節食總是失敗問題出在哪裏?

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Image caption (圖片來源:Getty Images)

有很多人都在尋找讓人更健康、更苗條的靈丹妙藥。當然,我們肯定都希望這種方法能夠盡可能簡單一些,不要讓我們過多地否定自己。

我們曾經非常樂觀,認為自己今後的體型會變得更好。事實上,我們在制定各種計劃時都曾犯過類似的錯誤。例如,我們認為自己可以用一個周末搭建一個新的廚房,或者以為只要用一個下午就能完成一個項目;我們還認為自己將來能夠更有條理、更守紀律。

《牛津英語詞典》堪稱「計劃謬誤」最典型的例子之一。這本詞典早在1860年就已經立項,最初計劃在3年內完成編撰。1879年又將計劃改成10年內出版,但5年後卻只編到ant。這本詞典最終於1928年完工,但那時候的內容已經過時,不得不再次啟動改版計劃。

Image caption 富含脂肪和糖分的食物都很美味(圖片來源:Getty Images)

當你想要改變自己的生活方式時,也會出現同樣的情況。當你了解到一種新想法時,這種樂觀態度再度被點燃:這一次肯定能行。多倫多大學的珍妮特·波利維(Janet Polivy)一直都在研究她所謂的「虛望綜合徵」(false hope syndrom)。

她發現人們會給自己制定不切實際的目標,但最終卻難逃失敗的命運,導致他們對自己更不自信。她研究的某些學生在長達10年的時間內連續嘗試對生活展開相同的改變,但卻始終沒有成功。不過,他們每年都相信這一次能夠成功。

具體到節食減肥這件事情,有的人一年會啟動15項新的飲食方案。他們不僅對自己充滿信心,而且堅信減肥能夠對生活中的其他方面產生影響。他們相信,減肥成功不僅能找到新的男朋友,還能找到更好的工作,獲得更好的分數。即便他們成功減掉了很多體重,最終還是因為生活沒有全面改善而沮喪不已。

有時候,我們給自己定的目標太高了。波利維發現,如果人們計劃每周去兩次健身房,但有時候只能去一次,他們就會感到失望,即便這與之前相比仍是巨大的進步。他們不認為每周鍛煉一次是巨大的提升,反而將此視作失敗的證據。當她制定更加實際的減肥項目來測試自己的理論時卻發現,如果這些人能夠制定切合實際的目標,很多人都能成功減肥,對結果也會滿意。

節食之所以如此困難,原因之一在於富含脂肪和糖分的食物都很美味。數千年間,我們始終都鐘愛這些食物,不知道它們是否會在未來變得稀少。當然,在世界的很多地方,這些食物都已經非常富足。數十年來,營養學家一直都建議我們少吃飯、多鍛煉,但落實起來卻並不容易,正因如此,我們總會不遺餘力地嘗試所有能夠幫助我們達成這些目標的方法。

Image caption 如果感覺開始起效,你會堅持每天達到步數目標嗎?(圖片來源:Getty Images)

問題在於,很難預測長期效果。以最近的自我追蹤趨勢為例:我兩周前在手機上下載了一個計步應用,當我每天的步數達到1萬步的目標,並看到屏幕上慶祝勝利的五彩動畫時,我感到非常高興。(但我承認,我已經將每天的目標降低到9,000步,原因是每天都走1萬步比我想像得更加困難,尤其是在英國多雨的冬季。)現在,就算我知道自己的步數是否已經足夠,但還是忍不住看看結果。

到了2013年,美國有超過五分之一的成年人使用個人健康追蹤設備,到2018年,全世界預計將有4.85億人使用各式各樣的計步器。

計步的確能讓你多走些距離,而美國杜克大學即將發表在《消費者研究期刊》(Journal of Consumer Research)上的一系列新實驗結果也證明,讓人們知道他們行走的步數、閱讀的頁數、塗色的方塊數,的確能讓他們多走一些、多讀一些、多塗一些。由此看來,效果的確不錯。

但同時也存在一個問題。在這項研究中,有一半的學生必須定期查看顯示屏上的信息,另一半的人則被禁止查看顯示屏上的步數。知道具體步數的人行走距離更遠,但卻不太享受其中的樂趣。

在對閱讀的頁數進行測量時,一旦隱藏數據,人們的閱讀量也會減少。研究人員並沒有測量計步器的長期使用狀況,但他們卻擔心:如果你將走路看成一種工作,而不是樂趣,走路的意願便會降低。這會剝奪人們的內在動機,就像20世紀70年代進行的一些實驗一樣:研究人員當時向一些兒童支付費用,讓他們解謎或塗色。一旦停下來休息一下,沒有獲得薪水的兒童反而更有可能繼續下去。

Image caption 改變慣例才能讓新的減肥計劃變得更容易堅持下來(圖片來源:Getty Images)

目前並沒有什麼靈丹妙藥,但不斷嘗試新戰略可以帶來一些好處,前提是不要在失敗時太過沮喪。我們或許可以設法打亂習慣。在赫特福德大學,凱倫·派恩(Karen Pine)和本·弗雷切(Ben Fletcher)測試了一種既不用鍛煉,也無需節食的飲食方案,但卻要求人們每天都嘗試一些不同的東西。之所以採取這種方式,是因為之前有研究表明,超重的人在計劃靈活性方面普遍不如其他人;他們往往會堅持慣例。所以,研究人員的解決方案是在這種慣例中引入變量。

人們每周都要從列表上的50項活動中選出2項,其中包括繪畫、改變上班路線或改變收音機的頻道。這種做法的目的是打破每天的習慣,而不必非要關注人們是否減少了熱量攝入,或者加大了體育鍛煉。

在一項小規模實驗中,這的確發揮了作用。2014年,芬蘭研究人員根據這種靈活性原則展開了一次測試,他們先是在7個星期的時間內嚴格限制受測者的熱量攝入,之後的一段時間內則為他們的飲食提供了更多選擇。結果表明,這有助於人們在更長的時間內降低體重。

所以,我們或許不應該害怕嘗試少吃多動的的新戰略,而且要適度地降低自己的樂觀情緒,同時還要意識到,節食減肥這件事並沒有什麼靈丹妙藥可用。

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(責編:友義)

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