Як розпізнати, що ви на межі вигорання

Дівчина Копирайт изображения Unsplash

За визначенням ВООЗ, синдром вигорання пов'язаний із хронічним робочим стресом. Але як відрізнити тимчасовий аврал на роботі від дечого серйознішого?

Якби на початку 1970-х ви поскаржилися б на "вигорання", вас, м'яко кажучи, не зрозуміли б.

Тоді цим словом неофіційно називали побічний ефект від вживання наркотиків, як-от зниження розумових здібностей у цілодобових тусовщиків.

Проте коли американський психолог німецького походження Герберт Фройденбергер вперше визнав проблему вигорання, він не пов'язував її з наркотиками.

Фройденберг працював у клініці для наркозалежних і безхатченків у Нью-Йорку в 1974 році, але об'єктом його досліджень були волонтери лікарні.

У багатьох з них була напружена робота, і вони відчували себе демотивованими та емоційно виснаженими.

Спочатку робота приносила їм задоволення, але згодом вони почали ставитися до неї скептично, відчували себе пригніченими і були нездатні надавати пацієнтам потрібну їм увагу.

Фройденбергер визначив цей новий тривожний розлад як стан виснаження, спричинений тривалим перевантаженням, і назвав його терміном "вигорання".

Дівчина Копирайт изображения Unsplash
Image caption Одним із симптомів вигорання є відчуття втоми, яке не зникає після відпочинку

Термін миттю завоював популярність. Сьогодні вигорання стало глобальним явищем.

Хоча точну статистику щодо поширеності цього стану знайти важко, лише в одній Великій Британії у 2018 році від робочого стресу страждали 595 тисяч людей.

Це проблема багатьох спортсменів, влогерів YouTube та підприємців. Від вигорання страждав і сам Фройденбергер.

Наприкінці минулого місяця ВООЗ внесла вигорання до Міжнародної класифікації хвороб, де цей стан описано як "синдром, який виникає внаслідок хронічного стресу на робочому місці, який вчасно не подолали".

За визначенням ВООЗ, вигорання складається з трьох речей: відчуття виснаження, психологічного відсторонення від роботи і зниження ефективності.

Як і з будь-яким іншим захворюванням, запобігти йому краще, ніж лікувати. А тому не варто чекати, доки вигорання накриє вас з головою.

Вигорання вже близько?

Як визначити, що стан виснаження наближається?

"Чимало ознак близького вигорання дуже схожі на депресію", - зазначає Сіобан Мюррей, психотерапевт із Дубліна в Ірландії і авторка книжки "Як уникнути вигорання".

Мюррей пропонує насамперед звернути увагу на шкідливі звички, як-от надмірне вживання алкоголю або цукру, за допомогою яких людина намагається підняти собі настрій.

Показовим є відчуття втоми, яке не зникає після відпочинку.

"Якщо ви виспалися, але о 10 ранку знову почали думати про сон - це тривожний симптом. Або якщо у вас немає сил на тренування та навіть звичайну прогулянку".

Щойно ви відчули такі симптоми, треба одразу звернутися до лікаря.

Офіс Копирайт изображения Unspalsh
Image caption Робоче середовище само по собі може сприяти відчуттю вигорання, насамперед в умовах постійного цейтноту і браку підтримки в колективі

Як відрізнити звичайну втому і перенавантаження від вигорання?

"Стрес і тривога відіграють важливу роль, вони спонукають нас до кращого результату, - каже Мюррей. - Але якщо ми постійно перебуваємо в цьому стані, він може призвести до вигорання".

Наприклад, ви працюєте над важливим проєктом, ви хвилюєтесь і відчуваєте сплеск адреналіну, який не дає вам спати вночі. Це нормально.

Але якщо проєкт давно позаду, а тривожний стан не зникає, це вже свідчить про ризик вигорання, пояснює Мюррей.

Іншою класичною ознакою близького вигорання є відчуття, що ваша робота не приносить користі. Ви починаєте уникати соціальних зобов'язань і стаєте більш схильним до розчарувань.

"Людина на межі вигорання ніби емоційно заклякає та відчуває психологічну відстороненість від суспільного життя", - пояснює Джекі Френсіс Вокер, психотерапевт із Лондона, яка спеціалізується на вигоранні.

"Їй стає важко виконувати звичайні повсякденні справи".

І останньою ознакою є відчуття, що якість вашої роботи почала падати.

"Люди кажуть - це не схоже на мене, зазвичай я можу зробити те, те і те. Але, вочевидь, вони виснажені фізично, а в такому стані їхні звичайні можливості обмежені", - каже Вокер.

Що робити?

Єдиний спосіб зупинити вигорання - та позбутися його назавжди - це змінити свій спосіб життя.

Вокер пропонує три кроки. По-перше, треба визначити, що саме заганяє людину у глухий кут.

Чоловік Копирайт изображения Alamy
Image caption Щоби не допустити вигорання, позбудьтеся шкідливих звичок, як-от зняття стресу алкоголем або солодощами

"Часто це - перфекціонізм або синдром самозванця, коли людина намагається довести собі, що вона дійсно варта високої думки колег", - пояснює фахівчиня.

Але іноді проблема - у робочому середовищі. Згідно з дослідженням Gallup 2018 року, причина вигорання 7500 американських співробітників полягала у несправедливому ставленні до них на роботі, неконтрольованому навантаженні і нечіткому визначенні обов'язків.

Збільшували стрес також відсутність підтримки з боку керівника та необґрунтований цейтнот.

"Інша проблема може полягати в тому, що цінності компанії серйозно розходяться з вашими власними. Це створює відчуття напруги і дисонансу, тому що ви змушені робити те, у що ви не вірите", - пояснює Вокер.

Хоч би якою не була причина вигорання, головна порада Мюррей - це буде добрішим до себе.

На думку Мюррей, причина епідемії вигорання в сучасному світі - це поширена настанова "хочу все і одразу".

Часто просто неможливо поєднати все - активне соціальне життя, роботу над великим проєктом, досягнення в спорті.

Дуже важливо розставляти пріоритети і не очікувати надто багато від себе. Коли хтось виглядає ідеальним босом, мамою і фітнес-ідолом водночас, мабуть, він чи вона вводять нас в оману. Або хтось їм дуже допомагає.

Якщо ви відчуваєте, що вигорання наближається, зупиніться, зробіть крок назад і подумайте, що відбувається неправильно. А потім відпустіть себе.

Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою ви можете на сайті BBC Capital.

Хочете поділитися з нами своїми життєвими історіями? Напишіть про себе на адресу questions.ukrainian@bbc.co.uk, і наші журналісти з вами зв'яжуться.

Хочете отримувати головне в месенджер? Підписуйтеся на наш Telegram або Viber!

...

Новини на цю ж тему