仰臥起坐的壞處讓你吃驚!

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如果你不喜歡花時間做仰臥起坐(卷腹),那這可能對你來說是個好消息。研究者現在不僅僅在爭論仰臥起坐是否對人有益,而是它是否還有損身體健康。

仰臥起坐是否能給你帶來緊實的巧克力腹肌,還是平坦的腹部實際上是取決於飲食和全身運動而不是一個特定部位的訓練?一份仰臥起坐研究報告證據表明,仰臥起坐可以提升肌體靈活性和肌肉力量。屈曲脊柱已被證明有助於營養物質的送達椎間盤,從而有利於防止骨骼僵硬。

到目前為止這份報告看起來還好。但想要擁有馬甲線的確需要付出艱苦的努力。2011年,在伊利諾伊州(Illinois)的一個小型的隨機對照試驗中,1個小組做了每日腹部練習,而幸運的對照組則沒有。經過六周的詳細測量,研究者們發現仰臥起坐對於腰圍和腹部脂肪的面積沒有任何影響。

很多運動人士將仰臥起坐作為鍛煉的一種方式,來提高自己身體核心區的穩定性。但是印第安納州立大學(Indiana State University)的托馬斯·內賽爾(Thomas Nesser)的研究表明,提高核心區的穩定性不一定等同於運動上會有很好的表現。

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Image caption 一些人做仰臥起坐天生容易導致背部傷痛。(圖片來源: Getty Images)

不管仰臥起坐是否真的能助你實現你想要的體格或健身效果,它們有可能帶來意想不到的後果,例如背部疼痛嗎?加拿大滑鐵盧大學(University of Waterloo)的生物力學脊柱教授斯圖爾特·麥吉爾(Stuart McGill)對仰臥起坐已經研究多年,深信傳統的卷腹動作會對身體有害。

在脊椎生物力學實驗室,他在豬身上已經進行過幾十次的研究。通過模仿人做仰臥起坐時的姿勢,他不斷地彎曲豬的脊椎,一次長達數小時。隨後,他檢驗豬的脊椎盤,發現彎曲時隆起的部位已經被擠壓成尖狀。如果同樣的事情發生人身上,這將壓迫到神經,造成背部疼痛,甚至可能是椎間盤突出。

之所以將豬選為實驗對象,是因為與其他動物相比,豬的脊椎與人類的脊椎相似度更高。當然,也有反對者指出,人和豬之間仍有許多不同之處。此外,在研究過程中,對豬的脊椎進行彎曲的時間過長。而對於人來說,訓練再刻苦,中間也會有休息。

也許這些研究結果只是說明了極端情況下的後果,就像你幾乎不可能一直做仰臥起坐,一小時接著一小時,但是在現實生活中,人們並沒有因為每次做幾組每組15個仰臥起坐就損害了椎間盤。而即便如此,傷害還是有可能會發生。2005年發表的研究駐扎在美軍布拉格堡的士兵結果表明,每兩年進行一次的軍隊體能測試中的仰臥起坐環節導致56%的士兵受到身體傷害。

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Image caption 豬脊骨試驗表明類似仰臥起坐的運動會導致椎間盤凸出並引起疼痛 (圖片來源: Getty Images)

對於有些人來說,仰臥起坐似乎更容易產生腰背問題。相反,一些人每天都做30個仰臥起坐,堅持了幾十年,卻沒有任何異樣。我們可能不知道也很難知道我們是屬於哪一類人。它可能源於我們的基因。一篇報告表明大部分的問題並非源於不斷的摩損,而是遺傳因素。人之所以有或沒有背部問題,75%是因為遺傳。

自1991年以來,「雙胞胎脊柱」(Twin Spine)研究項目已經對芬蘭,加拿大和美國多對雙胞胎進行過研究。研究人員發現,人背部椎間盤的退變程度很大部分取決於基因。即使雙胞胎中的一個幹的是體力活,另一個是從事的是久坐不動的工作,但是背部問題的發生概率大致相同。

所以,仰臥起坐可能導致背部疼痛,這樣的說法僅適用於一部分人。當然這是不做仰臥起坐的很好借口。但是,若想要平坦的腹肌,有沒有一種風險更低的方式?斯圖爾特·麥吉爾教授建議,(平躺於地)將雙手滑動到下背部,避免下背部直接接觸地板。這將最大限度地減少背部壓力。彎曲一腿膝蓋,而讓另一腿伸直。然後將頭部和肩部稍稍離開地板。他說,想像你的頭正靠在浴室的體重計上,你只需將頭抬起,讓體重計顯示為0就可以。他的《背部機理》(Back Mechanic)一書中對該訓練有詳細的介紹。

新西蘭的奧克蘭理工大學(Auckland University of Technology)的布雷特孔特雷拉斯(Bret Contreras)針對仰臥起坐的研究表明,脊柱練習,每組練習應不超過60次,從15次開始,之後可以逐步增加。最後,當我們躺了一整夜或者甚至只是坐了很長時間(中途未站起來),這將使得仰臥起坐練習更艱難,也會增加受傷的風險。鑒於此,長時間坐於桌前後,請不要起身後立馬在地板上開始仰臥起坐的訓練;早上起牀的第一件事也要避免此練習。

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(責編:友義)

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