Ніякої кави і гаджетів: як я місяць боролася з безсонням і що з цього вийшло

Дівчина спить

Звіт Британської ради з питань сну 2017 року виявив, що 30% людей погано сплять вночі. Так, 74% британців сплять менше семи годин на добу, а 12% населення - менше п'яти годин. Не дивно, що провідний фахівець з питань сну Метью Волкер говорить про те, що сьогодні світ бореться з "глобальною епідемією нестачі сну".

Якщо ми спимо шість або менше годин, то отримуємо недосипання, яке помітно знижує якість і тривалість життя.

Останні 17 років я страждаю на хронічне безсоння. Годинами розглядати стелю і дивитися у вікно - це те, що я переважно роблю по ночах. Це, звісно ж, позначається на моєму денному житті: від роботи до харчування. Позаду численні консультації у лікарів, які виписували снодійні, вводили мене в стан гіпнозу і рекомендували спеціальні матраци. Були також музичні додатки для релаксації і засипання. Я вивчила купу інформації, яка мала мені допомогти нормально засинати. Але цього так і не відбулося.

Врешті-решт я поставила перед собою завдання - знайти дійсно корисні й ефективні способи боротьби з безсонням і випробувати їх на собі протягом місяця.

Після тривалих консультацій з лікарями я склала алгоритм, який дозволить нормалізувати сон, зробити його міцним і здоровим:

  1. Лягати спати і прокидатися завжди в один і той самий час. Навіть у вихідні.
  2. Відмовитись від кави після 2 години дня.
  3. Жодних електронних пристроїв у спальні. Ви не повинні засинати поруч з планшетом, ноутбуком або мобільним телефоном.
  4. Останній прийом їжі - щонайменше за дві години до сну. Навіть вечеря має бути легкою.
  5. Якщо ви не можете заснути, йдіть до іншої кімнати. Просто вставайте з теплого ліжка і йдіть. Це руйнує монотонність безсоння.

Ось що вийшло в результаті...

Перший тиждень

Будильник будить мене о 8:30. Сніданок: кава, варені яйця і тости. Легка зарядка - і на роботу на 10 ранку. Обіцяю собі забути про каву після 3 години дня.

Відхід до сну о 22:30. Дуже важливо дотримуватись графіка. Це одне з найважливіших правил. Щойно ваш біологічний годинник синхронізується, всі інші системи організму почнуть працювати стабільніше.

Протягом першого тижня я також намагалася не їсти за дві години до сну.

Важко було відмовитись від телефону та іншої електроніки. Але це вкрай важливо, оскільки екрани сучасних пристроїв виробляють специфічне світло, яке перешкоджає утворенню мелатоніну - гормону, що відповідає за здатність швидко заснути. Тому мій хлопець і я залишаємо наші телефони за межами спальні.

Забути про можливість поспати трохи довше на вихідних також було дуже непросто.

Проте найскладнішою для виконання виявилась порада йти до іншої кімнати щоразу, коли сон не йшов. Було холодно і незатишно. І витягнути себе з теплого ліжка - справжній виклик. Однак це було однією з головних умов у боротьбі з безсонням. Лікар Метью Волкер пояснив: "Кожного разу, коли ви не можете заснути упродовж 20 хвилин, вставайте і йдіть до іншої кімнати. Читайте там книгу, медитуйте, але не відкривайте ноутбук або електронну книгу. Щойно ви знову відчуєте сонливість, можете повернутися назад у ліжко".

Я роблю все, що мені говорять, але сон не покращується. Мабуть, зміни потребують часу.

Другий тиждень

На початку другого тижня дотримуватись режиму сну стало складніше. Я згадала, що маю трохи вина. Вирішивши, що спиртне допоможе швидше заснути, випила келих, але відмовилась від вечері.

Однак у експерта зі сну Метью Волкера є своя думка щодо алкоголю, який нібито допомагає заснути: "Спиртне певною мірою заспокоює, але значно погіршує якість сну".

Тому весь тиждень я намагалась заснути в обумовлений час. Крім цього, відмовилась від кави після обіду і остаточно прибрала всю електроніку з кімнати. В результаті на 12-й день мені вдалося спокійно заснути через кілька хвилин після того, як пірнула під ковдру.

Я сяяла тріумфом. Але майже відразу ж виник імпульс повстати і відмовитися від усього цього.

Третій тиждень

Гарний сон тривав три ночі. Три ночі я засинала без походів до іншої кімнати. З'явилося відчуття спокою і бадьорості. Але раптом безсоння накрило мене знову. Це, імовірніше, пов'язано з депресивними станами, які майже два десятиліття не дають мені спокою.

Безсоння самотнє. Коли прислухаєшся, як поруч у сні дихає хлопець (а іноді у сні він говорить про сир), виникає відчуття, що я єдина на планеті людина, яка не спить. Мені нудно, і я встаю з ліжка, щоб зайняти себе чимось. Помітила, що почала читати книжки швидше, ніж зазвичайю. Розважаю себе, поки не відчуваю, що знову можу заснути.

Дається взнаки нестача кофеїну, адже я перестала його пити в післяобідній час. Це викликає сонливість ближче до 6 вечора. Вдень я відчуваю приплив бадьорості і енергії. Цікаві відчуття у вихідні дні: коли працювати начебто не треба, але дуже хочеться.

Четвертий тиждень

Ближче до кінця випробувального терміну я вирішила провести своєрідний експеримент. Майже о 21:00 вмикала цікавий фільм і вирішила будь-що-будь додивитися його до кінця. Чи варто говорити про те, що в призначений час очі почали злипатися. Фільм я не додивилася, але й заснути повноцінно не вдалося.

Коли заснути не виходить, дуже кортить взяти в руки телефон і "зануритись" у соціальні мережі. Іноді я піддавалася спокусі, докоряючи себе в тому, що не змогла виконати всі умови експерименту

Результат

Впоратись з безсонням за місяць не вийде. Я не виконувала всі поради бездоганно (я - звичайна людина), але скажу так: дотримання певних правил перед сном значно сприяє нормалізації ритму життя.

Необхідно сприймати сон як невід'ємну частину повсякденного життя. До нього варто ставитися так само шанобливо, як і до прийому їжі.

Прибирайте телефони і ноутбуки подалі від ліжка і звільніть свій організм від непотрібного навантаження у вигляді кави і важкої вечері.

Лише виконання всіх цих правил протягом тривалого часу дозволить впоратися з безсонням і зміцнити своє здоров'я.

Стежте за нами в Telegram! Ми щодня надсилаємо добірку найкращих статей.

Новини на цю ж тему