Витамины про запас: можно ли наесться фруктами впрок

Некоторыми витаминами действительно можно запастись наперед, но с некоторыми не стоит заигрываться Копірайт зображення Tanalee Youngblood/unsplash
Image caption Некоторыми витаминами действительно можно запастись наперед, но с некоторыми не стоит заигрываться

Лето в разгаре, и фрукты и овощи становятся все более доступными. Кто-то переходит на питание салатами, фруктами или даже сыроедение. Это же вкусная и здоровая пища! Но можно ли летом наесться витаминами впрок, и бывает ли полезного слишком много?

Сколько нам нужно есть овощей и фруктов?

Британская Национальная служба здоровья (National Health Service, NHS) советует ежедневно есть пять порций овощей и фруктов; одна порция - это 80 г.

Такой совет стал итогом исследования, которое показало: каждая дополнительная порция овощей и фруктов существенно уменьшает риск преждевременной смерти, но после 5 порций эта тенденция останавливается. Поэтому был сделан вывод, что увеличивать потребление овощей нет особого смысла - почти три четверти людей в США и Великобритании все равно не потребляют менее пяти порций.

Впрочем, другие работы доказывают: чем больше в рационе растительной пищи, тем меньше риск смерти от сердечно-сосудистых болезней.

Официальная рекомендация американского Управления по пищевым продуктам и лекарствам (Food and Drug Administration, FDA) по потреблению овощей и фруктов такова: 500-650 граммов овощей и 200 граммов фруктов в день. Можно мерить горстями: женщинам за раз следует съедать порцию овощей размером с кулак, а мужчинам - с два.

При этом, овощи должны быть из разных групп: зеленые (брокколи, шпинат), оранжево-красные (морковь, томаты), крахмалистые (картофель), бобовые (горошек, фасоль) и все остальные (капусты, цуккини). В течение недели стоит употребить все доступное разнообразие.

Сколько витаминов наше тело может запасти на будущее?

Некоторые витамины мы можем запасать на будущее и использовать в период диеты или поста. А некоторые не откладываются в теле.


Вот витамины, которые нам дарит щедрый летний урожай.

Оранжевые и красные овощи содержат оранжево-красные пигменты - каротиноиды и ликопен. Это - провитамин А. В нашем теле из него образуются активные формы. Мы способны запасти провитамин А на 3-5 месяцев вперед. Для того, чтобы полезные вещества из моркови или помидоров усваивались, эти овощи следует есть с жирами. Это эффективно и безопасно. А вот готовый витамин А в таблетках в чрезмерных дозах может быть токсичным.

Витамин С или аскорбиновая кислота есть во всех свежих овощах и фруктах. Мы запасаем до 1,5 г аскорбиновой кислоты в печени. Этого достаточно на два месяца. Если есть более 75-90 мг витамина С в сутки, то лишнее будет выводиться почками, а дозу в 2 грамма витамина за раз никогда не надо превышать. Сколько его в овощах и фруктах? Один сладкий перец содержит дневную дозу этого витамина, достаточную даже для женщины в период лактации. Такое же количество других овощей - условно говоря, горсть - содержит от четверти до половины дневной нормы витамина С. Так что действительно есть смысл есть не менее пяти порций овощей, чтобы получить достаточно витамина С, но лишнее все равно не останется с нами и не навредит.

Фолат или витамин В9 необходим для обменных процессов, предотвращения рака и здорового течения беременности. Летом наша потребность в нем растет, ведь он разрушается в коже под действием солнца. Мы способны запасти до 2 мг фолата - этого должно хватить на 2 месяца. Фолатами богаты зеленые овощи: укроп, брокколи, зеленый горошек и другие бобовые. Переесть фолата трудно - в порции шпината содержится треть дневной нормы В9.

Растительная пища - это также щедрый источник биологически активных соединений, полезных для сосудов, сердца, мозга и поддержания молодости. Это, например, резвератрол, кверцетин и катехины. В нашем теле они испытывают ряда преобразований, и в конце концов выводятся почками. Иначе говоря, ведро синего винограда не создаст нам запас резвератрола - его организму надо получать в течение всего года. Вместо этого следует постоянно есть красные и синие фрукты - главный его источник.

Копірайт зображення Rohit Tandon/unsplash
Image caption Ведро синего винограда не создаст нам запас резвератрола - его организму надо получать в течение всего года

Бывает ли полезного слишком много?

Фрукты и овощи нас делают здоровыми, но, как и во многих вещах, должна быть мера.

Фруктоза. Взрослым советуют есть не более 50 г сахара в день. Фруктов и овощей это не касается - речь идет только о сахаре, который добавляют в блюда и напитки. Кроме того, виноград или ягоды содержат уже упомянутые биологически активные полезные вещества. Поэтому их нельзя ставить на одну ступень с конфетами - фрукты значительно лучше.

Но и фруктового сахара может быть много. Например, 100 г винограда содержат около 16 г сахара. Фруктоза усваивается хуже, чем сахароза, поэтому задерживается в кишечнике. Ее потребляют бактерии, от этого образуются газы. Есть люди, которые вообще не способны усваивать фруктозу. То есть очень много груш или винограда - это и калории, и риск вздутия.

Кислота. Фрукты или, например, томаты имеют кислую реакцию, при которой эмаль зубов растворяется. Сахар от фруктов также способствует росту бактерий во рту. Поэтому сезон черешни пагубно влияет на зубы - их следует тщательно полоскать или чистить после фруктового перекуса.

Биодоступность питательных веществ. Больше всего витаминов и биологически активных соединений и минералов содержится именно в свежих овощах и фруктах. При варке полезные вещества разрушаются или вывариваются. Поэтому овощи, которые нельзя съесть сырыми, лучше тушить, запекать или делать суп ради максимального сохранения витаминов.

Но далеко не всегда сырая пища лучше приготовленной. В частности железо, цинк и кальций становятся более легкими для усвоения именно после приготовления пищи. Каротиноиды помидоров или перца усваиваются значительно лучше, если овощи приготовить и добавить к блюду жиры. Термическая обработка разрушает остатки пестицидов, присутствующие в овощах.


Мы не знаем, сколько на самом деле витаминов содержит тарелка салата, стоящая перед нами, и сколько нутриентов мы сможем усвоить.

С возрастом способность к всасыванию витаминов снижается. Алкоголь также препятствует усвоению витаминов, в частности группы В.

Если в блюде очень много пищевых волокон, то микроэлементы будут хуже всасываться.

Еще одной причиной плохого усвоения витаминов или микроэлементов могут быть болезни кишечника или печени или прием пищевых добавок.

Таким образом, вычислить точно, сколько нам следует съесть овощей и фруктов, довольно трудно. Мы должны ощущать насыщение, но не тяжесть, и хорошо себя чувствовать. Это значит, что нам всего хватает.

Есть абрикосы или черешню вволю - очень приятно, но это не освобождает нас от необходимости правильно питаться круглый год.

Следите за нашими новостями в Twitter и Telegram

Новости по теме