沖繩人長壽秘訣:與高碳水化合物飲食有關?

沖繩人活到90歲的高齡仍然很活躍很獨立,少見老年病。 Image copyright Getty Images
Image caption 沖繩人活到90歲的高齡仍然很活躍很獨立,少見老年病。

千百年以來,全球各地都在尋找「長生不老藥」,最近對長生秘訣探索之旅來到了東中國海的沖繩群島。當地老年居民不僅壽命在全球範圍內是最長的,而且他們當中絶大多數人都活得非常健康。

特別值得一提的是沖繩超過100歲的壽星人數。沖繩每10萬居民中就有68位百歲老人,是美國同等規模人口的三倍多。即使按照日本的標凖(日本為全球平均壽命最高的國家),沖繩人的壽命也是很突出的,與日本其他地區的人相比,沖繩人活過100歲可能性要高出40%。

難怪科學家們花費了數十年的時間試圖揭示沖繩人長壽的秘密,包括他們的基因和生活方式。最令人激動的因素之一近期引起了科學家們的關注,即沖繩人飲食中碳水化合物與蛋白質的比例特別高,尤其是飲食中大量卡路里的主要來源­­——紅薯。

悉尼大學研究營養與衰老課題的梭倫-比爾特(Samantha Solon-Biet)說:「這與目前推崇的高蛋白質低碳水化合物的飲食模式正相反」。雖然阿特金斯健康飲食法(Atkins)和原始飲食法(Paleo)很受歡迎,但也沒有什麼證據表明高蛋白質飲食對身體有長期益處。

那麼「沖繩比例」,碳水化合物與蛋白質比例10:1才是健康長壽的秘訣嗎?雖然光憑這些觀察結果就倡導生活方式的改變還為時尚早,但對人類飲食長時間研究和動物試驗獲得的最新研究證據表明,沖繩比例假設值得密切關注。這些研究結果表明,低蛋白質、高碳水化合物飲食會引發各種生理反應,保護我們免受癌症、心血管疾病和阿爾茨海默病等各種老年疾病的折磨。沖繩的高碳水化合物低蛋白質比例或許達到了最佳的膳食平衡,從而獲得了這些效果。

大部分研究來自「沖繩百歲老人研究」項目(OCS),這項研究自1975年以來一直在調查沖繩老年人口的健康狀況。OCS調查範圍覆蓋了沖繩縣內150多個島嶼的居民。到2016年,OCS已經調查了當地1000位百歲老人。

沖繩百歲老人似乎已經延遲了許多常見的衰老影響,他們不會在人生最後時段受到久病折磨,幾乎三分之二的沖繩老人直到97歲都能獨立生活。這種顯著的「老年健康狀況」在許多與年齡有關的疾病中也很明顯。典型的沖繩百歲老人不會患上典型的老人心血管疾病,其動脈周邊不會積累「鈣化」的硬塊而導致心力衰竭。與其他地區的老年人相比,沖繩最年長的居民患癌症、糖尿病和癡呆症概率也要低得多。

遺傳中頭獎

鑒於以上結果,沖繩人與眾不同是毫無疑問的。但又如何解釋這種不同尋常的長壽呢?

遺傳運氣好可能是一個重要因素。由於島嶼的地理位置特殊,沖繩群島的居民自古以來處於較為孤立的狀態,與外界交流較少,也因此可能擁有一些獨特的遺傳特徵。初步研究表明,這些特徵可能包括APOE4基因變異的患病率降低,APOE4基因會增加患心臟病和阿爾茨海默氏症的風險。沖繩人也更有可能攜帶能夠調節代謝和細胞生長的FOXO3基因的保護性變體。這種基因保護性變體會導致身材矮小,但似乎也降低了癌症等與年齡有關的各種疾病的患病風險。

即便如此,遺傳運氣好似乎也不能完全決定沖繩人的長壽,生活方式也很重要。「沖繩百歲老人研究」(OCS)發現,與其他地區人口相比,沖繩人吸煙的概率很低,而且由於他們主要從事農業和漁業,身體也經常得到鍛煉。他們緊密的社區氛圍也讓居民在老年階段還能擁有豐富的社交生活。社交生活減輕了人們在面對挑戰時的身體壓力,有益於增強體質、延年益壽。(相比之下,孤獨的感覺與每天吸15支香煙的危害是相等的。)

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Image caption 社交有益於健康,孤獨對身體之危害猶如每天吸15支香煙。

然而,沖繩人的飲食可能才是最能讓我們對老年人健康改觀的原因。與亞洲其他地區不同,沖繩人的主食不是大米,而是紅薯。紅薯最初是在17世紀初與荷蘭人的對外貿易中引進的。沖繩人還吃大量的綠色和黃色蔬菜,例如苦瓜,以及各種豆製品。雖然他們也吃豬肉、魚類和其他肉類,但只佔日常飲食總體的一小部分,沖繩人平時吃得最多的還是植物性食物。

所以,傳統的沖繩飲食中含有大量人體必需的維生素和礦物質,包括抗氧化劑,但熱量也很低。尤其是在沖繩島還沒有快餐行業的過去那些年,沖繩人平均攝入的熱量比健康成人的正常推薦攝入量要少11%。

因此,一些科學家認為,沖繩人進一步證明「限制卡路里」飲食法有助於增強體質、改善生活。自20世紀30年代以來,一些醫生和科學家認為,不斷限制人體攝入的熱量不僅有利於減重,還會帶來許多其他益處,其中包括減緩衰老速度。

在一項最引人注目的實驗中,一群普通獼猴 的卡路里攝入量比正常猴子的平均卡路里攝入量低30%,實驗表明,在20年內,普通獼猴因患老年疾病的死亡率顯著降低了63%。這些普通獼猴看起來也更年輕,皺紋很少,皮毛沒有變灰,反而盡顯年輕的光澤。由於實踐難度大,類似的驗證人類長壽的長期臨牀試驗尚未完成,但最近由美國國家老齡化研究所資助的為期兩年的實驗高度表明:參與實驗的人執行限制卡路里飲食後心血管更健康,血壓和膽固醇都比較低。

目前還不清楚為什麼限制卡路里飲食對人體許多潛在機制如此有益。其中一種可能性是限制卡路里改變了細胞的能量信號,所以身體不是停留在生長和繁殖層面,而是投入更多資源用於保存和維護自身,例如DNA修復,同時也減少了新陳代謝的有毒副產物引起的「氧化應激」對細胞的損傷。

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Image caption 紅薯是沖繩人傳統飲食中的主食之一。

沖繩飲食模式的益處或許不止限制卡路里一方面。

梭倫-比爾特進行了一系列研究,包括膳食成分(而不是純粹的數量)對動物衰老的影響。她的團隊持續發現,高碳水化合物、低蛋白質飲食延長了各種物種的壽命。她最近的一項研究表明,高碳水化合物、低蛋白質飲食甚至有減少大腦衰老的一些跡象。令人驚訝的是,他們發現最佳比例是10份碳水化合物與1份蛋白質,與所謂的「沖繩比例」一致。

儘管尚未對人類進行任何對照臨牀試驗,但梭倫-比爾特指出全世界的流行病學工作都指出了類似的結論。她說:「其他長壽人群也表現出類似的飲食模式,其中包括相對少量的蛋白質。這些人群包括巴布亞新幾內亞的一個小島上的基塔瓦人、南美洲的齊曼內人以及保持地中海飲食模式的人。」

再次說明,這種飲食比例到底引起什麼確切的機制反應,尚不清楚。看來如限制卡路里一樣,低蛋白質飲食似乎能夠促進細胞的修復和維護。加州大學戴維斯分校的營養生物學家瑞恩(Karen Ryan)指出,氨基酸的稀缺會促使細胞重覆利用舊的成分(而不是合成新的蛋白質)。

她說:「總之,這些變化可能會阻止與衰老有關的細胞內受損蛋白質的堆積。」她還說,這種受損蛋白質的堆積通常可能導致各種疾病,但如果我們選擇低蛋白質飲食就能達到定期清理以預防各種疾病的效果。

那麼我們是否都應該開始選擇沖繩飲食模式嗎?並非如此。瑞恩指出,有證據表明降低蛋白質攝入量可能對65歲以下的人有減輕身體傷害的作用,但65歲之後你又可能會因增加蛋白質攝入量而受益。她說:「對人體的最佳營養會在一生中有變化。」同樣值得關注的是,一項研究發現,蛋白質和碳水化合物的相對優勢可能取決於蛋白質的來源。例如,植物性蛋白質比重高的飲食模式可能要比肉類或乳製品比重高的飲食模式好。因此,沖繩人之所以長壽可能與他們(主要)吃水果和蔬菜有關,而不是因為高碳水化合物、低蛋白質的飲食模式。

歸根結底,沖繩人的健康長壽可能是多種因素的幸運組合。 瑞恩說:「這些因素之間具體的相互作用也很重要。」在最終找到「青春靈藥」真正的配方之前,我們可能還需要更多年的研究來了解每種因素的重要性。

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