低鹽和高鹽飲食影響人體健康的真相

每100克藍紋奶酪(blue cheese)的鹽含量為2.7克,高於海水的鹽含量。 Image copyright Getty Images
Image caption 每100克藍紋奶酪(blue cheese)的鹽含量為2.7克,高於海水的鹽含量。

去年,土耳其大廚格切(Nusret Gökçe)含情脈脈地用一小撮鹽給大塊牛排調味,視頻在網上有數百萬瀏覽量,為他贏得了「撒鹽寶貝(salt bae)」的綽號。但吸引人們注意的不僅僅是他對細節的關注。

我們太愛鹽,儘管我們知道攝入太多的鹽會損害我們的健康。但一種相反的觀點正在普及,讓人們對幾十年的研究產生了懷疑,並揭示了關於鹽這種我們最喜歡的調味料仍未知的問題。

鈉,鹽中的關鍵元素,對於我們的身體保持體液平衡,輸送氧氣和營養物質,允許我們的神經在緊張時跳動都是必不可少的。但歷史上,大多數人吃的鹽都比安全量要多,世界各地的衛生官員都在努力說服我們減少鹽的攝入量。

Image copyright Getty Images
Image caption 電影院大份鹹味爆米花(約250克) 大約含有5克鹽——根據健康指南,幾乎相當於一天的鹽攝入量。

正如你所預料的,減少鹽的攝入量會產生相反的效果。在一項長達八年的關於血壓、其它心血管疾病的危險因素和鹽攝入量的數據分析中,研究人員發現,每天鹽攝入量減少1.4 克可能讓血壓下降,也就是說,可使致命的中風和心臟疾病相關的死亡分別下降42%和40%。

但是,同一個主題的觀察性研究中,研究人員還得出結論,很難將低鹽的作用與其它飲食和生活方式完全區分開來。那些注意鹽攝入量的人,更有可能總體上吃得更健康,鍛煉更多,吸煙喝酒更少。

對鹽攝入量多者和少者進行長期、隨機的試驗比較,可以確定因果關係。但由於資金和倫理問題,這樣的研究很少。華威大學(University of Warwick)醫學院心血管醫學和流行病學教授卡普西奧(Francesco Cappuccio)歷時八年寫出一份研究報告,他說「關於鹽對人體影響的隨機試驗幾乎不可能進行。」

「但也沒有針對肥胖或吸煙的隨機試驗,我們知道這些會導致死亡。」

Image copyright Getty Images
Image caption 一杯味噌湯(miso soup)含有2.7克鹽 。

與此同時,觀測證據非常豐富。上世紀60年代末,日本政府發起了一項運動,勸說人們減少鹽的攝入量。此後,日本人的鹽攝入量從每天13.5克下降到每天12克。在同一時期,人們血壓下降,中風死亡數降低了80%。在芬蘭,每天的鹽攝入量從上世紀70年代末的12克下降到2002年的9克,同期中風和心臟病的死亡數下降了75-80%。

不同的中風

但另一個複雜的因素是,鹽的攝入量對血壓和心臟健康的影響因人而異。

研究發現,我們對鹽的敏感性因人而異,取決於各種因素,如種族、年齡、體重指數、健康狀況和高血壓家族史等。一些研究發現,那些對鹽敏感程度較高的人更容易患與鹽有關的高血壓。

事實上,目前一些科學家認為低鹽飲食和高鹽攝入一樣,都是導致高血壓的危險因素。換句話說,存在一個J或U型曲線,在底部有一個閾值,風險由此開始回升。

Image copyright Getty Images
Image caption 兩片生魚片壽司的含鹽量為0.5克,但1湯匙醬油增加了2.2克鹽,使得總含鹽量達到了2.7克 。

例如,一項綜合分析發現,低鹽攝入與心血管相關的疾病和死亡之間存在聯繫。研究人員認為,每天的鹽攝入量少於5.6克或超過12.5克會對健康產生負面影響。

另一項涉及17萬多人的研究得出了相似的結果:有或沒有高血壓的人群中,低鹽攝入量(定義是小於7.5克/天)和心血管疾病以及死亡風險增加之間的聯繫 ,和每天不超過12.5克這一「適度的」攝入量(1.5至2.5茶匙的鹽)的比較。該適度攝入量是英國每日推薦攝入量的一倍。

這項研究的主要作者,安大略(Ontario)麥克馬斯特大學(McMaster University)的營養流行病學家門特(Andrew Mente)得出結論,將鹽的攝入量從高減到適中,可以降低患高血壓的風險,但除此之外沒有其它健康益處。而將鹽的攝入量由低增加至適中,可能也有所幫助。

「找到中間的最佳水平,對任何必需營養素都應如此……攝入水平過高你會中毒,攝入水平過低你會有缺陷,」他說,「最優水平總是在中間的某處。」

但不是每個人都同意這一觀點。

Image copyright Getty Images
Image caption 火雞、火腿和烤牛肉等熟食肉類每份含鹽量約為1.5克;兩片全麥麵包含鹽量為0.6克。

卡普西奧明確表示,減少鹽的攝入可以降低每個人的血壓,而不僅僅是那些吃鹽過多的人。他說近年來得出相反結論的研究影響力非常小,原因包括參與者已經患病,和依賴有瑕疵的數據。包括門特的研究,用的是參與者空腹尿檢結果,而不是按照「黃金標凖」,選取24小時中的數次檢測結果。

慈善團體英國營養基金會(British Nutrition Foundation)的科學總監斯坦納(Sara Stanner)也認為,減少高血壓患者的鹽攝入量能降低血壓和心臟病風險的證據非常充分。而且,每日鹽攝入量低至3克的人非常少,上述研究認為這一水平低到了危險的程度。

斯坦納說,由於我們所購買食物的含鹽量,這很難實現。

Image copyright Getty Images
Image caption 一塊紙杯蛋糕的含鹽量為1克,儘管它吃起來更多的是甜味而不是鹹味。

「我們每天吃的食物中含有如此多的鹽,」她說,「這就是為什麼在食品供應中重新制定配方是降低全國鹽攝入量最成功的方法,就像英國所做的那樣。」

對於高鹽攝入量是否可以通過其他的健康飲食和鍛煉來抵消,專家們也有不同的看法。包括斯坦納在內的一些人表示,水果、蔬菜、堅果和奶製品等富含鉀的飲食有助於抵消鹽對血壓的影響。

蘭卡斯特大學(Lancaster University)健康經濟學高級講師馬特烏斯(Ceu Mateus)建議,我們首先應該意識到飲食中隱藏的鹽,而不是試圖完全避免它。

「我們攝入鹽過多的問題可能與攝入鹽過低的問題相似,但是我們仍然需要進行更多研究來了解到底發生了什麼。與此同時,一個健康的人要能夠控制攝入量,」馬特烏斯說。

Image copyright Getty Images
Image caption 一塊100克的冷凍意大利香腸披薩含有1.9克鹽。

「我們應該意識到,攝入鹽過多真的很糟糕,但不要把它完全從你的飲食中排除。」

最近的研究認為低鹽飲食存在潛在危險,以及鹽敏感性存在個體差異,現有研究得出的最確定的結論是,攝入的鹽過多肯定會使血壓升高。

至於剩下的結論嘛……嗯,你懂的。

請訪問 BBC Future閲讀 英文原文

更多有關此項報導的內容