健康的困惑:鮮果汁是否等同水果

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鮮榨果汁已經是許多減肥食譜裏的重要內容——尤其那些工作繁忙、關注健康的消費者可以借此節省製作(以及甚至是咀嚼)食物的時間,而不必減少營養攝入。還有觀點稱,果汁有助於減肥,給身體系統「排毒」。

當然,所有的這些信息都讓果汁行業利潤豐厚。2016年全球菜汁、果汁市場估值為1540億美元(合1230億英鎊),預計還將繼續增長。

但鮮榨果汁真的和我們想的一樣健康嗎?

所有的水果和果汁中天然存在果糖,而大多數含有果糖的食物似乎並沒有任何有害影響,前提是果糖攝入沒有導致卡路里攝入過多。這是因為在整個水果中,纖維是完整的,而果糖就存在於水果細胞中。我們的消化系統需要一些時間才能分解這些細胞,讓果糖進入血液。

但攝入果汁則不是這樣了。

纖維力學

英國糖尿病慈善組織(Diabetes UK)的高級臨牀諮詢師艾爾文(Emma Elvin)表示:「果汁去除了大部分的纖維。」因此,與完整水果不同的是,果汁裏的果糖是「游離糖」,類似於蜂蜜或食品中添加的糖。世界衛生組織建議成年人每天攝入糖分不超過30克,相當於每天不超過150毫升的果汁。

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Image caption 果汁已經去除了大部分的纖維,因此果汁中的果糖是「游離糖」,沒那麼健康。

問題在於,沒有了纖維,果汁中的果糖可以更快被吸收。血糖的突然上升會讓胰腺分泌胰島素,將血糖降至穩定水平。長此以往,這類機制可能失效,增加患2型糖尿病的風險。2013年,研究人員分析了1986至2009年間收集的10萬人的健康數據,發現果汁的攝入與2型糖尿病的風險增加有關。它們得出的結論是,由於液體通過胃進入腸道的速度比固體更快,因此即使果汁的營養素與完整的水果類似,果汁還是會更快、更大程度地提升血糖和胰島素水平。

另一項研究追蹤了7萬多名護士18年間的飲食和糖尿病情況,發現了果汁和2型糖尿病之間的聯繫。研究人員解釋說,導致這種現象的原因之一可能是果汁缺少完整水果中所含有的纖維等其它物質。

與果汁相比,加入蔬菜的混合果汁(蔬果汁)營養更多,含糖量也更低,但仍然缺少寶貴的纖維。高纖維飲食有助於降低患冠心病、中風和高血壓的風險,成年人每天的纖維攝入量應為30克。

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Image caption 蔬果汁比果汁含糖量更低,但仍然缺少寶貴的纖維素。

整體過量

除了與2型糖尿病相關,許多研究還認為果汁如果導致卡路里攝入過量,則對人有害。

多倫多大學營養科學學院副教授希文派普(Kohn Sievenpiper)進行了155項研究,旨在理解含糖軟飲和健康(包括患糖尿病和心血管疾病的風險)之間的關係是否同樣適用於我們日常的健康飲食。他對比了正常果糖(包括蔗糖、高果糖玉米糖漿、蜂蜜、糖漿)與果糖含量較低及含量為零的對照組、分析有果糖飲食的影響。他的目標是分析含有不同水平糖類的食物與卡路里過量之間的關係。

他發現,一旦食物或果汁糖分造成卡路里過量,血糖和胰島素水平就會發生巨大變化。然而,如果總體卡路里攝入並不過量,那麼直接吃整個水果則有一些好處——甚至喝果汁也有益。希文派普總結道,果汁的每日推薦攝入量為150毫升,是平均每份果汁的量,屬於合理水平。

該論文還總結道,含有果糖的食物不會導致過量攝入卡路里時,可能對長期血糖控制有微小的益處。但如果導致卡路里攝入過量,就有血糖上升和胰島素水平的風險。論文中指出,這可能是因為果糖的升糖指數(glycaemic index )相對較低,而高升糖指數的飲食習慣和胰島素抵抗(insulin resistance,身體細胞對正常濃度的胰島素反應不足,需要更高的胰島素濃度才能對胰島素產生反應)有關。

希文派普說:「食用完整的水果比果汁好。如果你要用果汁作為水果和蔬菜的補充,問題不大。但如果你要大量飲用果汁或用果汁來補充水分,則不行。」

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Image caption 一項綜合分析發現,當卡路里總攝入量不超標時,果汁確實有益健康。

雖然我們知道卡路里總量攝入過多時,果汁可以導致糖尿病,但我們仍然不清楚果汁對並不超重的人的長期健康狀況將有怎樣的影響。

弗吉尼亞大學助理醫學教授費里斯(Heather Ferris)表示:「關於飲食中糖分增加,體重卻不增加,這對健康風險有何改變,我們仍有許多不清楚的地方。胰腺能夠在多長時間內多好地應對糖分攝入,部分是由基因決定。」

但研究表明,我們喝果汁時,卡路里攝入超標的風險更高(標凖為女性每天2000卡路里,男性2500卡路里)。多項研究顯示,飲用果汁並不會讓我們當天減少其它食物的攝入。

艾爾文表示:「人們也很容易快速飲用大量果汁,進而攝入過量卡路里。而且卡路里攝入增加也可以導致體重增加。」

結果反轉

但去年發佈的一項研究可能發現了讓果汁變得更健康的方法。研究人員用了一個與傳統榨汁機不同的提取營養的攪拌機,能夠對整只水果進行榨汁,包括果皮和籽。他們衡量了混合水果和削了皮的芒果的效果(這兩者的升糖指數都非常高,會導致血糖飆升),讓一組人喝攪拌機榨的果汁,另一組人食用整只水果。

與食用多種整只水果的對照組相比,那些喝了營養提取混合果汁的人血糖增量更低,但喝芒果汁和吃整只芒果的人之間就沒有區別。

然而,這只是一個小型的研究,而且研究人員並沒有把結論與其他任何的方法(例如擠出果汁,留下果皮和籽)進行對比。

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Image caption 把整個水果攪拌成汁,或許比去除果皮和籽後榨汁更健康。

普利茅斯大學人類營養學高級講師麗斯(Gail Rees)表示,這些研究結果或許是由果汁中的籽造成的。但她表示,很難以這項研究為基礎給出清晰的建議。

她說:「我當然認同目前的日均果汁建議攝取量為150毫升,但如果你在家中使用營養提取攪拌器,它可能讓你的血糖保持相對穩定的水平。」

不過雖然在榨汁時保留果籽可能會對消化過程產生不同效果,費里斯卻認為這並不一定會改變果汁的本質。

她表示:「果汁中含有一些纖維時,就會減緩吸收。但你仍然會攝入很多卡路里,因為果汁很容易消化。不過這與傳統果汁相比已經有進步了。」

根據南加州大學製藥科學教授克萊門(Roger Clemens)的說法,其它改善果汁對我們健康的影響的方法包括確保我們選擇了熟了的水果,以便盡可能保持其對健康的益處。

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Image caption 使用熟了的水果是讓榨汁更健康的方法之一。

克萊門發現,能夠意識到不同的水果由於外形不同,採用不同的榨汁方法,也是十分重要的。例如,葡萄中大部分的植物營養素都在籽裏,果肉裏含量微乎其微。橙子中含有的有益酚類和黃酮類存在於果皮中,用傳統榨汁方法會流失。

果汁排毒的真相

果汁最近變得流行的另一個原因是據說它有助於身體排毒。

然而,唯一獲得醫學認可的「排毒」一詞的用法指的是去除體內的藥物殘留、酒精、有毒物質等。

克萊門表示:「整個果汁排毒的概念就是個謬論。我們每天食用的化合物就可能有毒,而我們的身體能很好地完成排毒工作,並排出我們食用的每一樣東西的殘渣。」

更何況果汁並不是攝入營養物質的萬能藥。

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Image caption 果汁並不能代替整個水果和蔬菜。

費里斯表示:「許多營養成分存在於水果的不同部位,例如蘋果皮中。你並不會把它們也一起榨汁。最後你得到的就是一杯糖水和一些維生素。」

此外,她還補充說,這並不是達成「一天五份水果蔬菜」的理想方法。「人們每天努力食用5份(每份80克)水果蔬菜,卻沒有意識到這並不只是關於攝入維生素,」她說道。「這麼做也是為了減少穀物類碳水化物、蛋白質和脂肪的攝入量,並增加纖維。」因此喝果汁雖然比不吃水果好,但還是有局限的。尤其是當喝果汁造成我們每天攝入超過150毫升的游離糖,或者攝入過量卡路里時,就會帶來風險。果汁確實能給我們提供維生素——但並不是一個速效的方法。

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