怎样才能睡个好觉

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很少有什么体验能像辗转反侧、难以入睡的夜晚那么令人难受。从理论上讲,睡觉应该是世界上最自然、最不费力的事情,但失眠现象却非常普遍。

更令人沮丧的是,越来越多的证据显示,你花在睡觉上的时间对你的身心健康的影响,与你在走路、谈话和吃饭上花费的时间同等重要。睡个好觉可以调节情绪、增强注意力、提升记忆力,而心脏病和糖尿病等各种疾病也与睡眠不足存在联系。

单纯用意志力让自己入睡可能会适得其反,我们应该借助各种措施让自己更容易进入梦乡。但究竟哪些有用,哪些没用?BBC Future评估了各种证据来找出答案。

不要天黑后喝咖啡

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别喝咖啡绝对是大家异口同声的建议,这的确值得反复强调。事实上,这个规矩可能不像你想象的那么严格。如果你下午早一点喝咖啡,多数咖啡因在晚上11点前就会从你的体内排出。

所以尽管睡前6个小时内不喝咖啡更容易入睡,但目前还不清楚在这个时间段之外戒掉咖啡是否有什么好处。值得一提的是,咖啡因对每个人的影响不尽相同,有些人存在基因变异,因而对咖啡因不太敏感——所以只有亲身尝试才能知道哪种方法对你有效。

要坚持写睡眠日记

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戒酒、定期锻炼、白天别睡觉、遵守严格的作息时间可以改善“睡眠卫生”,为深度睡眠做好准备。

当然,在睡觉前的几个小时内不要从事任何紧张的活动——这种习惯说起来容易,要记住可并非易事。正因如此,一些研究建议将睡觉前的活动记录成一份“睡眠日记”,这有助于避开最糟糕的失眠诱因。

不要打开你最喜欢的阅读设备

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尽管阅读可能有催眠作用,但由于阅读文字的方式发生了变化,可能导致你的身体韵律紊乱。很多电子阅读器的背光都是蓝光,这会导致大脑把晚上误当成白天。

或许正因如此,最近有研究显示,睡前几小时阅读这些设备似乎会抑制褪黑素(睡眠激素),因此与传统的纸面文字相比,反而会加大入睡难度。平板电脑、MP3播放器和智能手机同样如此。

所以,如果希望第二天精神百倍,那就最好不要在床上使用数字设备。

要尝试一些“助眠食物”

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有一种民间说法是,睡前吃奶酪和巧克力会做噩梦。这仍然有待科学验证,但白天摄入的食物显然会对你的入睡速度和睡眠质量产生影响。

高碳水化合物、高蛋白(尤其是富含油脂的鱼类),但低脂肪的食物可能给整体的睡眠时间和睡眠质量带来一定的好处,前提是要在睡觉前至少一小时摄入。富含色氨酸(这是多种神经递质的重要前体)和褪黑素的食物或许也有助于调节生物钟,让大脑为更深度的睡眠做好准备。

最近的评估表明,300克火鸡、200克南瓜籽或一杯酸樱桃汁便可为你带来足够剂量的这些混合物——但目前还缺乏确凿的证据。

要采用新的睡姿(或学习迪吉里杜管)

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很多焦躁不安的夜晚都与睡眠呼吸暂停有关——这种状况与打鼾关系密切,在这种情况下,气道会在你没有意识的情况下收缩。通常情况下,睡眠者甚至不知道是什么把他们叫醒的——尽管这种情况每晚都会发生许多次。

打鼾的原因有很多,但有些情况下,可能只需要从仰卧位变成俯卧位或侧卧位即可解决。还有一种比较怪诞的建议,那就是学习迪吉里杜管,可能是因为这么做可以强化呼吸系统的肌肉强度。

《英国医学期刊》(British Medical Journal)的一项研究发现,学习乐器可以让一些睡眠呼吸暂停患者获得更加安稳的睡眠,减少被打断的次数。这显然不适合所有人——尤其是当你的邻居们也希望好好睡觉时。

你可能已经发现,没有能够绝对避免失眠的方法。但如果能充分考虑各种可能导致你辗转反侧、难以入睡的因素,你至少可以开始尝试改变习惯,看看哪些方法适合自己。这肯定比数羊有效。

请访问 BBC Future阅读 英文原文

(责编:路西)

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