四種方法訓練大腦適應高強度旅行

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大量的長途飛行會令你身心功能紊亂——就算是舒舒服服坐頭等艙旅遊各地的權貴人士也不例外。

除了時差反應這種短期影響外(難以入睡或保持清醒;消化不良;疲倦易怒)斯坦福睡眠科學和醫學中心(Stanford's Center for Sleep Sciences and Medicine)副教授傑米·齊特琴(Jamie M. Zeitzer)表示,還有一些令人擔憂的長期後果,具體情況取決於你旅行的頻率。

例如,這可能會增加感染的風險,而且還會增加阿爾茨海默病和癌症等長期疾病的患病風險。"我不是危言聳聽,雖然影響不大,但卻會累積起來,如果長期睡眠不足,這些疾病的風險肯定會增加。"他說。

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Image caption 長期飛行會對你的睡眠狀態造成破壞,導致你的大腦無法全力運轉(圖片來源:Getty Images)

加州大學伯克利分校(University of California, Berkeley)的一項研究證實,生物週期節律(生物鐘)受到嚴重破壞會引發記憶和學習問題,甚至長期改變大腦結構。

神經科學家特拉·斯瓦特(Tara Swart)表示,"當旅行者恢復正常生活很長一段時間之後",高強度的旅行產生的神經後果仍會存在。斯瓦特還是麻省理工學院的高級講師,也是倫敦豪華酒店科林西亞(Corinthia Hotel)的"駐店神經學家",她在那裏開發了一個項目,幫助客戶克服繁重的旅程給身心帶來的壓力。

好消息是,專家表示,只要意識到這種影響,並對旅行習慣做出一些細微的調整,就有助於提高心理承受力——無論你是不是VIP都沒有關係。

適應時區

加州大學伯克利分校心理學教授蘭斯·克里格斯菲爾德(Lance J. Kriegsfeld)表示,當外部時間突然發生劇烈變化時,就會出現時差反應,這時候,我們內部的計時系統就會利用周圍環境中的線索(例如是否存在日光),以每天1小時的平均速度與新的時區重新同步。所以,如果從紐約到巴黎,平均需要5天才能適應巴黎的時間。"對於經常長途旅行的人來說,當他們凖備飛往下一個目的地的時候,生物鐘仍在努力追趕。"他說。

所以,斯瓦特建議,想要通過"事先調整生物鐘"來提前一步調整自然節律,可以在旅程一開始的時候就把手表調整成目的地的時區。你可能需要在起飛前幾天讓自己在早晨或晚上多見見光。(往東飛?那就早晨多見光。往西飛?那就晚上多見光。)

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Image caption 在旅程一開始的時候把手表調整成目的地的時區,可以幫助大腦適應時差反應(圖片來源;Getty Images)

飲食問題

很多旅行者會在旅程中吃一些不健康的食物,但飲食是一項至關重要的因素。在合適的時候選擇合適的飲食有助於你更快地調整自然節律。想要重置身體節律,可以嘗試在飛機上禁食,等到了新的時區再吃早餐。

以色列魏茨曼科學研究院(Weizmann Institute of Science)的免疫學家進行的一項研究發現,重覆遭遇時差反應還會引發肥胖和其他健康問題。斯瓦特建議提前服用一些益生菌,以便在旅行途中和旅行結束後抵消腸胃中天然菌群受到的破壞。

日常規律

繁重的旅程不僅會對身體產生負面影響,還會擾亂你的思維。斯瓦特表示,從短期來看,晚上睡不好可能會導致你第二天的工作IQ降低5到8分。這還只是短期影響。

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Image caption 特拉·斯瓦特不只是神經科學家,還是一名醫生,也是麻省理工學院的高級講師(圖片來源:Tara Swart)

斯瓦特表示,當反復出現這種情況時,神經毒素就會在大腦中累積,可能在晚年引發阿爾茲海默病和帕金森病等退行性疾病。斯瓦特表示,負責排出這些毒素的類淋巴系統每晚需要7到9個小時的良好睡眠才能完全清理大腦。"經常旅行會擾亂睡眠,導致類淋巴系統無法發揮這項至關重要的功能。"她說。

行動起來

如果你剛到達一個新地方,在白天感到困倦,可以嘗試一些有氧鍛煉。即便你在晚上不覺得疲倦,也要努力入睡。下午不要喝咖啡。斯瓦特表示,咖啡因只會導致入睡更加困難。

絶對不要在入睡前使用智能手機。手機或其他設備發出的藍光會讓松果體誤以為是白天,從而阻撓褪黑激素的生成,而褪黑激素通常有助於睡眠。

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Image caption 特拉·斯瓦特是倫敦科林西亞酒店的第一位"駐店神經科學家"(圖片來源:Tara Swart)

我們都有時差反應

但克里格斯菲爾德補充道,長時間跨時區飛行的旅行者並非唯一受到時差影響的人。"在現代社會裏,每個人都在持續遭受時差反應,這不是經常旅行的人所獨有的問題。"他說,"除了從事戶外勞動的人,我們在白天接受的日照都太少,晚上通過人造光源和發光設備接受的光照卻太多。類似地,多數人都會在周末改變睡眠習慣,例如睡個懶覺。這些因素結合起來,導致我們都會在現代化社會中出現相對慢性的時差反應。"

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