早餐真是一天當中最重要的一餐嗎?

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Image caption 一天中早餐最豐盛的人,身高體重指數低的可能性更大

除了「吃胡蘿蔔能增進夜間視力」和「不乖的話聖誕老人不會送玩具」這樣的老話之外,天下疲憊不堪的父母說得最多的一句話,就是早餐是一天當中最重要的一餐了。我們許多人在成長過程中都相信,不吃早餐會破壞飲食規律,儘管只有三分之二的英國人(英國營養協會BDA的數據),以及四分之三左右的美國人會經常吃早餐。

為什麼早餐如此重要,線索就在它的英文名字「breakfast」裏:我們得到的線索是,早餐是結束(break)禁食(fast)後的第一次進食。

營養學家埃爾德(Sarah Elder)解釋說,「在夜間,身體動用了大量的能量儲備進行生長和修復,吃上一頓營養均衡的早餐,有助於補上我們夜間所消耗的能量,以及蛋白質和鈣。」

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Image caption 的確,一頓營養均衡的早餐有助於我們在一夜禁食後恢復精力(Credit: Getty)

不過,對於早餐是否應該在一日三餐中高居頭把交椅,是存在相當分歧的。除了間歇性禁食的日益流行,人們也一直擔心穀物中的糖分含量,以及食品行業參與的支持早餐的研究,甚至有學者聲稱,早餐是「危險的」。

實際情況究竟是怎樣的呢?早餐究竟是一天必不可少的開始,還是穀物公司的營銷策略?

重要決定

吃早餐和不吃早餐這件事,研究最多的是它與肥胖的關係。對於兩者之間的關聯,科學家們持有不同的理論。

美國有一項研究,對5萬人長達7年的健康數據進行了分析,結果研究人員發現,那些重視早餐豐盛程度的人,比在中午或者晚上大吃一頓的人更有可能擁有較低的身高體重指數(BMI)。研究人員認為,早餐有助於增加飽腹感,減少每日卡路里的攝入量,改善我們的飲食質量,因為早餐吃的東西往往含有更高的纖維含量和營養成分,並增加對隨後餐食的胰島素敏感性,較低的胰島素敏感性存在患糖尿病風險。

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Image caption 一項分析發現,越重視吃早餐的人,身高體重指數可能會越低(Credit: Getty)

但就像任何此類研究一樣,尚不清楚這究竟是原因,或者是不吃早餐的人從一開始體重超重的可能性就要大一些。

為了找到答案,科學家設計了一項研究,讓52名肥胖女性參與一個為期12周的減肥計劃。所有人每天攝入相同數量的卡路里,但一半人吃早餐,一半人不吃。

結果發現,並不是早餐本身導致參與者減肥:而是日常飲食規律的改變。那些聲稱在研究之前就有吃早餐習慣的人在試驗期間不吃早餐後減重8.9公斤,而吃早餐組是6.2公斤。與此同時,那些經常不吃早餐的人當中,在試驗期間開始吃早餐後減重7.7公斤,而繼續不吃早餐的人是6公斤。

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Image caption 總的來說,吃早餐的人可能更注重健康,而不是吃早餐讓他們變得更健康(Credit: Getty)

如果僅僅吃早餐並不能保證減肥,那為什麼肥胖和不吃早餐之間確實有聯繫的呢?

阿伯丁大學(University of Aberdeen)研究食慾的教授約翰斯通(Alexandra Johnstone)認為,這可能只是因為不吃早餐的人,對營養和健康的知識了解比較少。

她說:「對於吃早餐與可能的健康結果之間的關聯,有很多研究,但這可能是因為那些吃早餐的人通常會選擇有益健康的習慣和行為,像是不抽煙、經常做運動。」

2016年,對10項研究早餐與體重管理之間關係的分析得出這樣的結論:無論是支持還是反對早餐影響體重或者食物攝入量的論點都「證據有限」,而且在推薦早餐可能有助於預防肥胖之前,還需要更多的證據。

吃還是不吃?

在那些希望減肥、保持體重或者改善健康狀況的人當中,間歇性禁食,包括通宵禁食到第二天正在變得越來越流行。

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Image caption 一項小規模的研究發現,不吃早餐(或只在9點至15點之間進食)對身體有益(Credit: Getty)

例如,2018年發表的一份試點研究發現,間歇性禁食可以改善血糖控制和胰島素敏感性,並降低血壓。8名前期糖尿病患者被安排了兩種飲食計劃:一種在9點到15點之間攝入全部卡路里,另一種在12個小時內攝入相同數量的卡路里。該研究的作者、亞拉巴馬大學伯明翰分校(University of Alabama at Birmingham)營養科學助理教授彼得森(Courtney Peterson)說,研究結果發現,9點到15點那一組的結果與降壓藥不相上下。

儘管如此,由於這項研究規模小,意味著對間歇性禁食可能的長期收益還需要進行更多研究。

如果不吃早餐(以及限制時段之外的其他食物)對你可能有好處的話,那麼這是否意味著吃早餐對人有害呢?有學者曾經說過這樣的話,認為吃早飯「有害」:吃得早比吃得晚令我們的皮質醇分泌更多。長此以往,會導致身體產生胰島素抵抗,患上II型糖尿病。

但牛津大學糖尿病、內分泌及代謝病中心(Oxford Centre for Diabetes, Endocrinology and Metabolism)的代謝醫學教授卡普(Fredrik Karpe)就認為,情況並非如此。相反,皮質醇水平在早上升高只是我們身體自然節奏的一部分。

他說,不僅如此,早餐也是促進新陳代謝的關鍵。「為了讓身體其他組織對食物攝入做出良好反應,你需要一個對胰島素做出反應的碳水化合物初始觸發裝置。早餐是觸發的關鍵之所在,」卡普說。

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Image caption 碳水化合物能夠觸發人體新陳代謝(Credit: Getty)

去年發表的一項隨機對照試驗涉及18名糖尿病患者和18名健康的人,結果發現,不吃早餐會擾亂兩組人的生理節奏,導致進食後的血糖水平出現更大峰值。研究者得出的結論是,吃早餐對於維持我們的生物鐘正常運轉至關重要。

彼得森說,不吃早餐的人可以分為兩種,一種是不吃早餐,但晚餐時間正常的人(如果不吃早餐的話,可以獲得間歇性禁食的好處);另一種是不吃早餐,晚餐也吃得晚的人。

她說,「對於那些晚餐也吃得晚的人來說,他們患肥胖症、糖尿病和心血管疾病的風險大大增加。雖然早餐似乎是一天中最重要的一餐,但實際上晚餐可能才是最重要的一頓。」

「我們的血糖控制在早上的時候是最好的。晚餐吃得晚,那是我們最容易受到傷害的時候,因為那會兒我們的血糖狀況最差。雖然還需要做很多的研究,但我想當確定,你不應該不吃早餐,然後晚餐還吃得晚。」

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Image caption 因為血糖控制在早上最好,所以大吃一頓最好是在早上,而不是深夜(Credit: Getty)

她說,我們應該把自己的生理節奏想像成一支管弦樂隊。

「我們的生物鐘分為兩個部分。大腦裏有一個主時鐘,我們應該把它想成管弦樂隊的指揮,而另一半在每個器官裏,每個器官都有一個單獨的時鐘,」她說。

這支「管弦樂隊」是由兩個外部因素決定的:明亮的日光和我們的飲食時間安排。

「如果你在不見天光的情況下吃東西,控制新陳代謝的時鐘就會位於不同的時區裏,在究竟是加快速度還是放慢速度方面產生相互矛盾的信號。」

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Image caption 一頓豐盛的早餐有助於控制體重(Credit: Getty)

彼得森解釋說,這就像管弦樂隊分成兩半,各自演奏不同的歌曲,這就是為什麼吃得晚會損害血糖和血壓水平的原因。

來自英國薩里大學(University of Surrey)和阿伯丁大學的研究人員正在研究進食時間如何影響體重的原理。早期的研究表明,豐盛的早餐有助於控制體重。

健康食品

研究還發現,早餐影響的不僅僅是體重。不吃早餐會使患上心臟病的風險增加27%,男性患II型糖尿病的風險增加21%,女性患II型糖尿病的風險增加20%。

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Image caption 由於許多早餐穀物玉米片食品都添加了維生素,吃早餐的人通常會攝入更多的營養,但同時也會攝入更多的糖(Credit: Getty)

一個原因可能是因為早餐營養價值高,部分因為早餐穀物片添加了維生素。英國一項研究,調查了1600名年輕人的早餐習慣後發現,經常吃早餐的人能攝入更多的纖維和微量元素,包括葉酸、維生素C、鐵和鈣在內。澳大利亞、巴西、加拿大和美國也有類似的發現。

早餐還能改進大腦功能,包括提高注意力和語言能力。一篇對54項研究的文獻綜合分析發現,吃早餐可以改善記憶,但對大腦其他功能的影響尚無定論。然而,該論文的作者之一施皮茨納格爾(Mary Beth Spitznagel)表示,有「合理的」證據表明,早餐的確可以提高注意力,只是還需要更多的研究。

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Image caption 吃早餐可能有助於提高記憶力(Credit: Getty)

她說:「看看那些測試注意力的研究,結論是有益的研究的數量和發現無益的研究的數量是完全相同的。」

「但沒有研究發現,吃早餐不利於注意力的集中。」

一些人認為,最重要的是,我們早餐吃的什麼。

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Image caption 高蛋白質早餐有助於降低當天的食慾(Credit: Getty)

澳大利亞的聯邦科學與工業研究組織(Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation)的研究發現,蛋白質含量豐富的早餐,對於降低當天隨後時間的食慾及減少食物攝取量,特別有效。

雖然麥片玉米片這類早餐穀物是英國和美國的早飯首選,但最近英國消費者權益組織《Which?》對成人早餐麥片含糖量的調查發現,一些早餐穀物片中,每份所含游離糖達到每日推薦攝入量的四分之三,在片狀穀物中,糖分在成分列表中位居第二位或者第三位的,佔到了十分之七。

但一些研究表明,如果我們要吃甜食,最好早點吃。一項研究發現,人體內的食慾荷爾蒙瘦素的水平在一天當中是處在不斷變化中的,早間攝入甜食的門檻最低。特拉維夫大學(Tel Aviv University)的科學家發現,饑餓感在早上控制得最好。他們招募了200名肥胖的成年人參加了為期16周的節食,一半人的早餐中加了甜點,另一半則沒有。那些加入了甜點的,平均減掉了40磅(18公斤),不過,這項研究無法證實其長期效果。

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Image caption 研究表明,如果我們要吃甜食,早餐是最好的時機(Credit: Getty)

一篇對54項研究的文獻綜合分析發現,對於哪種類型的早餐更健康,人們還沒有達成共識,並且該論文認為,早餐的類型,遠不如吃早餐這件事本身來得重要。

最後一點

雖然沒有確切的證據表明我們應該吃什麼和什麼時候吃,但共識是,想吃什麼就吃什麼,餓了就吃。

約翰斯通說:「對於那些醒來時肚子餓的人來說,早餐最重要。」

例如,研究表明,那些患有糖尿病前期和糖尿病的人可能會發現,在享用了一頓低升糖指數的早餐(比如西式的穀物粥)後,注意力會更集中,低升糖指數的早餐分解較慢,血糖水平上升也較趨平穩。

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施皮茨納格爾說,每個人的身體是以不同的方式開始自己的一天,對於這些個體的差異,尤其是葡萄糖功能方面的差異,還需要更深入地研究。

最後,關鍵還恐怕是要注意,不可過分強調三餐中任何一餐的重要性,而是要看看我們整天都是怎麼在吃。

埃爾德說:「均衡的早餐真的很有幫助,但一整天的規律飲食,對保持全天血糖穩定更重要,而且有助於控制體重和饑餓水平。」

「早餐不是我們唯一要吃對的一餐。」

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