睡前看手機或平板?快戒掉這個壞習慣

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你昨天晚上睡覺前乾的最後一件事情是什麼?你可能在一款電子設備(手機或平板電腦)上讀郵件、看網頁、刷朋友圈。

你這種情況絶非個例。美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)的一項研究估計,58%的美國成年人在牀上使用平板電腦或筆記本電腦等電子產品。其他國家的研究也表明,這種現象在年輕成年人中更加普遍。

但睡前使用電子設備會破壞你的睡眠:不僅會讓你遲遲不能入睡,還會導致你夜間頻繁醒來。更多的研究表明,夜裏使用科技產品會對人們的抗壓能力、自尊心和整體的心理健康產生不利影響。如果得不到充分的睡眠,你的工作效率就會降低,長期的健康也會受到影響,但似乎很少有人能夠抗拒這種誘惑。那麼,究竟為什麼這樣呢?

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Image caption 發一條短信,在Facebook上發一篇帖子,或者查看一下電子郵件,意味著你需要等待回復,這就會加快情緒神經系統的運轉速度(圖片來源:Alamy)

睡眠、擾亂

與讀書和看電視不同,現代化的電子設備都採用互動模式,而不是被動接收信息。它們帶著連接外部世界的能力入侵了我們的臥室,那裏歷來都是我們放鬆身心、忘記忙碌的私密場所。

"這些設備都會引發睡眠拖延。"加州大學伯克利分校神經科學和心理學教授馬修·沃克爾(Matthew Walker)說。

專家表示,我們入睡前需要30分鐘到1小時的凖備時間,好讓思維從一天的緊張中放鬆下來。看本書、喝杯熱飲或者做一些重覆性任務(例如屬羊)都很有幫助。

但沃克爾表示,當我們拿起手機,其實就是在放棄大腦所需的凖備過程,因為這樣會把白天及其附帶的所有緊張和焦慮都延伸到晚上。

"如果手機沒電或者出現故障,我們或許會感覺很困,很容易入睡。"他說,"但當我們拿起這些設備,就會因此推遲睡眠。當人們上牀之後,往往還會有人在Facebook上聯繫他們,或者給他們發送郵件。不知不覺間,二、三十分鐘就過去了。"

"發一條短信,在Facebook上發一篇帖子,或者查看一下電子郵件,意味著你需要等待回復,這就會加快情緒神經系統的運轉速度。之後,當你把它放在牀邊,只要手機仍然開著,就會不停地出現各種提示音,在夜間把你吵醒。"

看書或看電視熬夜,與使用智能手機、平板電腦和筆記本熬夜,似乎存在顯而易見的差異。研究人員表示,我們與電子設備的互動方式導致原本應該睡覺的時間遭到大量蠶食。

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Image caption 在回顧了20項關於兒童睡眠狀態的研究後發現,在房間裏使用移動設備的兒童睡眠深度較差(圖片來源:Alamy)

例如,很多電子設備發出的藍光會改變褪黑激素的釋放(這種激素有助於調節睡眠),而且會導致體內生物鐘的錯位。

愛不釋手

倫敦大學國王學院精神病學院生物統計學家本·卡特(Ben Carter)過去幾年一直在研究科技對睡眠的影響。他發現,在臥室裏使用電子設備與睡眠不良之間存在很強的相關性。

卡特表示,我們允許自己夢遊"進入這樣一種環境:我們跟科技同牀共枕,讓它控制我們。"他說,"這無疑會對我們的睡眠質量產生長期影響。"

究竟為什麼會產生這樣的危害?卡特將我們使用這種設備的方式比作吸煙。

"如果這是你晚上入睡前的最後一件事情和早晨起來後的第一件事情,那你可能就上癮了。"他說。卡特表示,全天候獲取信息並與他人互動的能力,已經全面滲透到我們渴望知識、喜歡社交的大腦中,甚至還會影響那些應該更加了解此事的人。

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Image caption 長期使用手機會讓人成癮,這一點跟吸煙很像(圖片來源:Getty Images)

"我最近跟一個上癮的教授聊過,他說他夜裏會醒來用手機查看美國的報紙。"卡特說,"我也知道不應該睡覺前看手機,我不想這樣,但我很難抗拒。

睡眠專家認為,與戒煙一樣,我們必須學會在晚上戒除電子產品,這樣才能安心地把它們丟在另一個房間。

美國國家睡眠基金會發現,五分之一的受訪者會在夜間被設備驚醒,其中半數隨後會拿起手機來使用。

卡特對20項研究進行了評估,希望了解科技對兒童睡眠狀況的影響。結果發現,即便兒童在上牀前不使用手機或其他設備,但只要在臥室裏放有這些設備,其深度睡眠狀況仍然趕不上直接把設備放在另一個房間的兒童。

"只要把設備放在自己的臥室,就會影響睡眠。"卡特說,"兒童仍會在認知上與設備互動。"

"只要把能夠引發焦慮感的東西放在臥室裏,就會改變你的睡眠質量。"沃克爾說。擔心第二天的事情(例如進行一場重要的工作演講)不僅會導致人們失眠,還會在他們入睡時後縮短深睡時間。

睡眠不足和成癮

美國疾病控制和預防中心表示,35%的美國成年人睡眠不足,高於10年前的29%。具體來看,美國疾控中心現在估計,有7,000萬美國成年人每晚睡眠不足6小時。這會引發流行病,導致人們難以在工作時集中精力,甚至損傷記憶。睡眠不足還會增加車禍和工業事故的風險。

科學研究已經將進一步的睡眠不足與各種健康問題聯繫起來,從心臟病和肥胖到糖尿病和抑鬱症。

"這恐怕是當今時代尚未解決的公共健康問題中最大的一個。"科林·艾斯派(Colin Espie)說,"對於很多幫助我們保持健康和幸福的生理機能來說,睡眠都至關重要。"

但令人意外的是,沃克爾表示,想要調節睡眠,或許仍然要從科技中尋找答案。市面上已經有很多電子產品號稱可以監控和輔助睡眠。沃克爾希望使用機器學習技術製作新的方法,以便在人們睡眠不好的時候進行干預。

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Image caption 華盛頓州立大學斯波坎校區睡眠和績效研究中心採用多導睡眠圖記錄系統來衡量睡眠質量(圖片來源:Getty Images)

"應該可以為每個人開具精確的睡眠處方,以此改善他們的睡眠。"他說,"可以看看你第二天的日程表,然後這樣想:因為你第二天早晨要早起,所以現在就應該凖備上牀睡覺,這樣才能獲得充分的睡眠。"

類似地,他認為還可以借助算法在幾周的時間裏逐步調整我們的就寢時間,從而幫助我們為出國旅行和時差反應做好凖備。

"毫無疑問,電子設備一直在干擾我們的睡眠。"沃克爾說,"但我認為,科技也可以拯救我們,幫助我們糾正睡眠狀態。"

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