Що їсти для ясності думок та гарної пам'яті

Їжа Копирайт изображения Getty Images

Наш мозок працює цілодобово. Ми прагнемо мати свіжу голову, чіткий хід думок і добру пам'ять, та прагнемо уникнути старечої недоумкуватості. Водночас, багато хто любить їсти солодощі під час "роботи головою". Чи справді є їжа, яка допоможе нам добре мислити і зосереджуватись?

Глюкоза для мозку. Чи дійсно треба їсти солодке?

Справді, наш мозок дуже вибагливий, і як джерело енергії може їсти лише глюкозу, або створені печінкою із жирів кетони. Але для розумової діяльності все ж не варто їсти солодощі. Навіть навпаки.

По-перше, наше тіло саме підтримує сталий рівень глюкози завдяки гормонам, а не відвідуванням кондитерських.

Крім того, якщо робота нас захоплює і викликає відчуття метеликів в животі, поколювання в пальцях і сироти на шкірі, значить, в нас виділяється гормон адреналін. Він робить так, щоб глюкоза безперешкодно надходила в кров і живила мозок.

По-друге, наразі немає даних, що активна розумова діяльність потребує додаткових енергетичних витрат.

Нарешті, надлишок солодкого швидко вилучається з крові і до нейронів не потрапляє.

Солодка та жирна їжа, хоч і дає нам тимчасове задоволення, робить нас в'ялими і сонними. А в людей із стійкістю до інсуліну високий рівень глюкози взагалі може пошкоджувати мозок.

Дослідження на тваринах показали, що в разі ожиріння чи діабету порушується здатність запам'ятовувати та навчатись.

І навпаки. Обмеження калорій - періодичне голодування, піст - та аеробні вправи й біг на довгі дистанції роблять нас голодними, але розумними.

Копирайт изображения AFP/Getty Images

Вони сприяють утворенню так званого нейротрофного фактору мозку (brain-derived neurotrophic factor, BDNF), що сприяє виживанню нейронів і їх взаємодії - а отже, навчанню і пам'яті.

Вітаміни для нейронів

Для повноцінної роботи нашого мозку потрібні всі вітаміни без винятку. Але головними вітамінами для нейронів вважають В6, В9 та В12.

Копирайт изображения Getty Images

Так, наприклад, вітамін В6 потрібен для відчуття щастя і піднесення - синтезу серотоніну, задоволення від роботи - допаміну, спокою - гама-амінобутирової кислоти, збудження мозку - норадреналіну, сну - мелатоніну.

Вітаміну В6 може бракувати також в разі алкогольної залежності, прийомі гормональних контрацептивів чи хронічному запаленні.

Згідно із дослідженням American Journal of Clinical Nutrition люди, в крові яких була висока концентрація В6, мали кращу пам'ять. В6 є в більшості продуктів, а особливо багато його в бананах, рибі, печінці, цільнозернових злаках.

З погіршенням всмоктування вітамінів В9 та В12 із віком пов'язують прогрес деменції або клінічну депресію, хоча це не єдина їх причина.

Вітаміну В9 подекуди бракує людям, що їдять переважно тваринну їжу, а В12 - веганам. При синдромі подразненого кишківника є ризик недоотримання вітамінів із їжі. Брак цих вітамінів призводить до накопичення гомоцистеїну - токсичної для нейронів сполуки.

Водночас, прийом препаратів із вітамінами В9 та В12 сповільнює нейродегенеративні процеси.

На вітамін В9 багата зелень, насіння, свіжі овочі і крупи. В12 міститься лише в продуктах тваринного походження - м'ясі, рибі, печінці.

Корисні та шкідливі жири

Наш мозок на 60% складається із жирів. Порушення балансу жирних кислот пов'язують зі схильністю до депресії, проблемами з увагою в дітей, запальними процесами та втратою нейропластичності - здатності утворювати нові зв'язки.

Вислів "мати олію в голові" - небезпідставний. Нейронам потрібні незамінні жирні кислоти - такі, що ми не вміємо утворювати самі, тож мусимо споживати із їжею.

Це, передусім, омега-3-поліненасичені жирні кислоти, а з-поміж них - докозагексаєнова кислота (ДГК). Вони захищають мозок від оксидативного стресу, допомагають відновлюватись, підтримують нейропластичність навіть на тлі діабету чи ожиріння.

Показана користь дієт, багатих на омега-3 жирні кислоти та вітамін Д, у підтримці розумових здібностей в людей, сповільненні старечої недоумкуватості та відновленні після травм.

До того ж, вагітним жінкам важливо споживати достатньо ДГК під час вагітності, або, принаймні, мати достатньо жирових запасів в тілі. Адже для розвитку мозку плоду потрібні додаткові джерела незамінних жирних кислот.

Омега-3 жирні кислоти є в низці продуктів: в рослинних оліях, горіхах, броколі, шпинаті, жирній морській рибі та морепродуктах, а також у капусті морській.

Згадана ДГК, критична для здоров'я мозку, присутня лише в рибі, морепродуктах та водоростях.

Копирайт изображения Getty Images

Водночас, раціон, багатий на насичені жири - тваринні продукти та тропічні олії - знижує розумові здібності та збільшує ризик розвитку неврологічних порушень.

Адже надлишок тваринних жирів зменшує доступність корисних для мозку речовин.

Особливо шкідливими є насичені жири літнім людям та тим, хто відновлюється після мозкових травм. Частка калорій від насичених жирів не має перевищувати 10%.

Крім цього, наджирна їжа згубно діє на кишківник і його мешканців-бактерій, так званий мікробіом.

Сигнали від кишківника передаються мозку, і можуть втручатись в його добробут.

Так, є дані щодо зв'язку мікробіому, високожирової дієти та схильності до депресії, погіршення когнітивних здібностей та навіть запалення в певних ділянках мозку.

Є й інші джерела корисних для мозку жирів.

Наприклад, авокадо підтримує стабільний тиск, і тим самим запобігає інсультам.

Воно багате на мононенасичені жирні кислоти, що входять до складу оболонок нейронів, вітамін Е, який сповільнює старіння мозку.

Жовтки яєць містять численні корисності, в тому числі холін - попередник нейромедіатору ацетилхоліну, від якого залежать наші пам'ять та робота м'язів.

Що ще може згодитись для підтримки мозку?

Мозок утворює нейромедіатор серотонін з амінокислоти триптофану. Її багато у молочних продуктах та особливо в нуті (турецькому горосі).

Денна норма триптофану дитини до п'яти років міститься в семи грамах нуту, а дорослим достатньо двох грам на день. Мозок активніше поглинає триптофан після фізичних вправ.

Флавоноїди це рослинні сполуки з антиоксидантною дією. Мозок активно споживає кисень, і постійно гасить шкідливе окислення. Флавоноїди містяться в темних ягодах, зеленому чаї, червоному вині і какао.

Кава має нейропротекторні та протизапальні властивості, і знижує ризик розвитку хвороби Паркінсона завдяки кофеїну та іншим сполукам, присутнім в каві.

Втім, не варто зловживати кавою - мозкові потрібні не лише кофеїн та антиоксиданти, але й здоровий сон.

Копирайт изображения AFP/Getty Images

Для роботи мозку потрібно достатньо пити. Навіть незначне зневоднення призводить до різкого погіршення здатності метикувати. Вода, чай, узвар, несолодкий лимонад, супи, соковиті фрукти та овочі годяться для підтримки водного балансу.

Дорослі люди мають споживати рідину за перших ознак спраги, і пити поки вона не мине. Проте, маленькі діти та люди літнього віку погано сприймають сигнали тіла про спрагу. Тому їм важливо нагадувати про прийом рідини.

Мікроелементи також корисні для мозку. Коли бракує міді, хвороба Альцгеймера розвивається стрімкіше. Цей мікроелемент присутній в яловичій печінці, какао і чорному перці.

Люди, в яких адекватний рівень селену, мають кращі розумові здібності. Селен є в горіхах, злаках, гарбузовому насінні та яйцях.

Про що б не йшла мова: про підтримку здорової ваги, працездатності мозку чи красу шкіри - науковці радять харчуватись збалансовано, різноманітно, уникати жирного і солодкого, бути фізично активними, і достатньо відпочивати.

Хочете отримувати головні статті в месенджер? Підписуйтесь на наш Telegram.

Новини на цю ж тему