睡眠迷思:多睡一個小時真的很重要嗎?

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幾乎我們每一個人都會這麼做。一大早就起來運動健身,直到半夜還在回復工作郵件,或者是半夜不睡覺,一集接一集看著連續劇。

現代人生活忙碌,各式各樣的待辦事項,和手機通知訊息爭相抓住人們眼球,導致我們的睡眠時間越來越少。

然而,如果你希望用更強有力、更健康的方法渡過你的2019年,你就需要為睡眠留出更多時間。哪怕是多一小時的睡眠時間,也能夠讓自己氣色更好,感覺更有精神,工作做得更出色。

專家還提示說,多睡一個小時應該只是一個開始。睡眠的真正益處在於制定一個個人最佳的睡眠時間表,而且始終都能堅持下來。

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Image caption 專家說,堅持有規律作息的夜晚睡眠是真正的養生之道(Credit: Getty Images)

為何不能少睡

事實證明,充足的睡眠以及持續的睡眠帶來的好處實在太多。

美國約翰·霍普金斯大學神經學副教授薩拉斯(Rachel Salas)專注研究睡眠藥物和睡眠障礙。她表示:「如睡眠充足,你會感覺良好,精力充沛,有更好的靈感,而且能更出色地為團隊或公司做貢獻。」

她說:「你的情緒會變得更好,而且有更好的理由去交流分享想法。」睡眠質量也會通過外形體現出來。如果睡眠不足,你可能會發現自己「體重增加,而且看起來非常疲憊,眼睛下有眼袋。」

2013年,英國廣播公司與薩里大學睡眠研究中心合作進行一項實驗,發現多睡一個小時可以提升參與者在計算機測試時的機敏程度。

但多項研究也明確指出,要獲得最佳睡眠不僅僅是多睡一個小時而已。每天夜晚有充足的睡眠很重要,不能為了方便而將睡眠拆開來睡。

2018年12月美國的一項研究顯示,每晚睡八小時的學生在期末考試表現較優秀。密歇根大學去年10月的一項研究也發現,缺乏睡眠影響記憶力以及工作表現,涉及包括烘焙和外科手術在內的多種領域的工作。

另一研究顯示,連續兩晚睡眠不足六個小時可以讓人在接下來的六天萎靡不振。另外,瑞典今年出版了一篇研究,追蹤了4萬名參與者13年來的情況,發現那些睡眠時間短的人比其他人有較高的死亡率。這在65歲以上的患者身上尤為明顯。

大多數理性的人已經知道充足睡覺對自己有好處,問題在於生活中的工作、小孩、朋友、健身通常會妨礙睡眠。而且這些事情每天都能發生,最終人們就會低估多睡一個小時的影響力。

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Image caption 你開車嗎?睡眠不足可能要命,可能會讓你在開車時打瞌睡,即突然發生僅僅幾秒鐘的微睡眠(Credit: Getty Images)

所以你可能每晚睡六個小時,這比英國人的平均睡眠時間要短一些,而且你還假設這就是你所需要的睡眠時間。但專家說,這已鑄成大錯。薩拉斯說,有時人們保持了太久的不良習慣,積久弊生,健康出問題,最終不得不到睡眠診所尋求治療。

長期睡眠不足可能導致的健康問題包括體重增加、偏頭痛或者長期的疲憊感。這可能是睡眠窒息症,或者是她所說的「微睡眠」。所謂微睡眠,是指你的大腦可能在白天會短暫停止運行幾秒鐘,有時你的眼睛甚至是睜開的(這對司機就是一個明顯的危險因素)。

規律作息

但哪一個更好呢:多睡一個小時還是保持不變的睡眠作息?薩拉斯表示,理想情況下,你應該兩者兼顧。

蒙特利爾麥吉爾大學睡眠實驗室的精神科副教授格魯伯(Reut Gruber)表示,雖然並沒有什麼具體的讓人達標的神奇數字,但人們可以通過一種方法確定自己需要多少睡眠時間。

當你在度假或者第二天沒有安排事情的時候,在一個合理的時間上牀入睡,然後讓自己第二天睡到自然醒。記下來你睡了多久:這個數字就應該是你最新的每晚應該睡足的時間。還要注意自己是什麼時候睡著,以及什麼時候醒來的。這些時刻也很重要。

格魯伯說:「一旦這個(睡眠量)確定了下來,無論發生什麼都要遵守。安排好其他的事情,讓自己凖時睡覺,並按照身體自然醒來的時間起牀。」

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Image caption 人體有內在的生理時鐘引導我們日夜24小時的作息。能夠配合生理時鐘的睡眠模式能是獲得良好休息的關鍵(Credit: Getty Images)

這很可能是多睡一個小時,也可能是更長的時間。專家說,很多人都沒有意識到自己缺乏睡眠。如果你每個晚上只睡四個小時,或許你需要補上更多時間的瞌睡才能恢復正常。

當然,也有一些東西要事先說明:在嘗試以上方法時,白天的選擇決定了你的睡眠質量。這意味著要避免攝入過量咖啡和酒精,因為這些東西可能影響你身體的晝夜節律,即你體內決定何時自然入睡、何時自然醒來的生物時鐘。

格魯伯還表示,成年人應該遵照建議,每周進行150分鐘的有氧運動,這樣可以讓自己能多休息。他說:「這是一個平衡的行為。一個人想要健康,就要運動。」

賓夕法尼亞大學睡眠及晝夜神經生物學的醫學教授維熙(Sigrid Veasey)指出,你可能會驚訝於自己竟然可以睡那麼長時間,但「如果你能睡著,說明你需要這些睡眠」。她表示,人們應該「省下刷Instagram的時間」,嚴格遵循睡眠作息。

薩拉斯自己也嘗試過。她說:「我11點鐘上牀睡覺,7點起牀,即使周末也是如此,白天也不會打瞌睡。我當時計劃堅持兩個星期。我記得五天後,改變已很明顯,我記得當時自己在想:『哇,上一次睡得這麼好還是上中學的時候呢。』」

尊重你的作息節律

一旦你確定了你的自然睡眠作息,維持這個生物時鐘節律會讓你的身心健康完全改觀。

薩拉斯說:「如果你的作息不符合自己的生理晝夜節律,即便你睡10個小時,也會感覺像一個缺乏睡眠的人。」你可以多睡一個小時或更久,但除非你的作息與你的自然入睡、自然醒來的生理節奏同步,否則你可能無法獲得一晚有質量的睡眠。

維熙說:「人們對自己到底需要多少睡眠通常搞不清楚,直到有一天你睡夠之後,不禁想到:『我這一天精神飽滿猶如飛人,做完所有的事情,對人興致勃勃,情緒沒那麼波動起伏,注意力也很集中。』」這時才知這就是你需要的睡眠時間。

專家表示,如果你在獲得足夠多的睡眠之後仍然嗜睡,這可能預示著你有更緊迫的健康問題。但薩拉斯說,改善你的睡眠是所有的巨大健康決定中最能讓你「有投入就有回報」的一件事。「這是每一個醫學領域都認同的一個共識。」

花一點時間來發現自己的身體到底需要多少睡眠,然後嚴格遵守,這可能就是你最好的健康投資之一。工作時頭腦清醒是一件很棒的事,但感覺自己充滿活力甚至比這還好。

薩拉斯說:「缺乏睡眠的人總是出車禍。你能想像一個缺乏睡眠的腦外科醫生嗎?這就是生與死之間的區別。」

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