Як змінити свій режим "сові"? Поради вчених

Сон Копирайт изображения Getty Images

"Сови" можуть поліпшити своє здоров'я і самопочуття, змінивши циркадний ритм, так званий біологічний годинник, за допомогою декількох простих кроків, кажуть дослідники з Австралії і Британії.

Вони вивчали людей, які засипають після опівночі, але довго сплять вранці - так званих "сов".

Виявилося, що змінити циркадний ритм можна, якщо лягати спати щодня в один і той самий час, уникати кофеїну і бути вранці на сонці.

Дослідники говорять, що їхні поради можуть здатися очевидними, але, якщо їх виконувати, вони можуть допомогти багатьом людям.

У всіх є свій біологічний годинник, і він налаштований на схід і захід сонця. Саме тому ми спимо ночами.

Але у деяких цей годинник ніби відстає.

Так звані "жайворонки" прокидаються рано, але стають дуже сонливими ввечері. Із "совами" ж усе навпаки - їм зручніше лягати спати пізно вночі, а от вставати вранці важко.

"Совам" в результаті часто складно пристосуватися до сучасного життя, де більшість людей працюють з дев'ятої до шостої, і їм доводиться прокидатися за кілька годин до того, як їхній організм готовий до пробудження.

Все це, як показують численні дослідження, в результаті позначається на стані здоров'я "сов".

Image caption Хто ви - "сова" чи "жайворонок"?

Вчені вивчили поведінку 21 "екстремальних сов", які в середньому лягали спати аж о 2:30 ночі і не прокидалися раніше десятої ранку.

Їм казали виконувати наступні інструкції:

  • Прокидатися на дві чи три години раніше звичайного і проводити якомога більше часу на вулиці під ранковим сонцем
  • Снідати якомога раніше
  • Займатися фізичними вправами тільки вранці
  • Обідати в один і той самий час щодня і нічого не їсти після 19:00
  • Відмовитися від кофеїну після 15:00
  • Не дрімати після 16:00
  • Лягати в ліжко на дві чи три години раніше звичайного і вмикати менше світла ввечері
  • Щодня лягати спати і вставати в один і той самий час

Після трьох тижнів такого режиму біологічний годинник цих людей змістився на дві години, кажуть дослідники Бірмінгемського університету, Університету Суррея та Університету Монаша в Австралії.

Результати дослідження, опубліковані в журналі Sleep Medicine, вказують, що учасники експерименту спали не менше, ніж раніше.

Учасники також повідомляють, що їм рідше хотілося спати протягом дня або вранці, що у них знизився рівень стресу і депресії. Одночасно у них підвищилася швидкість реакції.

"Простий щоденний режим може допомогти "совам" перелаштувати свій біологічний годинник і поліпшити як своє фізичне, так і психічне здоров'я", - каже професор Дебра Скін з Університету Суррея.

"Нестача сну і порушення циркадного ритму можуть негативно позначитися на самопочутті людини, а також збільшують ризик серцево-судинних захворювань або виникнення раку і діабету", - говорить вона.

Копирайт изображения Getty Images

На "налаштування" біологічного годинника впливає світло, й дослідники радять "совам" обмежувати джерела штучного освітлення вечорами.

Важливий також регулярний режим сну. Якщо протягом тривалого часу люди засинають і встають в різний час, це може "збити налаштування" біологічного годинника.

Результати дослідження можуть здатися очевидними, але вчені не знали, як відреагують на новий режим учасники, які усе життя лягали спати пізно.

За словами дослідників, важливо зрозуміти, що значній частині населення можна допомогти, не вдаючись до надзвичайних заходів.

Хочете отримувати головне в месенджер? Підписуйтеся на наш Telegram або Viber!

Також на цю тему

Новини на цю ж тему