體育科學:為什麼拉伸無助於跑步?

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在世界各地的城市街頭和公園,都能看到一些人隨意地靠在樹木上,或把腿架到長椅上做拉伸運動。大部分跑步的人都喜歡做拉伸。不過,在跑步群裏,對於是在運動前做還是運動後做拉伸,存在激烈爭議:有人認為這是熱身的最好方法,拉伸能讓僵硬的肌肉活泛起來;也有人堅持認為,運動過之後做拉伸會對身體有更大的好處。

一項關於跑步背後科學所做的新分析是,兩者可能都錯了。這些滑稽好笑拉抻動作,對跑步成績沒有任何幫助。

加州大學聖巴巴拉分校(California, Santa Barbara)的一組科學家在分析了70項有關跑步和運動表現的研究後,列出一套「跑步規則」,為跑步者提供了「科學綜合」建議,幫助他們提高成績。

主持這次分析的生物學家洛爾蒂(Chris Lortie)也是一名跑步愛好者,他說:「我們看到的一些研究結果很令人驚訝,有一些是證實了許多跑步者都已經知道的東西。但我們並不想說大家就應該這樣訓練。」

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Image caption 近年來,跑步越來越受歡迎,許多人參加有組織的非競賽型跑步活動(Credit: Getty)

「每個人都很關注自己的成績,他們想採用科學的方法,達到一定的目標。人們跑步的理由五花八門:有人為了健身,有人為了參賽贏獎牌,還有些人跑步是為了出去透透氣。」

近年來,跑步越來越受歡迎,報名參加倫敦馬拉松和紐約馬拉松等賽事的人數創下了歷史紀錄。2017年,美國有近1830萬人參加了有組織的公路賽事,英國的「Parkrun」社區公園跑步活動有300多萬參與者。

然而,多數跑步者很少有人付昂貴的費用請教練或參加專門的培訓,多是依靠體育類雜誌和網絡上或對或錯的健身信息。

洛爾蒂說:「這就是為什麼我決定把我對重大生態問題的分析方法,比如氣候變化的影響,應用到跑步上。」

他和同事們提出的這些令人驚訝的「規則」更像是指導方針,而不是硬性規則。這些規則包括:

用降溫來增加耐力

對於大多數跑步者來說,在跑步前先降溫似乎是匪夷所思的事情。人們普遍認為,運動前最好先熱身,這樣可以降低受傷的風險,讓肌肉處於最佳狀態。但洛爾蒂和他的同事們發現,在長跑前做點降溫工作,實際上可以帶來正面的影響。

洛爾蒂說:「你想通過鍛煉肌肉來提高成績,這似乎是有道理的。但如果你把冰塊放在後脖子上,身體受到冷的刺激會誤以為你很冷。你絶對不想讓肌肉結冰,但把冰敷在皮膚上可以讓身體更加用力地運動,因為大腦認為在開始跑步時基礎溫度下降了,而不是上升了。」

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Image caption 把冰塊放在脖子上,可以讓大腦誤以為你身體的溫度比實際要低,跑步的時候身體就會更加用力(Credit: Getty)

這種預冷方式本質上創造了一個緩衝器效果,使運動員的身體在開始出現過熱之前,有更多時間做更多的事情。這其中的機制目前還不完全清楚,但有很多與之相關的理論,其中一種說法是,它把身體的自我保護措施推遲了,這些措施會抑制肌肉活動,以應對身體過熱。

還有一種理論認為,冷卻可以減少乳酸的積聚,乳酸在體溫升高時會增加。

然而,對於短跑的人來說,不幸的是,沒有證據表明,同樣的竅門可以提高短跑成績。只有在運動員進行長時間運動的情況下,它才有可能起作用。

如果沒有受傷,就不要做拉伸

對於一個運動者來說,拉伸已經成了必不可少的做法。但沒人會停下來問,為什麼要拉伸。拉伸雖然有助於提高柔韌性,但洛爾蒂的分析表明,如果拉伸是希望在跑步時取得好成績,那是在浪費時間。

洛爾蒂說:「這挺意外的。運動之後做拉伸是得到公認的事情,在公園裏看到運動過後的人都在這麼做,看起來挺荒謬的。從成績的角度來看,它沒有任何用處,它並不會讓人跑得更快、更好。」

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Image caption 許多跑步的人在跑前或跑後做拉伸,這雖然會增加身體的柔韌性,但對提高成績幾乎沒有幫助(Credit: Getty)

「很多專業教練認為,在比較放鬆的情況下,四肢肌肉鬆弛可能更容易受傷。從這個角度看,應該成為肌肉緊繃像機器人一樣的跑步者。只有在受傷恢復時,拉伸才有意義,因為它能幫助肌纖維在癒合時拉長。」

用跳躍來幫助提速

專業的短跑運動員已經知道這一點,增強式訓練或跳躍訓練,可以幫助肌肉在短時間內爆發最大的力量。洛爾蒂和他的團隊所做的研究表明,連續10周,每周至少進行15次高強度跳躍訓練,可以提高短跑速度。

洛爾蒂說:「這個跳躍量是很大,但它能啟動肌肉的爆發力。」

恢復至關重要

對大多數人來說,在恢復期間,可能會坐在電視機前放鬆一下,或者跟朋友去酒吧。然而,對於想提高跑步成績的人來說,洛爾蒂有些壞消息。

他說:「對於跟我合作的研究人員和教練來說,這項研究可能是很有趣。我們找來很多參加比賽和訓練的越野滑雪者。告訴他們在接下來的幾天裏,一半人呆在小屋裏休息,另一半人則在跑步機上做輕微的慢跑或鍛煉。第二天,那些稍做鍛煉者的表現要好於那些坐在小屋裏的人。」

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Image caption 這看來不合邏輯,但比賽前減少訓練可以提高你當天的表現(Credit: Getty)

「不管我們的訓練水平如何,每個人都可以有所不同。嘗試規劃一點主動恢復,而不是被動恢復。」

逐漸減少運動量

洛爾蒂的研究結果顯示,在比賽開始前減少訓練可能聽起來是不對的,但逐漸減少訓練可以大大提高成績。他仔細分析了那些研究結果,在比賽前兩周減少訓練量,可以使成績平均提高41%~60%。

他說:「比如,很多馬拉松訓練項目都建議在最後兩周內減少跑步量。對很多人來說,這似乎有違常識,但研究確實表明,這樣做能大幅提高成績。重要的是應該知道,並不是所有的跑步者都能把成績提高40%,但平均來說有這樣幅度的提升。」

以目標為中心的精神狀態

洛爾蒂說:「這往往是很多從事體育運動的人所缺少的秘訣。就是在整個艱苦的訓練過程中,始終把注意力放在獎賞上。一旦你失去了它,一切就結束了。有很多用具凖備上的事情可以做,你可以有所有好的裝備,但只有飽滿昂揚的精神狀態,你才能有最佳的表現。」

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Image caption 在高海拔的地方跑步有助於提高耐力,這可以訓練身體在低氧環境下維持正常運轉(Credit: Getty)

對剛開始練跑步的人,建議選擇一些容易實現的小目標,這些小目標可以幫助你在跑步過程中不斷地為實現目標而努力。

他說:「我會選擇一棵距離較近的樹或其他什麼地方作為跑步的終點,抵達後,我再選擇下一個目標。在比賽時,我會選擇一個領先者作為目標,我要努力跟上他,這讓我比訓練時跑得更快。」

這種以目標為中心的思維方式,對於跑步之外的事情也有意義。

洛爾蒂補充道:「無論是做什麼,始終牢記要達到的目標和要取的成績,可能都是生活中一種很好的鍛煉方式。」

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