我們真的需要每天走一萬步嗎?

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很多人會用智能手錶、計步器或者手機應用軟件來記錄自己每天走的步數,完成一萬步的目標就會特別興奮。我使用的手機應用軟件中,會有綠色的五彩紙花從屏幕上飄落下來表示祝賀。這款運動軟件還能記錄當天有沒有「罷工」,這很有刺激性,我也很想看看自己一周內有多少天完成日行一萬步以上的記錄。結果是:沒幾天。

有人對一些計步器的凖確性存在異議,顯然,就測量運動量而言,這些計步器很遲鈍,比如說你快跑時的分數並不比閒逛時的分數高,但是在促進健身運動方面起了一定的作用。儘管不精凖,但計步器還是能粗略的估算出你的運動量。

如果要計算步數,目標的大小很重要。大多數跟蹤設備的默認目標都被設置為10000步。這個「標凖目標」數字是大家都想完成的。你可能會認為,這個數字是經過多年研究得出的。事實上,保持長期健康到底該走8000步、10000步還是12000步,這個從來沒有人做過大規模的研究。

這個神奇的數字「10000」,可以追溯到1964年東京奧運會開幕前的一次營銷活動。一家公司當時開始銷售一種名為「萬歩計」(Manpo-kei)的產品。這個產品的營銷活動大獲成功,之後這個數字就一直被保持了下來。

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Image caption 在對比每天走5000步和10000步效果的研究中,結果不出意料,步數越高效果越好(Credit: Getty Images)

從那時起,有人開始比較走5000步和10000步對健康的好處,結果不出意料,步數越高越好。但直到最近,才有人開始研究介於這兩個數字之間的效果。即使到現在,也沒人在普通成年人中進行全面的測試。哈佛醫學院的醫學教授李益民(I-Min Lee)和她的團隊對16000多名70多歲的女性進行了一項新研究。他們對試驗者每天走的步數與死於任何原因的可能性(即全因死亡率)進行了比較。每位受試女性需佩戴一個測量清醒時運動量的設備,為時一周。然後研究人員等待結果。

追蹤受試者平均4年零3個月後,有504名受試者死亡。那麼,剩下的倖存者每天到底走了多少步?是神奇的10000步嗎?

事實上,倖存者每天平均步數是5500步,並且每增加一些步數所帶來的影響都很明顯。每天走4000多步的女性明顯比每天只走2700步左右的女性存活率更高。令人驚訝的是,如此微小的差異竟會對壽命產生影響。

按照這種推理,人們可能會認為走得越多越好。在某個範圍內確實如此,但一個人每天在步行7500步之後,益處就沒那麼明顯了,對預期壽命也沒有多少影響。

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Image caption 在一項針對70多歲女性的研究中,走路對健康的益處在7500步左右就穩定下來了,並不是10000步(Credit: Getty Images)

當然,這項研究有一個漏洞,那就是研究人員無法確定這些女性罹患致死疾病之前所走的步數。而且研究人員選擇身體健康可以出門散步的女性,雖然測試前讓受試者評估了自己的健康狀況,但有一些參與者身體雖然健康可以散步,但已經不能走太遠。換句話說,他們因為身體不舒服本身就走得很少,在這種情況下得出的步數就沒什麼意義了。

這項研究表明,對於這個年齡段的人來說,7500步就足夠了。儘管多走一些更有益健康。步數越多也說明受試者平時運動量就大一些,正是這一點延長了她們的預期壽命。出於這個原因,僅靠額外增加的步數,很難證明對健康的確切益處。

除此之外,「最佳步數」這個問題還與心理有關。每天走10000步是一個很高的目標,這種高目標讓許多人懶得去努力,達不到目標日復一日地失敗是令人沮喪的。在一項針對英國青少年的研究中顯示,13歲和14歲的孩子們一開始很享受追求目標的新鮮感,但他們很快就意識到持之以恆有多難,並開始抱怨不公。

我在自己身上做了一個心理實驗,把應用軟件的默認目標改為9000步。我騙自己,當沒帶手機的時候,我也會在家裏四處走動,事實上,我只是想通過提高完成率來鼓勵自己。

要想讓久坐不動者多走動,設定較低的目標在心理層面來說可能效果更好。

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Image caption 不去關注步數對我們有什麼好處,單純的行走也是一種享受(Credit: Getty Images)

不顧一切只為完成步數,這會剝奪我們走路時的樂趣。美國杜克大學(Duke University)心理學家埃特金(Jordan Etkin)發現,記錄自己步數的人確實走得更遠,但他們並不那麼喜歡走路,感覺像是在完成一項工作。當一天結束評估時,他們的快樂指數比那些沒有記錄的人要低。

對身體非常健壯的人來說,計算步數可能會適得其反,因為這暗示他們,走到10000步就應該停下來,不需要做更多的鍛煉來提升健康水平。

我們從這些研究中得出的結論是:如果你覺得記錄步數能激勵你,那就這麼做吧,但是記住,一萬步並沒有什麼特別的意義。要設定適合自己的目標。這個數字可以比一萬步多,也可以比一萬步少。或者你完全可以拋棄計步器。

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