怎樣才能睡個好覺

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很少有什麼體驗能像輾轉反側、難以入睡的夜晚那麼令人難受。從理論上講,睡覺應該是世界上最自然、最不費力的事情,但失眠現象卻非常普遍。

更令人沮喪的是,越來越多的證據顯示,你花在睡覺上的時間對你的身心健康的影響,與你在走路、談話和吃飯上花費的時間同等重要。睡個好覺可以調節情緒、增強注意力、提升記憶力,而心臟病和糖尿病等各種疾病也與睡眠不足存在聯繫。

單純用意志力讓自己入睡可能會適得其反,我們應該借助各種措施讓自己更容易進入夢鄉。但究竟哪些有用,哪些沒用?BBC Future評估了各種證據來找出答案。

不要天黑後喝咖啡

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別喝咖啡絕對是大家異口同聲的建議,這的確值得反覆強調。事實上,這個規矩可能不像你想像的那麼嚴格。如果你下午早一點喝咖啡,多數咖啡因在晚上11點前就會從你的體內排出。

所以儘管睡前6個小時內不喝咖啡更容易入睡,但目前還不清楚在這個時間段之外戒掉咖啡是否有什麼好處。值得一提的是,咖啡因對每個人的影響不盡相同,有些人存在基因變異,因而對咖啡因不太敏感——所以只有親身嘗試才能知道哪種方法對你有效。

要堅持寫睡眠日記

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戒酒、定期鍛煉、白天別睡覺、遵守嚴格的作息時間可以改善「睡眠衛生」,為深度睡眠做好凖備。

當然,在睡覺前的幾個小時內不要從事任何緊張的活動——這種習慣說起來容易,要記住可並非易事。正因如此,一些研究建議將睡覺前的活動記錄成一份「睡眠日記」,這有助於避開最糟糕的失眠誘因。

不要打開你最喜歡的閱讀設備

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儘管閱讀可能有催眠作用,但由於閱讀文字的方式發生了變化,可能導致你的身體韻律紊亂。很多電子閱讀器的背光都是藍光,這會導致大腦把晚上誤當成白天。

或許正因如此,最近有研究顯示,睡前幾小時閱讀這些設備似乎會抑制褪黑素(睡眠激素),因此與傳統的紙面文字相比,反而會加大入睡難度。平板電腦、MP3播放器和智能手機同樣如此。

所以,如果希望第二天精神百倍,那就最好不要在牀上使用數字設備。

要嘗試一些「助眠食物」

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有一種民間說法是,睡前吃奶酪和巧克力會做噩夢。這仍然有待科學驗證,但白天攝入的食物顯然會對你的入睡速度和睡眠質量產生影響。

高碳水化合物、高蛋白(尤其是富含油脂的魚類),但低脂肪的食物可能給整體的睡眠時間和睡眠質量帶來一定的好處,前提是要在睡覺前至少一小時攝入。富含色氨酸(這是多種神經遞質的重要前體)和褪黑素的食物或許也有助於調節生物鐘,讓大腦為更深度的睡眠做好凖備。

最近的評估表明,300克火雞、200克南瓜籽或一杯酸櫻桃汁便可為你帶來足夠劑量的這些混合物——但目前還缺乏確鑿的證據。

要採用新的睡姿(或學習迪吉裏杜管)

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很多焦躁不安的夜晚都與睡眠呼吸暫停有關——這種狀況與打鼾關係密切,在這種情況下,氣道會在你沒有意識的情況下收縮。通常情況下,睡眠者甚至不知道是什麼把他們叫醒的——儘管這種情況每晚都會發生許多次。

打鼾的原因有很多,但有些情況下,可能只需要從仰臥位變成俯臥位或側臥位即可解決。還有一種比較怪誕的建議,那就是學習迪吉裏杜管,可能是因為這麼做可以強化呼吸系統的肌肉強度。

《英國醫學期刊》(British Medical Journal)的一項研究發現,學習樂器可以讓一些睡眠呼吸暫停患者獲得更加安穩的睡眠,減少被打斷的次數。這顯然不適合所有人——尤其是當你的鄰居們也希望好好睡覺時。

你可能已經發現,沒有能夠絕對避免失眠的方法。但如果能充分考慮各種可能導致你輾轉反側、難以入睡的因素,你至少可以開始嘗試改變習慣,看看哪些方法適合自己。這肯定比數羊有效。

請訪問 BBC Future閱讀 英文原文

(責編:路西)

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