政治人物如何应付睡眠不足?

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Image caption (图片来源: Getty Images)

作为总统候选人就注定没有办法拥有正常的睡眠,而无论谁当选情况也不会有改观。

奥巴马总统说自己一般是安排六小时的晚上睡眠时间,但常常无法做到,比尔·克林顿说自己一般只睡五至六个小时。那么政治领袖,例如我们的总统,每天到底需要满足多长时间的睡眠才能保证精力充沛呢?

尤其是目前总统候选进入全面竞选的阶段,这个问题就显得更为重要。睡眠时间会影响他们的判断力么?他们是如何日复一日在压力极大的情况下完成工作的?缺少睡眠会导致失误吗?

作为一个研究睡眠多年的神经学家来说,我知道睡眠时间影响着我们的身体机能和健康。虽然有一小部分人可以每天只睡4-5小时,但是我们大部分人还是需要更多的睡眠。

有关睡眠的进化学目的和功能目前在科学研究领域尚未形成一个“大一统的理论”,但研究表明了睡眠对于我们身体和大脑产生的几个重要的影响。基于一份有关医学研究文献的荟萃分析的基础上,美国睡眠医学院(American Academy of Sleep Medicine )和睡眠研究学会(Sleep Research Society )联合发表了一份共识声明,建议成年人每晚至少要保持七小时以上睡眠以达到最佳健康状态。这一建议是基于对以前研究的系统评价上做出的。这份报告还指出,每晚睡不到六个小时“有损人体健康”。

Image caption 美国总统候选人唐纳德·特朗普说,他每晚只有六个小时的睡眠时间。(图片来源: Getty Images)

我们的睡眠有不同周期性阶段,包括快速眼动(REM)睡眠和非快速眼动(NREM)睡眠。快速眼动睡眠通常发生在我们做各种生动的梦的睡眠阶段。非快速眼动睡眠被进一步描述为浅睡眠(N1和N2阶段)和深慢波睡眠(N3期)。慢波睡眠在细胞的维护和恢复中起到重要作用,因此对物理恢复和身体健康至关重要。

我们需要REM和NREM睡眠的正常运转,确保良好的记忆。快速眼动睡眠是记忆巩固的重要阶段,特别是对程序和空间的记忆。NREM慢波睡眠促进信息的处理和记忆的巩固,特别促进对事实和事件的陈述性记忆。

我们的脑细胞(神经元)通过突触连接,突触是通过化学信使或神经递质的连接神经元的位置。慢波睡眠对于这些网络和连接进行必要的修整合完善。这种完善过程很有必要,它能够消除较弱的连接,保存强大的连接,是巩固记忆力的重要部分。

在过去的几年中,有新的科研成果表明睡眠对于减少与年龄有关的记忆丧失和轻度认知障碍和老年痴呆症都有重要的改善作用。动物研究表明,睡眠可以清除大脑中的废物,如淀粉样蛋白。淀粉样蛋白斑块的积累是阿尔茨海默痴呆症的病理特征之一。最近有关此类睡眠的“脑洗涤”功能的研究不断增加,人们对于从大脑中去除有毒物质的研究兴趣浓厚。

Image caption 晚上睡不到七小时有损身体健康。(图片来源: Science Photo Library)

有无数的研究表明,缺乏睡眠后,各种脑认知功能下降。这些功能包括注意力,情绪调节,学习和记忆,和“执行功能”。

在这些研究中,执行功能是指同时完成多项任务和组织复杂程序的能力。它也可以指的自我调节和自我控制行为和言论,以避免发表不恰当的意见的能力。

在这些功能中,注意力的认知功能受到缺乏睡眠的影响最大,复杂的注意力和工作记忆受中等程度的影响。值得庆幸的是,研究表明,简单的推理能力并没有受到缺乏睡眠的影响。最常见的睡眠质量障碍的现象——阻塞性睡眠呼吸暂停——目前已被证明可以影响大脑负责维持执行功能的部分的能力。

基于人类对于睡眠的重要性和它在认知性能中的作用的了解,行业职责规则也进行了相应的改变,比如限制一个雇员连续工作的最长时间,以及制定指导方针对医护人员和航空公司飞行员这样的专业人士进行规范,预防由于缺乏睡眠而犯错的情况发生。

睡眠不足对于身体的一些影响被广为传播,例如体重增加和肥胖,糖尿病,高血压,抑郁症和心脏病和中风的风险增加,以及增加死亡的风险。缺乏睡眠也容易导致人体免疫功能下降,对于疼痛的感知强烈。

美国睡眠基金会(American Sleep Foundation )在美国定期展开关于睡眠的民意调查。他们的数据显示,40%的受访者表示夜间睡眠时间少于七小时。美国卫生和人类服务部的一项改善国民的健康“健康人生2020”的倡议(The US Department of Health and Human Services' Healthy People 2020),以“增加的成年人获得足够的睡眠的比例”为目标。

Image caption 缺乏睡眠可能引发阿尔茨海默氏病。(图片来源: Science Photo Library)

也有一些研究表明睡眠不足易导致错误增加,和驾驶事故。考虑到睡眠和性能之间的关系,实际上有研究表明,精英运动员通过延长睡眠时间的练习改善了他们的运动能力。现在有许多专业的运动队雇佣睡眠专家,以帮助他们最大限度地提高运动员的表现能力。

如何对抗睡眠缺乏呢?

咖啡因:我们保持清醒的时间越长,我们的大脑中前额叶的被称为腺苷的化学成分就越加累积,我们想睡觉的冲动就会更强烈。因此,咖啡因会阻断这些接受体,暂时阻止腺苷的积累,减少睡眠欲望。

小睡:有证据显示,短暂的午睡(最好不超过20分钟)可以提高警觉性和身体性能。已经有一些高级领导人员进行此类的“动力小睡”。“在办公室或者工作场所中在一个完全不受干扰的地方进行小睡,例如在会议之间进行小睡就很有益。国家睡眠基金会的统计数据显示,有几个美国总统经常进行下午小睡,包括乔治布什,罗纳德·里根和肯尼迪。

科技助手:现今社会人们愈加依赖于使用智能手机和电子设备来计划安排我们一日的行动,提供必要的提醒,并且查看重要信息。这些设备曾一度被称为“外脑”。

一位高级管理人员经常有一名工作助理,协助他安排日程,定期沟通,处理问题,应对危机。这说明拥有一个能力强大的助手的重要性,(其中一些人并没有缺少睡眠),他们能够成为所谓的“负责组织事务的大脑。”

在理论上,一个总统可以通过使用以上这些策略的组合来应对缺乏睡眠的状况。 这或许就是总统候选人如何能够撑过紧张高压的竞选期的原因吧。

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