BBC為你總結健康長壽的三大領域九大技巧

鍛煉
Image caption 常運動有好處

誰都希望自己和家人能夠健康長壽,但說起來容易,做起來難。

BBC《女性時空》節目(BBC Radion 4 Woman's Hour)邀請各路專家,為你總結了對人類健康、幸福和長壽影響最重要的三大領域,並告訴你九大技巧,希望能為你帶來真正的改變和不同。

一:社交領域

人是社會的產物,我們都需要跟人互動和交往。根據心理學家朱麗葉·霍爾特-倫斯塔德(Julianne Holt-Lundstad)的觀點,友情對長壽的影響和戒煙一樣重要。

朱麗葉認為,友好的交往對我們的身心健康有著潛移默化的正面影響。她建議人們用這兩種方式來營造友好關係:

1.鞏固與家人、朋友和鄰居的關係

發展和維持與家人、老朋友等的良好關係是需要時間和努力的。因此,要花些時間跟家人、好友維繫感情。這一點非常重要。朱麗葉表示,社會交往跟身體鍛煉一樣需要付出時間和努力。

2.如果沒有老朋友,不妨結交新朋友

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Image caption 友情對人的健康至關重要

朱麗葉表示,如果你的親人和故友相繼老去和離世,或者是因為你搬家的緣故,社交圈子的人數日漸稀少,不妨努力去結交新朋友。

當然,像任何事情一樣,建立和維繫新友情並非一件易事,需要付出時間和努力。

朱麗葉說,你需要勇氣走出去,才能找到志同道合的朋友。要知道,不是每個人都與你合拍。有時,你需要不斷地嘗試。

即使你一時半會找不到良友也不要氣餒。好的友情並非一夜之間就能發生,它是需要投入時間和精力。因此,要有耐心,但也不要期待太多。

二:飲食健康

Image caption 多吃水果和蔬菜

飲食對人們健康的影響恐怕不難理解。倫敦大學學院的遺傳學家帕特里奇教授(Linda Partridge)專門從事老齡化以及衰老是如何影響人體的研究。

與此同時,劍橋大學的肖教授(Kay-Tee Khaw)曾在歐洲領導過飲食對老年人健康影響的大型科研項目。

3.控制飯量

帕特里奇教授說,要想維持健康的體重,就不要吃得過多。同時,要保持吃飯和運動之間的平衡。

4.注意蛋白質攝入

帕特里奇教授建議不要攝入太多的蛋白質。但是,隨著年紀增長可以適度增加蛋白質的攝入量,以避免身體虛弱和肌肉無力。

5.盡量少吃鹽和糖

Image caption 糕點類屬於加工食品,含糖較多,要少吃。

肖教授說,鹽和糖在加工食品中最多,因此最好避免吃過度加工的食品。

帕特里奇教授補充說,含糖量高的飲食會大大增加心血管疾病和代謝性疾病的風險。

6.多吃植物性食品

肖教授說,如果有可能,堅持每天吃五份水果和蔬菜。最理想的飲食還應包括堅果和扁豆類。

三:加強運動

伯明翰大學的勞德教授(Janet Lord)是該校炎症與衰老研究所的主任。她提出了能讓你保持身體健康的三件事。

7.常做有氧運動

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Image caption 肌肉訓練很重要

什麼是有氧運動呢?勞德教授說,任何能讓你心肺活動加快的運動都是有氧運動。你能微微出汗,心跳加快就可以。如果一個星期能夠做150分鐘的這樣運動就很好。

如果沒有大把時間,你可以把它分為10分鐘一小節,一周做15次。你還可以把它融合到日常的雜事中去,比如遛狗或是早晨出去買份報紙,但要快步走才能達到效果。

8.加強肌肉力量

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Image caption 久坐不動不益健康

勞德教授表示,保持肌肉力量很重要,特別是隨著人體衰老。肌肉力量強意味著你從椅子上站起來不費勁,包括如廁之後站起來等等,這樣就能讓你保持獨立生活的能力。

勞德教授建議一個小實驗:把雙臂交叉然後從椅子上站起來,數一數在30秒之內你可以做到幾次?

如果你在30秒內只能做兩到三次,那建議你每天都做這個練習,逐漸增強肌肉力量。

還有一個簡單的練習也可以改善你的肌肉力量:左右手分別拎起裝著土豆的購物袋,輕輕拎起,然後再放下。這樣反覆做也會增強你的肌肉力量。

9.不要久坐不動

這對坐辦公室的腦力勞動者來說,可能不是個好消息。勞德教授指出,一定要注意經常起來活動一下。

她還表示,如果你連做一兩個小時不動的話,那你之前的運動就都白做了。勞德教授甚至把久坐不動的危害跟吸煙相提並論,可見其危害有多大。

這些建議你都記住了嗎?

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