你的新年計劃為什麼經常落空?

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過去4年,我都會在1月1日製定相同的計劃:我不能再被智能手機上的短信或各種app(手機小軟件)分散精力;我要活在當下。

當然,由於每年都制定相同的計劃,我也終於意識到,除了這樣一個制定新年計劃的傳統外,想要真正改變習慣,還需要採取更多措施。事實上,我這樣的情況並非個例。

很多人都會在新年前給自己制定一份難以完成的計劃,包括永遠無法實現的升職目標,連一個月都難以堅持的健身計劃,或者建立模糊不清的人際關係。具體到我自己,我的目標難以衡量,所以即使我沒有失敗,也往往感覺自己已經失敗了。(說實話,我還會有意迴避職場和健身方面的目標。)

別灰心,這樣的情況不算壞事,至少不在少數。市場研究公司Statistic Brain匯編了斯克蘭頓大學(University of Scranton)的一項研究後發現,只有8%的人能達成自己的新年計劃。

"從制定計劃開始,失敗和拖延症就已經融入其中。" 專門研究拖延症的加拿大卡爾頓大學心理學副教授蒂莫西·皮奇爾(Timothy Pychyl)說。

失敗感受

誠然,由於可以與他人分享(並因此感覺有責任努力達成目標),所以在這個時候設定目標也有好處。但實際上,新年計劃是出了名的難以完成。

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Image caption 如果你果真重視新年計劃,那就應該盡早開始(圖片來源:Alamy)

心理學家蕾切爾·韋恩斯坦(Rachel Weinstein)表示,部分原因在於,我們往往會選擇最難以實現的目標作為新年計劃,想當然地認為自己能在新的一年"改頭換面"。韋恩斯坦還是美國波特蘭州成年學院(Adulting School)的聯席院長,該院專門向"千禧一代"傳授個人技能和理財技巧。當我們聽到自己的朋友和同事都在這個時候制定了雄心勃勃的目標後,問題便會越發嚴重。而圍繞這種文化氛圍湧現的各種營銷信息更是有害無利。

事實上,"改變都是日積月累的結果。"韋恩斯坦說。

專門研究自我輔導的美國心理學家約瑟夫·盧西亞尼(Joseph Luciani)表示,對很多人而言,制定新年計劃都會以意想不到的方式適得其反。他說,在經過了幾次失敗的嘗試後,我們會感到深深的挫敗,很難再嘗試其他方式。

"新年目標都很空洞……我們會很快從信心滿滿變成心灰意冷。"他說。這會最終導致我們更加氣餒,甚至不敢為當年剩餘的時間制定新目標。

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Image caption 制定切實可行的目標。買一雙跑鞋,然後嘗試幾次短跑,再下定決心跑一場馬拉松(圖片來源:Getty Images)

成功秘訣

如果你真想在新的一年達成一個目標,那就要盡早開始。不要等到1月1日。皮奇爾表示,推遲計劃就像"一種文化氛圍促成的拖延症"。也就是說,我們都很熱衷於在新年向別人誇耀自己的計劃,但卻發現很難完成。例如,買一雙跑鞋,然後嘗試幾次短跑,再下定決心跑一場馬拉松。

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Image caption 研究顯示,只有8%的人能夠完成新年目標(圖片來源:Alamy)

在你取得成功之前,不要輕易把目標告訴朋友。皮奇爾說,即便沒有為達成目標採取任何行動,只要對外宣佈自己的目標,並彰顯自己的雄心,就會讓我們頗有成就感。"有時候,向所有人宣佈自己的目標反而是最糟糕的事情,因為你已經從中獲得了獎勵。"他說,"眼前的滿足換來的是日後的失敗。"

降低目標

如果你真的想實現自己的計劃,那就應該從一開始就制定一項易於達成的目標——儘管這麼做會讓人感覺低估了自己的能力。韋恩斯坦認為,最好找到一個能夠在現有基礎上加大難度的目標。

例如,如果你已經能夠每周去兩次健身房,就可以把目標定為每周三次。這樣就更容易取得成功,你也可以由此獲得自尊,從而激勵你更好地追求難度更大的目標。如果新年計劃過於簡單,"等到2月再修訂目標也未嘗不可。"她說。

但如果你像我一樣之前有過失敗的經歷,那就應該原諒自己,等到需要制定新目標時更加腳踏實地。不能沿用原有的目標,而應該通過其他方法來加強盧西亞尼所謂的"自律肌肉",借助哪怕最小的成功來獲得一些滿足感。

"發展自律是一個過程。"盧西亞尼說,"你積累的成功越多,就越能以不同的視角審視自我。"

訪問 BBC Capital 閲讀 英文原文

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