Розваги замість роботи - новий спосіб здолати прокрастинацію

Молода жінка Копирайт изображения Unsplash

Заплануйте собі обід з другом, прогулянку і відпочинок, а все інше зробите між розвагами. Саме так психологи радять боротися з прокрастинацією.

Одного вечора Моцарт сидів у барі і пив чарку за чаркою, його друзі були вкрай збентежені. Наступного дня 4 листопада 1787 року в Празі мала відбутися прем'єра його останньої опери "Дон Жуан".

Вона стане одним з найвідоміших музичних шедеврів в історії, який і досі ставлять на всіх оперних сценах світу.

Все б нічого, але увертюра до опери була ще не написана. Геніальний композитор, судячи з усього, був також видатним прокрастинатором. Він працював увесь день, але, вочевидь, над чимось іншим.

Як свідчать спогади його сучасників, опубліковані 1845 року, друзям таки вдалося переконати Вольфганга Амадея, що часу не лишилося. Опівночі він вернувся до своєї кімнати і почав працювати.

Композитор мучився всю ніч, а його дружина час від часу будила його стусаном у бік. Увертюра зрештою була готова, але початок прем'єри довелося перенести, оскільки часу на переписування нот та репетицію не вистачило.

Моцарт Копирайт изображения Getty Images
Image caption Навіть геній Моцарт мав труднощі з дедлайнами

О, прокрастинація, о зволікання! Якщо вам знайома ситуація, коли здача проекту на носі, а ви всю ніч читаєте всіляку маячню, на кшталт експериментів з окулярами для курок, або як Моцарт працюватимете над будь-чим, окрім того, що дійсно треба закінчити, тоді вам потрібна допомога.

Хоча прокрастинатори іноді навіть пишаються своєю звичкою. У Британії, приміром, проводиться Національний тиждень прокрастинації (він має бути на початку березня, але, як ви здогадуєтесь, часто затримується), у прокрастинації немає нічого хорошого.

Дослідження свідчать, що найгірші прокрастинатори мають нижчі зарплати і частіше опиняються без роботи або працюють із неповною зайнятістю.

Зволікання не приносить і жодного морального задоволення, ба більше, результатом прокрастинації часто є стрес і навіть хвороби.

Ось чому прокрастинація отримала ще одне напівжартівливе визначення - "руйнування свого життя без очевидної на те причини".

Щоби допомогти прокрастинаторам повернутися на шлях істинний, розроблено чимало стратегій.

Одна з них, наприклад, під назвою "антипланування" рекомендує вносити до списку справ лише приємні речі, як-от пообідати з другом, або речі необхідні для здоров'я, приміром, вийти на пробіжку або висипатися щоночі.

Список у жодному разі не повинен містити слова "написати книгу", "закінчити презентацію" або "підготуватися до іспиту".

Йога Копирайт изображения AFP
Image caption Приємне дозвілля або спорт посеред дня не тільки сприяють продуктивності, але й корисні для здоров'я

Метод "антипланування" винайшов і описав у книжці "Звичка робити одразу" (The Now Habit) психолог Ніл Фіоре ще в 1988 році. З того часу він набув великої популярності серед блогерів, авторів книжок із самодопомоги і навіть професійних психотерапевтів.

Фіоре зацікавився питанням зволікання, коли працював у Каліфорнійському університеті в Берклі. Він встиг написати докторську дисертацію всього за один рік, тоді як в середньому аспірантам потрібно на 9-10 місяців більше, ніж вони планували.

У декого дисертація затягується на десятиліття, а абсолютний рекорд становить 77 років.

Фіоре помітив дещо незвичайне. "Ті з нас, хто написав дисертацію за один-два роки, мали найактивніше життя, - пояснює він. - У нас були стосунки, ми брали участь у соціальних подіях, я, наприклад, ще і працював на повну зайнятістість".

Того року, коли Фіоре завершував дисертацію, він ще й катався на лижах кожні вихідні. "Було багато снігу", - каже він.

У тих, в кого дисертація рухалася не так активно, життя було сповнене страждань. У них була лише робота і обов'язки. "Ми починали день на 30-60 хвилин раніше, а іноді й на півтори години, оскільки нам був потрібен час на інше життя, а не лише роботу", - зазначає Фіоре.

Система антипланування допомагає налагодити контроль над своїм життям. Коли ви запланували приємні події, спорт, розваги і зустрічі, ви бачите, скільки часу ви маєте на роботу, і вам не залишається нічого іншого, як активно братися за діло.

Звичайно, це теж не так просто. Якби ми знали причину, чому ми годинами зволікаємо у поганому настрої, але не починаємо робити те, що треба.

Психологи давно помітили, що прокрастинатори в цілому мають багато спільного. Вони ставлять нереалістичні цілі, не вміють планувати час і схильні до головного ворога продуктивності - перфекціонізму.

Молоді жінки Копирайт изображения Unsplash
Image caption Коли у вас цікаве і активне життя, зволікати немає часу

Втім, є й деякі інші глибокі психологічні причини. "Причинами зволікання часто вважають невміння планувати час і лінь", - каже психолог Джейн Бурка.

Але це не головне. Вона виявила, що у найбільш затятих прокрастинаторів інша проблема - вони мають низьку самооцінку.

"Ваші найкращі зусилля ніхто не оцінить, тому що ви надто довго чекали, щоби докласти максимум з них", - пояснює дослідниця.

"Безпечніше звинуватити прокрастинацію в посередньому результаті, ніж відчувати, що це і є все, на що ви здатні. Ну а якщо в останню хвилину таки вдалося зробити неможливе, ви відчуватимете за це гордість", - додає психолог.

Саме з цим і намагається боротися друга частина стратегії антипланування.

Ідея полягає в тому, щоби припинити лякати себе гігантськими масштабами, натомість зосереджуватися на невеликій частині роботи протягом, скажімо, 15 хвилин.

Головне - почати, а не дійти до кінця. "Це підкріплює ідею про те, що прогрес відбувається маленькими кроками, а не одним гігантським зусиллям", - каже Бурка.

Фіоре розробив правило 15 хвилин, коли працював з пацієнтами, які страждають на фобії.

"Зволікання - це теж фобія у певному сенсі, фобія роботи, - каже він. - Ми уникаємо всього, що здається нам загрозливим".

Чоловік Копирайт изображения Unsplash
Image caption Зволікання - це теж фобія у певному сенсі, фобія роботи

Фіоре пропонує долати це "щепленням від страху". Класичний спосіб подолати страх перед павуками - це уявити собі павука за 3 метри від себе і не тікати.

Насправді, стає дедалі популярнішою думка про те, що зволікання є проблемою психічного здоров'я.

Дослідження показують, що прокрастинатори частіше схильні до депресії й тривоги, а зволікання у школярів часто пов'язане із синдромом дефіциту уваги та гіперактивністю (СДУГ).

Схоже, якби Моцарт народився в наш час, в нього також виявили б СДУГ або споріднену з ним проблему - синдром Туретта.

Фіоре також радить використовувати інші слова, коли говорите про роботу. Замість того, щоби казати "я повинен" або "мені треба", скажіть "я обрав".

Це перетворює обов'язок на щось позитивне і допомагає у разі складної внутрішньої боротьби між бажанням впасти на диван і відчуттям, що треба сідати за роботу.

"Я обираю це завдання - тільки люди можуть свідомо обрати хірургічну операцію, вступні іспити до вишу або інші життєві челенджі", - додає він.

І отже, коли ви вчергове піймаєте себе на тому, що вже кілька годин безглуздо вештаєтесь соцмережами або робите будь-що, аби тільки не братися за той складний проект, не кажіть собі "мені треба запланувати на це більше часу" або "я завершу це прямо зараз".

Краще попрацюйте 15 хвилин, а потім вийдіть надвір й насолодіться життям.

Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою ви можете на сайті BBC Capital.

Хочете поділитися з нами своїми життєвими історіями? Напишіть про себе на адресу questions.ukrainian@bbc.co.uk, і наші журналісти з вами зв'яжуться.

Хочете отримувати головні статті в месенджер? Підписуйтесь на наш Telegram.

...

Новини на цю ж тему