提高注意力的五種科學方法

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互聯網上充斥著各種各樣的建議,教給我們如何在面對大量干擾因素的時候集中注意力。但其中的很多方法要麼根本不切實際,要麼把你排除在辦公室的環境之外,甚至導致你擔心錯過什麼東西而心煩意亂。我們中有多少人"始終覺得自己所做的事情鼓舞人心且樂趣十足",又有多少人能夠心甘情願地關掉社交網絡,或者一整天帶著耳機,甚至離線工作?

然而,更重要的或許在於,其中的很多建議跟心理學家發現的人類思維運作方式沒有多大關係。

事實上,我們認為有助於集中精力的很多事情,反而違背了大腦的自然運作方式。既然如此,我們如何利用注意力科學來完成更多任務?我們經常聽到的建議中有沒有真正有用的呢?

白日夢

這似乎違反直覺,但當你難以集中精力時,讓思維開個小差或許是最好的應對方式之一。越來越多的心理學家發現,我們會花很多時間做白日夢——按照某些指標來看,這種活動的時間佔比甚至高達50%。正因如此,一些心理學家認為心不在焉並不算是一種故障,而是幫助人腦正常運作的整個體系的一個關鍵組成部分。

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Image caption 如果你有一半的時間在白日做夢,那或許就應該為此專門安排一段時間(圖片來源:Alamy)

研究大腦可以幫助我們明白一件事情:我們的注意力之所以渙散,都是有正當理由的。想要集中注意力,就需要用到包括額皮質在內的一片大腦區域網絡,那裏負責抵抗干擾,控制我們的自然衝動,阻止我們去做一些更有趣的事情。保證這片網絡的正常運轉所需的能量,高於我們漫無目的思考時所激活的大腦區域消耗的能量總和。一天之中,我們難免會有精疲力竭的時候,每到此時就會心不在焉。

既然不可避免,何不專門為此安排一段時間呢?哈佛大學心理學家保羅·塞裏(Paul Seli)曾經專門區分過故意的心不在焉與意外的心不在焉。他表示,只有意外的心不在焉才對我們手頭的任務有害。塞裏表示,在知道白日夢不會影響自己的情況下主動這麼做的人——例如做一些不動腦筋的行政工作——所受的影響低於那些無意間心不在焉的人。

"如果任務很簡單,有意識地思維渙散可能不會對你的表現產生影響。但必須要給人們提供從渙散的思維中獲益的機會,例如解決問題或制定計劃。"他說。

此舉表明,有意識地讓自己的思維時不時地擺脫束縛,或許是有好處的。

"可以思考一些毫不相關的事情,比如解決腦海里出現的其他問題,然後再回到手頭的任務上來。"塞裏說。

允許自己思考工作之外的其他事情,不僅可以緩解思維渙散帶來的負罪感,還有助於從內心的待辦事項列表中劃掉幾項原本就會分散精力的事情。

找樂子

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Image caption 一項研究鼓勵企業營造更加"有趣的"文化——例如,可以強制員工停下手頭工作,觀看貓咪視頻(圖片來源:Alamy)

在很多人看來,最能分散拖延者注意力的莫過於有趣的貓咪視頻了。但有的心理學家認為,這或許可以幫助我們調整合適的心理狀態,以便繼續從事手頭的工作。

這是因為,無論你有多麼熱愛自己的工作,想要集中精力關注難以處理的事情都需要很強的意志力。最近的一項研究發現,笑個痛快是提升意志力儲備的好辦法。在實驗中,在努力完成不可能解開的謎題時,看過搞笑視頻的人比對照組(他們觀看的視頻雖然很輕鬆,但並不搞笑)嘗試的時間更長,也更加努力。該研究認為,幽默可以有效補充我們的意志力儲備,因此應該在職場中鼓勵"有趣的"文化。

"在團隊中營造有趣的文化——故意尋找一些可笑的事情,例如可笑的電子郵件或YouTube視頻,可以幫助你提高工作效率。"澳大利亞國立大學領導力研究員、這項研究的負責人大衛·鄭(David Cheng)說,"當然,也不能毫無節制地整天觀看貓咪視頻,但偶爾利用休息時間找點樂子的確很有用,尤其是當你感覺非常疲勞時。"

加大難度

想要適度集中精力,就必須擺脫所有分散精力的外部因素,對嗎?一個頗具影響的注意力理論認為 ,事實恰恰相反。

倫敦大學學院心理學家尼利·拉維(Nilli Lavie)在1995年得出了"負荷理論"(Load Theory)。她認為,我們的大腦在任意時間內所能處理的外界信息是有限的——一旦這些處理"槽"都被填滿,大腦就會啟動注意力系統來決定應該關注哪些事情。

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Image caption 桌面混亂不堪?拉維的實驗認為這麼做並非百害而無一利(圖片來源:Alamy)

拉維的實驗認為,最好不要在乾淨整潔、寂靜無聲的環境中工作,而應該選擇雜亂不清的地方。之所以這樣,是因為一旦所有的知覺槽都被佔據,大腦就必須集中所有能量關注最重要的任務。干擾因素都會被排除在外。

然而,在付諸實踐的過程中面臨的問題在於,如何找到合適的干擾因素,避免發生過猶不及。像ommwriter或focus@will這樣的應用程序都能加入視覺和音樂干擾因素,但卻沒有一款接受過科學檢驗,所以實際效果可能還不如直接打開收音機。

關鍵在於給自己找到思維足夠多的事情去做,讓你的大腦沒有機會到其他地方尋找刺激。對多數人來說,或許要通過不斷試錯才能找到適合自己的方法,但由於排除干擾可能令人疲倦,所以應該慎用這種方法,只有在其他方法都失效的情況下才可以考慮。

停止工作

當你面臨困難時,停下來休息一下或許是最後的選擇。但有很多證據表明,這的確可以幫助你完成更多工作。難點在於找凖休息的時機、時長和休息時所做的事情。

一些可以追溯到20世紀90年代的研究表明,由於我們的警覺週期裏存在很多自然變異,所以集中精力的時間不到90分鐘就應該休息15分鐘。

還有研究表明,即便是短短幾秒鐘的休息也可以起到作用,只要這一過程能夠完全分散精力即可——在許多研究中,人們會進行幾秒鐘的心算,所以你或許應該做一些更加激烈的事情,而不是簡單地看看窗外。

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Image caption 對於能夠離開鍵盤的人來說,午餐時間出去慢跑可以達到目的(圖片來源:Getty Images)

休息時間很適合用來鍛煉身體,因為這似乎可以加快大腦運轉速度。這項研究表明,這麼做可以讓大腦進入更好的狀態,從而做好回去工作的凖備,尤其是在鍛煉之後喝一杯含有咖啡因的飲料。戶外鍛煉可以進一步提升效果——人們一直都猜測,與大自然親密接觸可以提升人的專注力。

冥想也是個不錯的選擇。越來越多的證據表明,有經驗的冥想者比不冥想的人更能控制自己的注意力,也更擅長髮現什麼時候應該休息。

如果這些聽起來有點耗費時間,還有一個好消息可以告訴你:無論是否鍛煉,只要喝點咖啡因都能在短期內提升記憶力、反應速度和注意力。所以,無論你選擇在休息時幹什麼,都應該在回到辦公桌的時候燒一壺熱水。

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Image caption 不喜歡鍛煉?咖啡因可以提供短期方案(圖片來源:Alamy)

放鬆精神

波士頓注意力和學習實驗室的喬·德古迪斯(Joe DeGutis)和麥克·伊斯特曼(Mike Esterman)表示,當你需要長時間保持注意力時,少即是多。在大腦成像實驗中,他們發現保持注意力的最佳戰略是專注一段時間,然後短暫休息一會兒,之後再重新集中精力。整體而言,時刻繃緊神經的人會犯更多的錯誤。

類似地,阿姆斯特丹自由大學(Vrije University)的克里斯蒂安·奧利弗(Christian Olivers)進行的研究發現,當人們被告知放鬆精神,想想其他事情,而不要始終集中精力時,他們的注意力資源能夠得到更大範圍的延伸。

這或許是所有針對注意力的研究中最有用的結果。我們對大腦了解得越深,就越會發現壓力是專心的敵人。所以,一定要花些時間做點能讓你感覺平靜且能夠掌控的事情,運氣好的話,工作的事情都會迎刃而解。

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