我们真的需要每天走一万步吗?

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很多人会用智能手表、计步器或者手机应用软件来记录自己每天走的步数,完成一万步的目标就会特别兴奋。我使用的手机应用软件中,会有绿色的五彩纸花从屏幕上飘落下来表示祝贺。这款运动软件还能记录当天有没有“罢工”,这很有刺激性,我也很想看看自己一周内有多少天完成日行一万步以上的记录。结果是:没几天。

有人对一些计步器的准确性存在异议,显然,就测量运动量而言,这些计步器很迟钝,比如说你快跑时的分数并不比闲逛时的分数高,但是在促进健身运动方面起了一定的作用。尽管不精准,但计步器还是能粗略的估算出你的运动量。

如果要计算步数,目标的大小很重要。大多数跟踪设备的默认目标都被设置为10000步。这个“标准目标”数字是大家都想完成的。你可能会认为,这个数字是经过多年研究得出的。事实上,保持长期健康到底该走8000步、10000步还是12000步,这个从来没有人做过大规模的研究。

这个神奇的数字“10000”,可以追溯到1964年东京奥运会开幕前的一次营销活动。一家公司当时开始销售一种名为“万歩計”(Manpo-kei)的产品。这个产品的营销活动大获成功,之后这个数字就一直被保持了下来。

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Image caption 在对比每天走5000步和10000步效果的研究中,结果不出意料,步数越高效果越好(Credit: Getty Images)

从那时起,有人开始比较走5000步和10000步对健康的好处,结果不出意料,步数越高越好。但直到最近,才有人开始研究介于这两个数字之间的效果。即使到现在,也没人在普通成年人中进行全面的测试。哈佛医学院的医学教授李益民(I-Min Lee)和她的团队对16000多名70多岁的女性进行了一项新研究。他们对试验者每天走的步数与死于任何原因的可能性(即全因死亡率)进行了比较。每位受试女性需佩戴一个测量清醒时运动量的设备,为时一周。然后研究人员等待结果。

追踪受试者平均4年零3个月后,有504名受试者死亡。那么,剩下的幸存者每天到底走了多少步?是神奇的10000步吗?

事实上,幸存者每天平均步数是5500步,并且每增加一些步数所带来的影响都很明显。每天走4000多步的女性明显比每天只走2700步左右的女性存活率更高。令人惊讶的是,如此微小的差异竟会对寿命产生影响。

按照这种推理,人们可能会认为走得越多越好。在某个范围内确实如此,但一个人每天在步行7500步之后,益处就没那么明显了,对预期寿命也没有多少影响。

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Image caption 在一项针对70多岁女性的研究中,走路对健康的益处在7500步左右就稳定下来了,并不是10000步(Credit: Getty Images)

当然,这项研究有一个漏洞,那就是研究人员无法确定这些女性罹患致死疾病之前所走的步数。而且研究人员选择身体健康可以出门散步的女性,虽然测试前让受试者评估了自己的健康状况,但有一些参与者身体虽然健康可以散步,但已经不能走太远。换句话说,他们因为身体不舒服本身就走得很少,在这种情况下得出的步数就没什么意义了。

这项研究表明,对于这个年龄段的人来说,7500步就足够了。尽管多走一些更有益健康。步数越多也说明受试者平时运动量就大一些,正是这一点延长了她们的预期寿命。出于这个原因,仅靠额外增加的步数,很难证明对健康的确切益处。

除此之外,“最佳步数”这个问题还与心理有关。每天走10000步是一个很高的目标,这种高目标让许多人懒得去努力,达不到目标日复一日地失败是令人沮丧的。在一项针对英国青少年的研究中显示,13岁和14岁的孩子们一开始很享受追求目标的新鲜感,但他们很快就意识到持之以恒有多难,并开始抱怨不公。

我在自己身上做了一个心理实验,把应用软件的默认目标改为9000步。我骗自己,当没带手机的时候,我也会在家里四处走动,事实上,我只是想通过提高完成率来鼓励自己。

要想让久坐不动者多走动,设定较低的目标在心理层面来说可能效果更好。

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Image caption 不去关注步数对我们有什么好处,单纯的行走也是一种享受(Credit: Getty Images)

不顾一切只为完成步数,这会剥夺我们走路时的乐趣。美国杜克大学(Duke University)心理学家埃特金(Jordan Etkin)发现,记录自己步数的人确实走得更远,但他们并不那么喜欢走路,感觉像是在完成一项工作。当一天结束评估时,他们的快乐指数比那些没有记录的人要低。

对身体非常健壮的人来说,计算步数可能会适得其反,因为这暗示他们,走到10000步就应该停下来,不需要做更多的锻炼来提升健康水平。

我们从这些研究中得出的结论是:如果你觉得记录步数能激励你,那就这么做吧,但是记住,一万步并没有什么特别的意义。要设定适合自己的目标。这个数字可以比一万步多,也可以比一万步少。或者你完全可以抛弃计步器。

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