Чи можна схуднути, якщо довше спати?

Чи можна схуднути, якщо довше спати? Копирайт изображения Getty Images

Ви втомилися. Так сильно, що не знаєте, як протягти до кінця дня. Відчайдушно потребуючи "другого дихання", ви тягнетесь за їжею, яка вам точно допоможе - вуглеводи, шоколад, солодкі напої з кофеїном.

Знайомо?

Якими б не були причини, - хропе хтось поруч, плаче немовля, життєві проблеми змушують всю ніч перекидатися по подушках, - якщо вам не вистачає сну, легко спокуситися тією їжею, якої зазвичай уникаєш.

А якщо таке стається часто? Чи приречені ви харчуватися неправильно і, відповідно, набирати вагу? А коли захочете схуднути, чи важче вам буде дотримуватись дієти, адже втома пожиратиме мотивацію?

І навпаки, якщо добре поспати, чи збільшаться ваші шанси обирати здорову, поживну їжу, яка сприятиме схудненню? Нарешті, найважливіше: якщо у вас проблеми і зі сном, і з дотриманням дієти, як можна покращити те й інше?

Ми дослідили наукову сторону цих питань і сподіваємось, що наші рекомендації принесуть страждальцям полегшення.

Дослідження вказують на зв'язок між сном і харчовими уподобаннями

Копирайт изображения Getty Images

Ще 2011 року Національна служба охорони здоров'я Великої Британії опублікувала відгук про дослідження (та про його висвітлення у ЗМІ) з питань сну та надмірної ваги.

Це дослідження відбулося у США й розглядало, як співвідносяться сон, стрес і спроби людей позбутися зайвої ваги.

Воно посилалося на попередні розробки вчених щодо кореляції між поганим сном й ожирінням. Який висновок зробили фахівці з Національної служби охорони здоров'я?

Попри певні слабкі моменти дослідження, його результати цілком схожі на правду.

"Видається логічним, що людині, яка погано спить і переживає стрес, важче дотримуватися дієти чи програми схуднення", - йдеться у відгуку.

За роки по тому з'явилися нові дослідження, які дійшли схожих висновків.

"Якщо ви замало спите, відомо, що ви більш вразливі емоційно, а значить, більш схильні до імпульсивної харчової поведінки", - каже клінічний діабетолог професорка Елеанор Скотт з Університету Лідса.

"Типовий приклад - це батьки немовлят, які часто просинаються уночі. Вдень ці люди бажатимуть високовуглеводної їжі - адже коли ми втомлені, вона дозволяє відчути прилив енергії та сприяє хорошому настрою. Усім нам відомо, що цукор покращує настрій, хоча й на короткий час. Отже, брак сну впливає на наші рішення на емоційному рівні", - пояснює вона.

Така низька мотивація до здорового харчування великою мірою ґрунтується у фізіології, каже пані Скотт.

"Відомо, що нестача сну також посилює відчуття голоду. Були дослідження, в яких учасників просили оцінити, наскільки вони голодні. Ті, хто погано спав уночі, почувалися більш голодними, а поївши, повільніше відчували ситість. Сон впливає на деякі основні гормони, пов'язані з регуляцією потреби в їжі: наприклад, лептин, який зазвичай "повідомляє" нам про ситість. Нестача сну часто призводить до зниження рівня лептину, і тому голод стає важче задовольнити", - пояснює вона.

Дослідження вказують на зв'язок між сном і ожирінням

Копирайт изображения Science Photo Library

Отже, від утоми ми часто обираємо шкідливу їжу; чи випливає з цього, що регулярний "недосип" - це шлях до надмірної ваги й ожиріння?

"Є достатньо переконливих даних про те, які фактори сприяють набору ваги та виникненню діабету другого типу; тому ми можемо впевнено казати про те, що регулярна нестача сну з високою ймовірністю призведе до проблеми", - каже професорка Скотт.

Це підкріплено дослідженням докторки Ерін Генлон, наукової співробітниці та викладачки Чиказького університету, спільно з її колегами. У 2016 році вони вирішили перевірити, чи впливає брак сну на біохімічні процеси в організмі, які, своєю чергою, викликають у людей бажання з'їсти щось вуглеводне та жирне.

Попередні біохімічні дослідження на цю тему концентрувалися переважно на таких гормонах, як ґрелін (стимулює апетит) і лептин (сигналізує про ситість); цього ж разу науковці заміряли ендоканабіноїди (еКБ) - нейромедіатори, пов'язані з нашим потягом до "чогось смачненького".

Як виявилось, нестача сну сильно підвищувала рівень еКБ в учасників дослідження. Як наслідок, їм хотілося шкідливих смаколиків, бо вони не відчували ситості.

З огляду на результати свого та інших досліджень, докторка Генлон підсумовує:

"Особисто я переконана, що нестача сну та переїдання пов'язані. Брак сну - один з важливих чинників у поширенні ожиріння".

Цієї ж точки зору дотримуються інші експерти.

"Дослідження, проведені на великих вибірках, свідчать: нестача сну (як недостатня його тривалість, так і погана якість) у перспективі несе суттєві погані наслідки для здоров'я, включно зі більшими шансами захворіти на діабет, ожиріння і серцево-судинні хвороби, а також психологічні проблеми", - пояснює докторка Юліана Гартеску, учасниця групи з клінічного дослідження сну Університету Лафборо.

Докторка Гартеску вивчала взаємозв'язки між фізичними вправами, дієтою та сном, які вона разом називає "трійцею здоров'я".

Хочете покращити своє харчування та фізичну форму? Її порада: спершу впорядкуйте графік сну.

"Коли ви краще відпочили уночі, ви більш схильні до фізичної активності, правильного харчування та дотримання дієти. Втома вам не заважає", - каже вона.

Якщо ви на дієті, чи допоможе восьмигодинний сон швидше скидати кілограми?

Доктор Крістофер Купер з Університету Каліфорнії у Лос-Анджелесі уже багато років вивчає зв'язок між фізичною активністю, корекцією ваги та здоров'ям.

Разом з колегами і за допомоги мережі спортзалів, він провів експеримент, присвячений балансу між вагою, харчуванням, спортивними вправами і сном.

Протягом 12 тижнів дві групи учасників дотримувались однакової програми тренувань і харчування, але одна з груп також проходила модуль модифікації поведінки, значну частину якого складало навчання сну.

Як наслідок, у групі без додаткового модуля учасники скинули в середньому 1,3 кг жирової маси, а у групі з цим модулем - 2,3 кг.

Ось як коментує це доктор Купер: "Хоча ми не змогли довести, що якість сну покращилась, якимось чином покращились спортивні результати, якість виконання аеробних вправ (включно зі споживанням кисню) та композиція тіла. У програмі, що включала навчання сну, ми побачили суттєве зниження відсотку жирової тканини в організмі".

Втім, зауважує він, у цій сфері досліджень лишається багато роботи: "Здоровий глузд підказує, що між сном, корекцією ваги, вправами та іншими аспектами поведінки мусить бути зв'язок. Це підтверджується багатьма дослідженнями, які ми рецензували; однак довести, що цей зв'язок - причинно-наслідковий, набагато складніше. Тут однозначно потрібні подальші дослідження".

Як не зловживати шкідливою їжею, коли ви виснажені?

Копирайт изображения Getty Images

"Ми часто прагнемо магічного рішення, та я раджу зробити крок назад, зрозуміти свою ситуацію і бути добрішим до себе", - каже дієтолог і речниця Британської дієтичної асоціації Ешлін Піґотт.

Однак вона не відмовляється надати нам практичні рекомендації, що допоможуть під час втоми.

"Старайтеся дотримуватися режиму харчування, бо це підтримує ваш рівень енергії й схиляє вас до здорової їжі. Обирайте прості, легкі у приготуванні страви, обов'язково з овочами чи фруктами. Утримуйтесь від дивних і надміру суворих дієт, від яких люди потім переїдають. Коли їсте, сядьте спокійно, розслабтесь і не дивіться у комп'ютер чи телефон".

Якщо ж ви прагнете підняти рівень енергії у здоровий спосіб, обирайте їжу з низьким глікемічним індексом: цілозернові крупи чи випічку, горіхи, насіння, фрукти та овочі.

"Вони вивільняють енергію поступово і не роблять вас млявим", - каже пані Піґотт.

Якщо ви підозрюєте, що у вас розлад сну…

Як пояснює доктор Дімітрі Ґаврилофф, клінічний психолог і консультант зі сну у мобільному додатку Sleepio, про розлад сну можна говорити тоді, коли людині "складно заснути чи проспати всю ніч, і це повторюється три чи більше ночей на тиждень, протягом трьох чи більше місяців, а також позначається на функціонуванні людини удень".

Якщо ваші проблеми підпадають під це визначення, найімовірніше, що вам піде на користь когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), яка має спеціальний протокол для розладів сну. У ньому залучені різні поведінкові техніки, зокрема "контроль стимулів", що має на меті "відновити здоровий зв'язок між перебуванням у ліжку та сном".

"Ті, хто потерпає від розладів сну, часто асоціюють ліжко з неспокоєм, нервовим збудженням і відсутністю сну. Отже, необхідно відновити правильну асоціацію "ліжко - сон".

Психотерапевт дає клієнту п'ять всеохопних інструкцій, наприклад, не брати у ліжко робочі завдання чи дотримуватись "правила п'ятнадцяти хвилин" (не лежати в ліжку, коли сну нема, а встати і лягати лише тоді, коли він відчує сонливість).

У межах КПТ психотерапевт може також порадити "обмеження сну": клієнту рекомендують проводити в ліжку лише стільки годин, скільки йому вдається поспати. Потім цей час поступово збільшують. Головний принцип когнітивної терапії - спростування "некорисних думок і психологічних патернів", що заважають людям виконувати життєві функції, зокрема спати.

Отже, що робити, якщо ви підозрюєте, що у вас розлад сну, і потребуєте допомоги?

"Якщо вас серйозно турбує ваш сон, для початку зверніться до лікаря", - радить доктор Ґаврилофф.

Хочете отримувати найважливіші новини в месенджер? Підписуйтеся на наш Telegram або Viber!

Новини на цю ж тему