自律训练疗法:训练大脑 对抗压力

每天早晨和自己重复着这样的对话内容可能显得有些奇怪,比如“我的手脚很重。 我的手脚很暖和。 我的心平静如常。” 但进行自律训练或自我暗示训练的人们恰恰就是通过不断重复这些话语以减轻压力或提高专注程度。

15 分钟后,抑或更短的时间,人体的不同部分会做出响应,并引导肌肉(如颈部、手臂和腿部的肌肉),根据预定的程式进行放松或做活氧运动。 专家认为,如果一个人已经若干年都坚持有规律地练习,那么通过集中注意力并对自己说“我的手脚很重”,他/她就可以在数秒钟内进入深度放松状态。

卡嘉·恩格斯科钦 (Katja Engelskirchen) 称,如果你正在寻求对抗心理压力的方法,摆脱不安的感觉,或是希望更好的掌控繁忙的日程,那么自律训练可能正适合你。恩格斯科钦现在在法兰克福附近开课传授自律训练和预防压力技能。

自律训练最早是在 20 世纪 30 年代由研究临床催眠和远东冥想技巧的德国精神病学家约翰内斯·海因里希·舒尔茨 (Johannes Heinrich Schultz) 创立。自律训练帮助人们习惯于听从自己的语言暗示,从而在短时间内进入深度放松状态。

这些训练方法通常适用于那些需要应对高压的人们,或者要提高成绩的运动员。在德国,这种方法广为人知,且习练者人数众多。孩子们甚至在幼儿园时就对自律训练有所了解。

训练简单

如果感到压力太大,你可以在书桌前、停着的车里或工作场所的安静角落进行自我暗示训练,以快速恢复精力、补充能量。

一名住在法兰克福附近的女士是这一锻炼方法的忠实拥趸。在过去几年中,她每周都进行数次自律训练。 她说,这可以帮助她在工作中冷静处理来自各方的各种要求和指令。

一位不愿透露姓氏的名为康斯坦茨 (Konstanze) 的东德女士从孩童时期就知道这种方法。16岁那年,她在运动时出现了呼吸困难的问题, 于是她的医生推荐了自律训练疗法。

她说:“我记得我当时说,‘这根本毫无意义。’ 我们需要坐在椅子的边缘,把双脚放在地面上,两只手臂自然下垂。 就像是司机一样的姿势。 然后领队会告诉我们把注意力集中在哪里,是双脚、脚趾还是小腿。”

如今,经过几十年的练习,康斯坦茨已经战胜了疾病。 “当我作全身自律练习时,发现可以非常放松,到很晚都精力充沛。”

放下忙碌的工作

康斯坦茨提到的另一个好处就是,她可以在下班后放下工作上的事情。 她说:“下班后,我就不再关心工作上的问题。 在自律训练和做瑜伽的过程中,你学会了让不停歇的大脑切换思维,把精力放到一些平凡的事情上去,比如你的脚趾。 如果你在想着你的大脚趾,那么你的思绪就不会飞走,去考虑还没洗的衣服或是购物。”

埃尔泽·穆勒 (Else Mueller) 是一名作家,同时也是压力预防方面的专家。她认为‘不停歇的大脑’已经成为日常生活的一部分,并坚信压力是影响公共健康的一个主要问题。 在其所著的关于放松方法的 17 本书中,她提到了这些问题。

在职业生涯的早期,穆勒根据舒尔茨的方法独创了一种重复自律练习。根据她的说法,就是“使其现代化”,并且使它变得简便易学。 在过去多年中,她已经为雀巢公司乃至鲁滨逊俱乐部 (Robinson Club) 和S. 菲舍尔出版社以及其他许多公司的员工提供了培训。

她的方法称为创新自律训练 (IAT)。此训练方法将视觉意象与自我暗示通过“经典”的指令联系在一起,因此与舒尔茨的方法有所不同,意象与期望获得的肌体效果相符。

例如,当你坐在那里,想要感受到沉重,你就去想象一座山。 你想要身体感到温暖,就去唤起太阳的影像。 在第三阶段,当你想要创造平静的感觉,你就去想象云朵带走了你的思绪。

“我们用云朵带走所有不安和疲惫的思绪,”穆勒说。她已经以自己为对象,成功地测试了这个方法,并大学里、在自身练习和诊所里都采用了这种方法。 她补充说到,“我们的自我治愈潜能很大,只是需要知道如何激发这一潜能并加以利用。”

但并非所有人都对此表示信服。

身兼教练及励志演说家两职的伊莎贝尔·博默 (Isabel Bommer) 就认为,所有的冥想技巧 – 自律训练只是其中的一种 – 都无法让你的身体获得充分自由,能够以其内在智慧作出回应。

博默称:“所有的感受都是通过身体来反映的。如果你用过多的冥想方法去指引这些感受,那么你就无法体验到真实的感受。 所有感觉都希望被感受到。 你的身体知晓释放压力的最佳方式, 而并不需要通过自律训练等方式来加以引导。”

她说,例如,如果你发现自己在开会时翘着二郎腿、踮起脚尖、或者敲着钢笔,那就是你的身体从直觉上在进行补偿运动。

不过,学术研究证明,自律训练可以改善抗压表现。 澳大利亚自律训练研究所的创始人及心理学家海伦·吉本斯 (Helen Gibbons) 认为,自律训练有诸多临床研究为基础,现已成为一种对抗压力和疲劳的通用方式。 她指出,一项美国宇航局的研究显示,自律训练可以改善飞行员在紧急情况下的表现。

在去年发表的一篇名为《对抗工作压力的 6 小时解决方案》的文章中,吉本斯写道:自律训练的抗压成效可以得到精确测量,例如,通过神经影像和血压读数等方式进行。

最后,吉本斯等人坚信,学习自我管理心理和生理的反应可以对身心产生非常积极的改变,从而改善健康状况和表现。

所以,下次当你听到有人在办公室和自己的四肢对话时,不要过快的下结论,也许她会成为下一任首席执行官。

请访问 BBC Capital阅读 英文原文

(责编:郱书)

更多有关此项报道的内容