用餐時間學問大 吃得健康不發胖

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年輕人在開始上大學時,體重往往會增加。在美國,這種現象叫:「大一新生15磅」,意思是學生第一年離家後體重會增加15磅(約7公斤)。一般的解釋是,家常飯被即食食品和快餐所取代,加上體育活動減少所造成。

然而,越來越多的科學家指出了另一個原因:深夜進食和睡眠不規律,所導致的生物鐘紊亂。

幾十年來,我們聽到的說法一直是,體重增加能導致各種疾病,比如II型糖尿病和心臟病,這都與吃的多少、食物類型,以及運動消耗的卡路里數量相關。但越來越多的證據表明,吃飯的時間也很重要。重要的不僅僅是吃什麼吃多少,還有什麼時候吃。

我們在一天中的不同時段,對食物的反應是不同的,這個觀點可以追溯到很久以前。中國古代中醫認為,人體能量的流動與太陽的運行是同步的,我們的進餐時間也與之相對應:早上7點到9點,胃經最旺,這個時候應該吃一天最豐盛的早餐;上午9點到11點,脾經氣血最活躍;上午11點到中午1點,心經運行。中醫認為,晚餐宜清淡,應在下午5點到7點之間吃,此時腎經佔據主導。

雖然解釋不同,但現代科學表明,這種古老的智慧中蘊含著許多道理。

以對節食者的研究為例。絶大多數減肥方案,都是圍繞著減少卡路里攝入總量來進行的——但如果吃東西的時間也對減肥有影響呢?當超重的肥胖女性吃減肥餐三個月,那些在早餐攝入絶大多數卡路里的人,比早餐簡單應付,晚餐攝入絶大多數卡路里的人,減去的體重要多出兩倍半,儘管她們攝入的卡路里數量是相同的。

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Image caption 平日早起周末睡懶覺,這會擾亂我們的生物鐘(Credit: Getty)

許多人認為,半夜吃東西體重增加是因為,攝入的卡路里沒有機會消耗掉,但這種理解過於簡單。薩里大學(University of Surrey)研究生物鐘與食物相互作用的約翰斯頓(Jonathan Johnston)說:「人們一般會認為,身體在睡覺的時候會處於停擺狀態,但事實並非如此。」

那麼事實是什麼?一些初步證據表明,人在早晨吃東西比在之後的時間吃東西,要消耗更多的能量,如果吃得早一些,身體會燃燒掉更多的卡路里。不過,目前尚不清楚,這會對體重產生多大的影響。

另一種可能是,深夜吃東西延長了整體進食時間。消化系統恢復的時間減少,身體燃燒脂肪的機會也減少了——只有當我們的器官得不到食物補充時,才會燃燒脂肪。

在電燈發明之前,人類大約在黎明時分醒來,太陽落山幾小時後上牀睡覺,因此食物都是在白天吃的。加州拉霍亞(La Jolla)索爾克生物研究所(Salk Institute)研究生物鐘的生物學家潘達(Satchin Panda)說:「除非有照明,否則我們就不會熬夜不睡覺、在不該吃東西的時間進食。」他的研究顯示,多數北美人每天的進食期達到15個小時甚至更長,三分之一的卡路里是在下午6點之後攝入的,這與我們祖先的生活方式截然不同。

現在再想想那些晚上還在吃吃喝喝的大學生吧。潘達說:「一個典型的大學生很少在午夜前睡覺,而且往往深夜了還在吃東西。然後,第二天要早起上課,假設他們吃早餐的話,這進一步縮短了夜間空腹的時間。」

這種習慣使他們的睡眠時間變短,可能導致他們容易發胖。睡眠不足會影響決策和自控能力,也可能會導致食物選擇不當,還會擾亂饑餓激素、瘦素和胃饑餓素的水平,從而提高食慾。

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Image caption 攝入的卡路里數量,以及什麼時候攝入,都可能是體重增加的重要因素(Credit: Getty)

現在越來越清楚的是,我們的生理節律通過身體複雜的信號傳輸,與我們的消化和新陳代謝密切相關——這是一種新的理解,它可以解釋時差和夜班工作對健康的影響。

身體的每個細胞裏,都有一個分子時鐘在滴答作響,它控制著每一個生理過程和行為的時間,從激素和神經遞質的釋放,到血壓、免疫細胞的活動,以及什麼時候感覺困倦、興奮或抑鬱。這些時鐘通過一個叫做視交叉上核(SCN)的小塊腦組織發出的信號,與外界時間保持同步。它感知外部世界的窗口是位於眼睛後部的一個光敏細胞子集,稱為感光性視網膜神經節細胞(ipRGs)。

這些生物鐘的意義在於,為生活環境中的常規事件做預測和凖備,比如食物的到來。這就意味著,在一天的不同時間段不同的生理反應會受到歡迎,使我們的身體器官能進行任務的切換和恢復。

跨時區出國旅行時,我們接受陽光的時間會發生改變,而體內的生物鐘會被拉向原來的方向——雖然身體器官和組織裏的生物鐘會以不同的速度加以調適。結果就是時差反應,使我們在錯誤的時間感到困倦或者醒來,還會引發消化問題和全身的不適。

然而,光並不是唯一可以改變生物鐘的東西。當我們吃東西的時候,肝臟和消化器官中的時鐘也會改變,即使腦細胞中的時鐘不受影響。最近還有證據表明,運動的時間可以調整肌肉細胞裏的時鐘。

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Image caption 跨時區出國旅行會擾亂我們的生理節律和用餐時間,如果這種情況經常發生,會對健康產生長期影響(Credit: Getty)

當我們飛越時區,或者吃飯、睡覺、運動時間不規律時,我們的器官和組織中的各種時鐘就會彼此失去同步。如果只是偶爾宵夜或者偶爾睡懶覺,這可能問題不大,如果經常這樣,就會對健康產生長期影響。

飲食中脂肪和碳水化合物的代謝,是一個複雜的過程,需要腸道、肝臟、胰腺、肌肉和脂肪組織中之間的協調。如果這些組織之間的交流變得混亂,它們的效率就會降低,長期如此,就會增加我們患各種疾病的風險。

在最近的一項研究中,研究人員比較了,連續8天每晚睡5個小時與睡眠時間相同,但睡眠時間不規律對身體的影響。在這兩組中,都出現了激素胰島素的敏感性下降,全身炎症增加,從而也增加了患II型糖尿病和心臟病的風險。然而,在那些睡眠時間不規律,生理節律被打亂的人身上,影響更大,在這一組中胰島素敏感性指數和炎症反應增加了一倍。

對於經常飛行的人、經常睡懶覺的學生,或者經常倒班的人來說,這是一個問題。根據歐洲和北美的調查,大約15%到30%的就業人員從事倒班工作,這會導致在身體不需要的時候進食或活動。倒班工作與許多疾病有關,包括心臟病、II型糖尿病、肥胖和抑鬱症,生活不規律造成的生理節律紊亂,是主要的致病因素。

不過,潘達表示,我們都是倒班工作者,至少在某些時候。據估計,87%的人群在工作日和休息日睡眠時間不同,導致社交時差綜合症。人們也傾向於在周末晚一小時吃早餐,這可能導致所謂的「代謝時差」。

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Image caption 在早餐的時候,也就是在身體的新陳代謝效率最高的時候,攝入一天中大部分的卡路里,你會因此而受益(Credit: Getty)

不僅進餐時間很重要,每餐吃的食物量也很重要。

波特(Gerda Pot)是倫敦國王學院(King's College London)的營養研究員,研究人們日常能量攝入的不規律如何影響長期健康。她的靈感來自祖母蒂默曼(Hammy Timmerman),祖母的生活作息非常嚴格。每天早上7點吃早餐,中午12點半吃午餐,下午6點吃晚餐。甚至連吃零食的時間也是固定的:上午11點半喝咖啡,下午3點喝茶。波特去看她的時候,很快就意識到在她那裏睡懶覺是個錯誤。波特說:「如果我早上10點醒來,她仍然堅持讓我吃早餐,過半小時後喝咖啡,吃餅乾。」不過,波特越來越相信,是嚴格的作息習慣讓祖母保持了一直健康,直到她快95歲的時候。

這其中的道理是。我們對胰島素的敏感性早上比晚上高,胰島素能使血液中的葡萄糖進入細胞並被身體利用。如果吃的太晚(蒂默曼就從不這樣做),葡萄糖在血液中停留的時間增長,長此以往,就會增加患II型糖尿病的風險;得了糖尿病,胰腺就無法產生足夠的胰島素。糖尿病還會損害身體其它組織,比如眼睛和腳上的血管和神經。嚴重的情況,還可能導致失明或者截肢。

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Image caption 飲食不規律可能導致多種疾病,比如糖尿病(Credit: Getty)

英國進行了一項全國性的調查,對5000多人的健康狀況跟蹤了70多年,波特從調查數據中發現,經常吃飯不規律的人,儘管總體攝入的卡路里會少一些,但患上代謝綜合徵的風險更高。代謝綜合徵,是指一系列紊亂症候群,包括高血壓、高血糖、腰部脂肪堆積以及血液中的脂肪和膽固醇水平異常等等,增加了患心血管疾病和II型糖尿病的風險。

那麼我們應該怎麼做呢?定時睡覺、吃飯是良好的第一步,盡量保持生物鐘在同一時區運行。我們早上拉開窗簾時,明亮的光線會重置大腦裏的時鐘,在起牀後不久吃早餐,是在強化肝臟和消化系統中的時鐘接收早晨的信息。因此,吃一頓豐盛的早餐對於保持體內生物鐘同步運轉是非常重要的。

最近一項對18名健康人和18名II型糖尿病患者的研究發現,事實上,不吃早餐對健康人和糖尿病患者生理節律都有影響,當他們最終開始吃東西的時候,體內血糖水平會大幅飆升。

然而,調整生活作息不應該以犧牲睡眠時間為代價。偶爾睡個懶覺不會帶來任何傷害,但我們還是應該盡量不熬夜,保證睡眠充足。對多數成年人來說,推薦的睡眠時間是7到8個小時。這個方面光照會對人有所影響,晚上調暗燈光,白天更多地暴露在明亮的光線下,大腦時鐘會提前幾個小時,讓人像鳥兒一樣早睡早起。

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Image caption 身體的新陳代謝在一天時間中會逐漸變慢,這意味著深夜進食對節食者尤其糟糕(Credit: Alamy)

有人採取偏激的方式,每天至少禁食12個小時,晚上則長達12至16個小時。在2012年進行的一項有重大意義的研究中,潘達和同事對兩組老鼠進行了比較,其中一組在白天和晚上任何時候,都能獲得高脂肪和含糖的食物;另一組只能在白天8至12小時的窗口期,吃到這些東西。雖然卡路里攝入量相同,但進食時間受到限制的那組並沒有另一組老鼠所患的疾病:肥胖、糖尿病、心臟病和肝損害。更重要的是,當患有這些疾病的老鼠進食時間受到限制後,它們又恢復了健康。

潘達解釋說:「幾乎所有的動物,包括人類在內,在這個星球上以嚴格的晝夜節律演化而來,這種節律也與進食和禁食的節奏有關。我們認為這個節律的主要功能,就是每晚都要修復和恢復活力。如同高速路不封閉,是沒有辦法修路。」

限時飲食的試驗才剛剛開始,但一些早期的結論,在特定人群中很有價值。例如,隨機安排8名患有前驅糖尿病的男性,在早上8點到下午3點之間吃完一日三餐時,他們對胰島素的敏感性得到了改善,與那些在12個小時內吃完三餐的人相比,血壓平均下降了百分之十左右。

這對於正常人群意味著什麼,目前還不清楚,但「早餐吃得像皇帝,中午吃得像平民,晚餐吃得像乞丐。」這句老話可謂無比正確。而且可以肯定的是,晚上鎖緊冰箱,是值得做的事情。

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