Що таке "стрес" і чи може він бути корисним?

Стрес Копирайт изображения Vladislav Muslakov/Unsplash

Ми говоримо про стрес як щоденний негативний досвід і шукаємо способи його подолання. Що ж стоїть за словом "стрес" і чи є науково-обґрунтовані поради з його зменшення?

Відповідь тіла на раптові зміни довкола, що загрожують нашій безпеці чи комфорту називається стресовою реакцією. Здатність швидко реагувати на виклики і пристосовуватись до важких часів - еволюційний здобуток. Тобто це добре.

Інша річ, що стресові чинники тепер геть інші, а наша реакція - та сама. На сучасну людину вже не нападають дикі звірі, від яких слід тікати. Ми переймаємось через кар'єру, іпотеку і новини в інтернеті.

Стрес буває різний

Стрес буває гострий - на нас ледь не наїхало авто. Буває середньотривалий - наприклад, сесія в університеті. А буває хронічний. Це війна, життя в небезпечних умовах чи робота із великою відповідальністю і низькою підтримкою.

Вирізняють еустрес - нашу спробу пристосуватись до складних, але позитивних змін в житті: нової цікавої роботи чи сумісного життя. Ми встигаємо призвичаїтись до змін, хоча спершу нам тривожно.

Копирайт изображения Hailey Kean/Unsplash

Буває дистрес - реакція на неприємні, сумні і загрозливі зміни в житті. Наприклад, насильство в сім'ї, розрив стосунків чи війна.

Найбільшої шкоди нашому добробуту завдають хронічний дистрес - він виснажує, та епізодичний гострий стрес - він щоразу стається зненацька.

Що відбувається під час стресу?

Класична теорія стресу вирізняє три стадії: гострий стрес, звикання та виснаження. Саме звикання допомагає нам пережити війну і тривалу хворобу. Але виснаженню слід запобігти.

І свідомість, і підкоркові структури мозку посилають сигнали про небезпеку в гіпоталамус. Це невеличка частина мозку, що диригує гормональні, біохімічні і деякі поведінкові процеси в тілі. Він запускає виділення гормонів кортизолу та адреналіну наднирниками. Активується симпатична ланка автономної нервової системи. Все це готує нас до сценарію "бий чи тікай".

Гострий стрес - це прискорене серцебиття, розширені зіниці, підвищений рівень глюкози в крові, розщеплення жирів в запасах, але й зупинка травлення. Але довго в такому стані ми жити не можемо.

Копирайт изображения Francisco Moreno/Unsplash

Як хронічний стрес на нас діє?

Гормон стресу кортизол корисний, коли він виділяється у відповідь на нетривалий стресор, чи зранку, даруючи нам прокидання без будильника. Коли його постійно багато, це нам шкодить.

Кортизол сприяє затримці води та іонів в тілі, тобто набрякам. Він заважає м'язам і шкірі відновлюватись. Тривала дія кортизолу погіршує здатність кишківника всмоктувати вітаміни та мікроелементи. Волосся накопичує надвисокі дози кортизолу, а також гірше росте і менше живе. Хронічний стрес пригнічує імунну відповідь, особливо здатність розпізнавати й вбивати пухлинні клітини. Зміни в денних коливаннях кортизолу призводять до порушень сну та стану хронічної втоми.

Стрес під час вагітності особливо небезпечний, бо погіршує розумові здібності дітей, і призвичаює їх до високих доз кортизолу. Такі діти потім живуть у стані хронічної безпричинної тривоги, пише автор книги "Правила розвитку мозку" проф. Медіна.

Копирайт изображения elizabeth lies/Unsplash

Тривалі негативні емоції передаються на блукаючий нерв. Він іде до серця, кишківника, легень, і його надмірне збудження ми відчуваємо як фізичний біль в грудях та може спровокувати синдром подразненого кишківника.

Тривалий стрес надмірно активує симпатичну нервову систему, і пригнічує парасимпатичну - ту, що відповідає за фізіологічні процеси в стані комфорту. Це збільшує ризик хронічних хвороб.

Крім того, стрес тягне і нові шкідливі звички: забагато кави, алкоголю, куріння заради заспокоєння та спілкування. Також це порушення харчової поведінки. Люди або перестають про себе дбати і їдять малопоживну їжу, або переїдають.

Кортизол посилює апетит і прагнення солодкого та жирного. А тістечка, в свою чергу, дарують мозку задоволення. Це замкнене коло призводить до звички "заїдати стрес" та зайвої ваги згодом. Одним із ефектів надмірної дії кортизолу є відкладення вісцерального жиру. Це сильно порушує гормональний баланс.

Які є способи подолання стресу?

Передусім радять розібратись, чи цей стрес веде до хороших змін, чи до поганих. Які стресори можна усунути чи вважати незначущими? Якщо причина стресу суттєва та поки що нездоланна, то радять вжити заходів зі зменшення шкоди від стресу.

Порушений негараздами спосіб життя породжує нові проблеми зі здоров'ям і заважає долати стрес. Слід мати чіткий режим дня. Просинатись, лягати спати і їсти в один і той самий час, достатньо відпочивати і письмово планувати наступний день. Це дозволить добре відновлюватись, налагодити біоритми, а передбачуваність життя наш організм сприймає як ознаку життя без стресу.

Варто знайти собі групу підтримки - близьких людей, що розуміють ваш стан і можуть допомогти розмовою чи побутово, сприятимуть становленню здорового режиму, усуненню стресорів та відчуття ізоляції.

Слід свідомо підійти до харчування: не пропускати прийомів їжі, але не переїдати, не перекушувати, їсти повноцінну їжу, а не солодощі та алкоголь.

Науковці радять обов'язково споживати жирну рибу, горіхи, яйця, нерафіновані злаки та багато свіжих овочів. Ця порада універсальна, але протягом стресу її дотримання є особливо важливим. Адже вітаміни В12, В6, фолієва кислота, таурин, що містяться в цих продуктах, беруть участь в утворенні нейромедіатору гама-амінобутирової кислоти (ГАБК). Вона допомагає заспокоєнню і знижує рівень кортизолу.

Жири яєчних жовтків також мають цей ефект. А продукти, багаті на амінокислоту триптофан - молочні продукти та хумус - сприяють утворенню серотоніну.

Регулярні аеробні вправи, біг, їзда на велосипеді допомагають долати стрес. Передусім тому, що під час руху людина відволікається та відпочиває думками. Крім того, від занять спортом виділяються ендорфіни, серотонін, дофамін та ендоканабіоноїди - сполуки, що дарують нам щастя, задоволення та ейфорію. Тобто покращують настрій. Регулярний біг нормалізує тонус блукаючого нерву і відновлює баланс автономної нервової системи.

Копирайт изображения Daniel Monteiro/Unsplash

Прибирання є одним із ефективних засобів зменшення стресу. Радять прибирати вдумливо: мити посуд, усвідомлюючи цей процес, запах мийного засобу і сяйво чистої поверхні. "Бути тут і зараз" знижує тривожність і уявний стрес від думок про ситуації, що ще не стались.

Долати стрес можна співами. По-перше, нав'язливі думки, що викликають тривожність, радять проспівати багато разів. Колись вони втратять свій сенс і перестануть лякати. По-друге, спів хором суттєво знижує рівень кортизолу, дозволяє відчути причетність і довіру, і навіть синхронізує серця співаків. На останок, музика, яку слухали перед стресовою ситуацією, допомагала легше її пережити.

Знижувати рівень кортизолу допомагає гормон окситоцин. Він виділяється, коли ми обіймаємось, кохаємось, спимо без одягу, гладимо тварин і відчуваємо зв'язок із оточенням. Досліди показали, що робоче середовище, яке сприяє тактильному контакту, є менш стресовим.

Слід пам'ятати, що далеко не всі події варті наших переживань. Слід не просто ховатись від стресу, а намагатись активно дати йому раду.

Стежте за нами в Telegram! Ми надсилаємо туди головні новини і добірку найкращих статей.

Новини на цю ж тему