政治人物如何應付睡眠不足?

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Image caption (圖片來源: Getty Images)

作為總統候選人就注定沒有辦法擁有正常的睡眠,而無論誰當選情況也不會有改觀。

奧巴馬總統說自己一般是安排六小時的晚上睡眠時間,但常常無法做到,比爾·克林頓說自己一般只睡五至六個小時。那麼政治領袖,例如我們的總統,每天到底需要滿足多長時間的睡眠才能保證精力充沛呢?

尤其是目前總統候選進入全面競選的階段,這個問題就顯得更為重要。睡眠時間會影響他們的判斷力麼?他們是如何日複一日在壓力極大的情況下完成工作的?缺少睡眠會導致失誤嗎?

作為一個研究睡眠多年的神經學家來說,我知道睡眠時間影響著我們的身體機能和健康。雖然有一小部分人可以每天只睡4-5小時,但是我們大部分人還是需要更多的睡眠。

有關睡眠的進化學目的和功能目前在科學研究領域尚未形成一個「大一統的理論」,但研究表明了睡眠對於我們身體和大腦產生的幾個重要的影響。基於一份有關醫學研究文獻的薈萃分析的基礎上,美國睡眠醫學院(American Academy of Sleep Medicine )和睡眠研究學會(Sleep Research Society )聯合發表了一份共識聲明,建議成年人每晚至少要保持七小時以上睡眠以達到最佳健康狀態。這一建議是基於對以前研究的系統評價上做出的。這份報告還指出,每晚睡不到六個小時「有損人體健康」。

Image caption 美國總統候選人唐納德·特朗普說,他每晚只有六個小時的睡眠時間。(圖片來源: Getty Images)

我們的睡眠有不同週期性階段,包括快速眼動(REM)睡眠和非快速眼動(NREM)睡眠。快速眼動睡眠通常發生在我們做各種生動的夢的睡眠階段。非快速眼動睡眠被進一步描述為淺睡眠(N1和N2階段)和深慢波睡眠(N3期)。慢波睡眠在細胞的維護和恢復中起到重要作用,因此對物理恢復和身體健康至關重要。

我們需要REM和NREM睡眠的正常運轉,確保良好的記憶。快速眼動睡眠是記憶鞏固的重要階段,特別是對程序和空間的記憶。NREM慢波睡眠促進信息的處理和記憶的鞏固,特別促進對事實和事件的陳述性記憶。

我們的腦細胞(神經元)通過突觸連接,突觸是通過化學信使或神經遞質的連接神經元的位置。慢波睡眠對於這些網絡和連接進行必要的修整合完善。這種完善過程很有必要,它能夠消除較弱的連接,保存強大的連接,是鞏固記憶力的重要部分。

在過去的幾年中,有新的科研成果表明睡眠對於減少與年齡有關的記憶喪失和輕度認知障礙和老年癡呆症都有重要的改善作用。動物研究表明,睡眠可以清除大腦中的廢物,如澱粉樣蛋白。澱粉樣蛋白斑塊的積累是阿爾茨海默癡呆症的病理特徵之一。最近有關此類睡眠的「腦洗滌」功能的研究不斷增加,人們對於從大腦中去除有毒物質的研究興趣濃厚。

Image caption 晚上睡不到七小時有損身體健康。(圖片來源: Science Photo Library)

有無數的研究表明,缺乏睡眠後,各種腦認知功能下降。這些功能包括注意力,情緒調節,學習和記憶,和「執行功能」。

在這些研究中,執行功能是指同時完成多項任務和組織複雜程序的能力。它也可以指的自我調節和自我控制行為和言論,以避免發表不恰當的意見的能力。

在這些功能中,注意力的認知功能受到缺乏睡眠的影響最大,複雜的注意力和工作記憶受中等程度的影響。值得慶幸的是,研究表明,簡單的推理能力並沒有受到缺乏睡眠的影響。最常見的睡眠質量障礙的現象——阻塞性睡眠呼吸暫停——目前已被證明可以影響大腦負責維持執行功能的部分的能力。

基於人類對於睡眠的重要性和它在認知性能中的作用的了解,行業職責規則也進行了相應的改變,比如限制一個雇員連續工作的最長時間,以及制定指導方針對醫護人員和航空公司飛行員這樣的專業人士進行規範,預防由於缺乏睡眠而犯錯的情況發生。

睡眠不足對於身體的一些影響被廣為傳播,例如體重增加和肥胖,糖尿病,高血壓,抑鬱症和心臟病和中風的風險增加,以及增加死亡的風險。缺乏睡眠也容易導致人體免疫功能下降,對於疼痛的感知強烈。

美國睡眠基金會(American Sleep Foundation )在美國定期展開關於睡眠的民意調查。他們的數據顯示,40%的受訪者表示夜間睡眠時間少於七小時。美國衛生和人類服務部的一項改善國民的健康「健康人生2020」的倡議(The US Department of Health and Human Services' Healthy People 2020),以「增加的成年人獲得足夠的睡眠的比例」為目標。

Image caption 缺乏睡眠可能引發阿爾茨海默氏病。(圖片來源: Science Photo Library)

也有一些研究表明睡眠不足易導致錯誤增加,和駕駛事故。考慮到睡眠和性能之間的關係,實際上有研究表明,精英運動員通過延長睡眠時間的練習改善了他們的運動能力。現在有許多專業的運動隊雇佣睡眠專家,以幫助他們最大限度地提高運動員的表現能力。

如何對抗睡眠缺乏呢?

咖啡因:我們保持清醒的時間越長,我們的大腦中前額葉的被稱為腺甘的化學成分就越加累積,我們想睡覺的衝動就會更強烈。因此,咖啡因會阻斷這些接受體,暫時阻止腺甘的積累,減少睡眠慾望。

小睡:有證據顯示,短暫的午睡(最好不超過20分鐘)可以提高警覺性和身體性能。已經有一些高級領導人員進行此類的「動力小睡」。「在辦公室或者工作場所中在一個完全不受干擾的地方進行小睡,例如在會議之間進行小睡就很有益。國家睡眠基金會的統計數據顯示,有幾個美國總統經常進行下午小睡,包括喬治布什,羅納德·里根和肯尼迪。

科技助手:現今社會人們愈加依賴於使用智能手機和電子設備來計劃安排我們一日的行動,提供必要的提醒,並且查看重要信息。這些設備曾一度被稱為「外腦」。

一位高級管理人員經常有一名工作助理,協助他安排日程,定期溝通,處理問題,應對危機。這說明擁有一個能力強大的助手的重要性,(其中一些人並沒有缺少睡眠),他們能夠成為所謂的「負責組織事務的大腦。」

在理論上,一個總統可以通過使用以上這些策略的組合來應對缺乏睡眠的狀況。 這或許就是總統候選人如何能夠撐過緊張高壓的競選期的原因吧。

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