腸道健康:要想腸道好 素食少不了?

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大約10年前,素食餐館The Vurger Co的聯合創始人波茨(Neil Potts)在一份壓力很大的工作中工作了很長時間,從那時他有了胃痛的症狀。

每隔幾周,這種症狀就會出現一次,每次大概要痛上12小時。五年裏,波茨進行了許多檢查,但除了「輕微胃部炎症」這樣的結論之外,並未查出其它問題。

後來,波茨到洛杉磯度假,在度假的幾個星期裏,他的飲食健康了許多,胃痛的症狀也消失了:從前佔據波茨飲食大部分的肉類和奶製品,在這段時間裏吃的很少了。回到英國後,波茨便開始嚴格吃素,不再食用動物製品,如肉類、魚類、蛋奶類以及蜂蜜等。

素食幾個月後,波茨說:「除了胃痛緩解之外,我還發現自己整體的健康水平有了很大的提升。」正是這次旅行讓他意識到了食物對腸胃健康的影響之大。當然,不是所有素食者都對肉蛋過敏,但體驗之後,人們還是能夠感受到控制飲食後身體狀況的提升。

和波茨一樣,許多人調整飲食後,不僅改善了腸胃健康,還看到了身體其他方面的提升。許多證據表明,素食會影響人體腸道內微生物群的結構和功能。我們體內可能有上億個微生物,與我們的健康休戚相關。有研究顯示,純素飲食最能讓腸道菌群維持在健康的狀態。

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Image caption 有研究顯示,純素飲食最能讓腸道菌群維持在健康的狀態(Credit: Getty Images)

一般來說,人們在純素飲食中攝入的蛋白質、鈣、飽和脂肪以及鹽分較低。素食嚴格規定了食物的種類,因此許多人猜測,同一般非素飲食者比較,素食者會攝入更多的食物纖維。食物纖維富含於各種植物中,包括豆類、蔬菜、堅果、作物種子、水果和穀物等。

我們能食用的東西中,最健康的也不過就是這幾種了。越來越多的共識認為,在一般情況下,有益於人體健康的食物,大多也適合我們體內的各種微生物。但是,純素飲食之所以對腸道有益,其中原理並沒有那麼簡單。

那不勒斯大學微生物學教授埃爾克利尼(Danilo Ercolini)進行了一項研究,調查了嚴格純素食者和恪守某一特殊飲食的人群。這種飲食結構和地中海飲食類似,其中有30%的非素食產品,飲食中包含大量豆類、蔬菜和水果,少量的初榨橄欖油,以及微量的奶酪和糖。

埃爾克利尼發現,嚴格遵守地中海飲食,人體糞便中會有較多的短鏈脂肪酸。科學家普遍認為,這種分子有益於身體健康,尤其是結腸健康。

在後續研究中,埃爾克利尼發現植物製品中的微量營養素多酚也有利於腸道健康,而且具有抗炎的功效。

埃爾克利尼說,包括腸易激綜合徵(IBS)、炎症性腸病(IBD)和肥胖等在內的許多疾病,都起源於炎症。腸道抗炎,對於疾病的治療和預防是有很大幫助的。

意大利都靈大學農業微生物學的教授科科林(Luca Cocolin)發現,純素和半素主義者獨有一套代謝方式,是一種細胞內的反應,能夠作用於腸道功能。普通的雜食者身上,並沒有發現這樣的代謝方式。

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Image caption 一些研究人員表示,說純素飲食最為健康,其實是錯誤的(Credit: Getty Images)

如果什麼都吃,那麼身體就會代謝肉類成分;如果只吃素食,那麼身體的一種功能就會被激活,能夠影響體內微生物的流動性(其中包括鞭毛蛋白)。科科林表示,這種功能有助於預防各種疾病,甚至是癌症。

他說:「雖然目前沒有數據支撐,但是我推測,飲食中植物佔比較多,有利於人體激活疾病預防功能。」

素食主義模糊的界限

一些研究人員認為,假定純素飲食需要攝入大量植物,這種說法是有誤導性的。

意大利動物衛生組織威尼斯動物預防實驗中心(Istituto Zooprofilattico Sperimentale delle Venezi)的科學主任安東尼婭(Ricci Antonia)近期進行了一項研究,發現長期純素飲食的人,他們的腸道和普通人並無差別。

安東尼婭招募的100多名健康人中,三分之一是嚴格純素主義者,三分之一是半素食主義者,剩下的是一般飲食者。參與實驗的人需要記錄下兩周內的飲食,安東尼婭還採集了他們的糞便樣本,用來研究其體內微生物群落的多樣性。

她驚訝地發現,三組腸道細菌的數量和種類並無明顯差異。她又對三組人的飲食成分進行了研究,發現所有人的脂肪攝入量都遠超每日推薦量,而且蛋白質和碳水化合物都攝入不足。安東尼婭表示,無論是否素食,西方人的飲食結構大多都是這樣。這也可能就是為什麼,所有實驗對象的腸道菌群組成都大致相同。

埃爾克利尼認為,嚴格素食並不一定是最健康的飲食方式。他還在研究中發現,許多堅持地中海飲食的非素食者,他們每周攝入的動物蛋白竟不到三份。這部分的非素食者,他們體內腸道菌群和短鏈脂肪酸,和那些純素或半素的地中海飲食者是一樣的。

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Image caption 一項研究發現,有一種含有少量魚類的地中海飲食,能夠刺激人體產生一種物質,有利於結腸健康(Credit: Getty Images)

他說:「有些人選擇素食,是為了身體健康。我認為他們需要重新考慮一下。畢竟極端的控制自己不能吃什麼,也不是健康的。」

「飲食需要多樣化。只有這樣,才能夠攝入多種不同的食物纖維。即使不是素食者,我們也仍然可以吃大量蔬菜,避免過度加工的食品,尤其是肉類。」

肉的作用

研究人員將人們的飲食分為三類:純素、半素和非素。曾有少數研究發現了純素者和非素者人群腸道菌群的差異;但從沒有研究發現純素和半素者腸道菌群有何不同。有一個可能,就是純素者和半素者,他們都不會食用肉類。

達爾(Wendy Dahl)是佛羅里達大學食品科學與人類營養學的助理教授。她發現,攝入紅肉,保持高蛋白飲食,會增加體內的氧化三甲胺(TMAO)含量。TMAO是腸道菌群的代謝產物之一,會被人體吸收,會增加罹患心臟病的風險。研究表明,素食者體內的TMAO水平較低。

達爾表示,純素飲食能夠攝入大量膳食纖維,對於健康大有裨益。人體不能直接消化膳食纖維,膳食纖維進入大腸後,大腸細菌會將其分解,隨後才能夠被人體吸收。纖維來源的碳水化合物分解後會產生短鏈脂肪酸。

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Image caption 一項研究發現,攝入肉類的高蛋白飲食會產生一種代謝產物,容易引發心臟疾病(Credit: Getty Images)

達爾說:「有的人會攝入大量蛋白質,纖維攝入較少。纖維不足,細菌就會分解進入腸道的其他東西,比如蛋白質等。細菌分解蛋白質,可能會引發炎症。因此,我們需要確保腸道細菌有足夠的膳食纖維,以便不去分解蛋白質。」

賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫學院的胃腸病學的吳教授(Gary Wu)也發現,是否素食對於腸道菌群的影響並不大,只是在純素者的血液中檢測到了更高含量的代謝產物。

他解釋說,有可能是純素者飲食中植物成分高,不太可能患上心臟疾病。但是目前尚無法證明的是,腸道菌群和健康之間是否也存在因果聯繫。

研究缺陷

科科林表示:「這就是先有雞還是先有蛋的問題。」研究人員需要採取相關研究法,而不是觀察研究法。這就比較複雜了,我們的研究,必須把腸道活動和人體健康存在的關聯解釋明白。

科學家之所以要對比長期素食者和非素食者之間的健康狀況差異,有一個很大的原因是,許多人選擇素食,是出於健康的考慮。

也就是說,這一群體更加注重其他健康的生活方式,如定期鍛煉、攝入水果蔬菜、節制吸煙飲酒等。有研究表明,這些生活方式對於腸道菌群也是有所影響的。

對那些參加素食月的非全素主義者來說,也有一個不好的消息:就算全素飲食有助於改善腸道菌群,一旦飲食恢復如初,改善也會隨之結束。

20世紀80年代時,就開展了全素對於人體腸道影響的研究。當時全素飲食並不受歡迎,因此要追蹤長期全素飲食的影響,還是較為困難的。時至如今,人們還是無法明確短期全素飲食是否能將腸道菌群調整至長期全素飲食者的狀態。

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Image caption 研究表明,全素飲食時攝入大量纖維,對於健康的影響是非常大的(Credit: Getty Images)

調整至全素飲食的24小時內,我們的腸道菌群組成就會發生變化。但恢復飲食的48小時裏,菌群就會變回原樣。

科科林說:「腸道菌群的組成,很大程度上受飲食的影響。但是飲食並不起決定作用,它更像一種調節的方式。」

他說:「只需要花上幾天時間調節飲食,腸道菌群的運作方式就會得到改變。一旦回歸原來的飲食方式,腸道菌群也會回到原來。」

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