都被要求遵循健康饮食三个月,但只有一组需要在饭前半小时喝500毫升的水。结果显示,喝水的那组比另一组减重更多。

两组受试者每天都要走一万步,但喝水的一组坚持得更久。戴维猜测,这是因为1-2%左右的轻度脱水很常见,很多人可能甚至都没有意识到,但即使是这种轻度脱水也会影响我们的情绪和能量水平。

但是伦敦大学学院重症监护医学教授罗尔斯(Barbara Rolls)说,喝水能减肥可能是因为水替代了含糖饮料。

“饭前喝水能减肥的观点并不对,因为你喝下去的水很快就会从胃里排出。但是,如果你通过食物摄取更多的水,比如说汤,就会产生饱腹感,因为水与食物结合在一起,在胃里停留的时间更长。”她说。

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Image caption 很多人都轻度脱水,只是自己不知道而已

据说多喝水对健康的另一个好处是能改善肤色和保湿肌肤,但这一说法缺乏科学证据。

物极必反

每天喝8杯水并不会危害健康。但是,有时候“觉得自己一定要喝超过身体所需的水”这种想法会带来危害。

摄入过多液体会稀释血液中的钠,可能会导致脑部和肺的肿胀,这时情况就危险了。因为体液为了平衡血液中的钠含量会自行转移。

在过去10年左右的时间里,基普斯发现有至少15名运动员在体育赛事期间死于过度饮水。她认为部分原因是我们不信任口渴反应,认为需要喝比身体所需更多的水,以避免脱水。

她说:“医院的护士和医生会碰到情况十分严重的重度脱水病人,或者已经好几天无法喝水了,但这些情况和人们在马拉松比赛中担心的脱水非常不同。”

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Image caption 很多人不知道,但其实摄入过多液体也是危险的

帕克纳姆(Johanna Pakenham)参加了2018年的伦敦马拉松,这是有记录以来天气最热的一次,但她已不记得当时的情况,因为在比赛中喝了太多的水,帕克纳姆出现了水合过度,又被称为“低钠血症”。当天晚些时候,她被紧急送往医院。

“我的朋友和伴侣以为我脱水了,就给我喝了一大杯水。随后,我开始全身痉挛,心脏停止跳动。后来,我被救护直升机送到医院,从周日晚上一直昏迷到下周二,”她说。

帕克纳姆今年还打算参加马拉松比赛,她说朋友们和马拉松海报提供的唯一健康建议就是多喝水。

“我只要吃几片电解质片就好了,能提高血液中的钠含量。我以前跑过几次马拉松,但我当时不知道。”她说。

“我真的很想告诉人们,如此简单的事情也可能致命。”

喝多少为好?

“我们必须经常补水”这种想法意味着很多人无论走到哪里都要随身携带水,并且比身体所需喝的多。

伦敦运动、锻炼与健康研究所(Institute for Sport, Exercise and Health)的研究主管蒙哥马利(Hugh Montgomery)表示:“一个人在沙漠高温环境下每小时排汗量为2升,但这种情况真的很难碰到。”

“你带500毫升的水坐20分钟伦敦地铁,怎么样也不会像在沙漠里那样出汗。”

英国国民保健系统(NHS)建议,对于那些不按官方指引喝水也不会觉得口渴的人,每天喝6到8杯液体即可,包括低脂牛奶、无糖饮料、茶和咖啡。

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Image caption 英国国民保健系统建议,每天喝6到8倍的液体,包括茶和咖啡

还要记住一点,人到了60岁,口渴机制就会失去敏感度。

“随着年龄增长,我们天生的口渴机制会变得迟钝,比年轻人更容易脱水。所以,人老了后需要更注意自己的饮水习惯,以保持水分,”戴维说。

大多数专家都认为,我们对液体的需求取决于年龄、体型、性别、环境和运动水平。

罗森伯格说:“8乘8法则的一个错误之处在于,它把人类作为有机体对所处环境的反应完全简单化了。我们应该用能量需求的方式来计算应摄入的液体量,包括我们所处的环境温度和体能活动的水平。”

大多数专家认为,我们其实不需要担心每天喝多少水。当我们口渴时,身体会发出信号,就像肚子饿了或身体累了一样。喝过量水对健康的唯一好处可就是跑厕所消耗的额外热量。

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