Развлечения вместо работы - новый способ преодолеть прокрастинацию

Копірайт зображення Unsplash

Запланируйте обед с другом, прогулку и отдых, а все остальное сделаете между развлечениями. Именно так психологи советуют бороться с прокрастинацией.

Как-то Моцарт сидел в баре и пил рюмку за рюмкой, смущая тем самым своих друзей. На следующий день, 4 ноября 1787 года, в Праге должна была состояться премьера его последней оперы "Дон Жуан".

Она станет одним из самых известных музыкальных шедевров в истории, который до сих пор ставят на всех оперных сценах мира.

Все бы ничего, но увертюра к опере была еще не написана. Гениальный композитор, судя по всему, был также выдающимся прокрастинатором. Он работал весь день, но, очевидно, над чем-то другим.

Как свидетельствуют воспоминания его современников, опубликованные в 1845 году, друзьям удалось убедить Вольфганга Амадея, что тянуть больше нельзя, и в полночь он вернулся в свою комнату и приступил к работе.

Композитор мучился всю ночь, а его жена время от времени будила его пинком в бок. В конце концов он справился, но представление пришлось отложить, потому что времени на переписывание нот и репетицию не хватило.

Моцарт Копірайт зображення Getty Images
Image caption Даже у гениального Моцарта были проблемы с дедлайнами

Ох уж эта прокрастинация! Если вам знакома ситуация, когда сдача проекта на носу, а вы всю ночь читаете всякую чушь наподобие экспериментов с очками для кур, или как Моцарт будете делать что угодно, кроме того, что действительно нужно закончить, тогда вам нужна помощь.

Хотя прокрастинаторы иногда даже гордятся своей привычкой. В Британии, например, существует даже Национальная неделя прокрастинации, которая должна стартовать в начале марта, но, как правило, задерживается. Однако есть неопровержимые доказательства того, что в прокрастинации нет ничего хорошего.

Одно из исследований показало, что у людей, склонных к прокрастинации, как правило, низкая заработная плата, короткая продолжительность занятости, больше шансов остаться безработными.

К тому же прокрастинаторы, как правило, испытывают больший стресс. Есть свидетельства, что эта привычка может привести к определенным проблемам со здоровьем.

Вот почему прокрастинация получила еще одно полушутливое определение - "разрушение своей жизни без очевидной причины".

Чтобы помочь прокрастинаторам вернуться на путь истинный, разработано немало стратегий.

Может помочь еженедельное планирование. Но суть должна заключаться в том, чтобы вместо составления плана работы вы планировали мероприятия, которые вы будете охотно ждать. Например, встречи с друзьями или занятия в тренажерном зале.

Список ни в коем случае не должен содержать таких задач, как "написать книгу", "закончить презентацию" или "подготовиться к экзамену".

Йога Копірайт зображення AFP
Image caption Приятный дневной досуг или физические упражнения не только способствуют производительности, но и полезны для здоровья

Впервые данный опыт был разработан психологом Нилом Фиоре, который в 1988 году написал книгу "Привычка делать сейчас", благодаря чему приобрел большую популярность среди блоггеров, авторов книг по самопомощи и даже профессиональных психотерапевтов.

Фиоре заинтересовался вопросом задержек при выполнении тех или иных задач, когда работал в Калифорнийском университете в Беркли. Он написал докторскую диссертацию всего за год, тогда как в среднем аспирантам требуется на 9-10 месяцев больше, чем они планировали.

У некоторых диссертация затягивается на десятилетия, однако абсолютный рекорд - 77 лет.

Фиоре заметил нечто необычное. "Те из нас, кто написал диссертацию за один-два года, вели при этом полноценную и насыщенную жизнь, не превращаясь в отшельников, не вылезавших из библиотек, - объясняет он. - У нас были романтические отношения, мы участвовали в общественных мероприятиях, я, например, еще и работал полный день".

В год, когда Фиоре заканчивал диссертацию, каждые выходные он обязательно катался на лыжах. "Было много снега", - говорит он.

Те, кто затягивал с написанием диссертации, постоянно от этого страдали. У них была только работа и обязанности. "Мы начинали день на 30-60 минут раньше, а иногда и на полтора часа, поскольку нам требовалось время на другую жизнь, а не только на работу", - отмечает Фиоре.

Фиоре советует вместо того, чтобы с ужасом заглядывать в свой ежедневник, натыкаясь на скучные встречи и пугающие вас задачи, заносить туда только те события, которые будут вас исключительно радовать.

Конечно, это тоже не так просто. Если бы мы знали причину, почему мы порой часами пребываем в плохом настроении, но так и не начинаем делать то, что надо.

Психологи заметили, что у прокрастинаторов много общего. Они ставят нереалистичные цели, не умеют планировать время и склонны к главному врагу производительности - перфекционизму.

Молодые женщины Копірайт зображення Unsplash
Image caption Если у вас интересная и активная жизнь, времени для промедлений не остается

Впрочем, привычка откладывать важные задачи имеет глубокие психологические корни. "Это часто проблема неверного распределения времени или лени", - говорит психолог Джейн Бурка.

Но и это не главное. Она обнаружила, что у наиболее ярых прокрастинаторов, как правило, низкая самооценка.

"Ваши усилия никто не оценит, потому что вы слишком долго ждали, чтобы сделать максимум возможного", - объясняет исследовательница.

"Если вас будут критиковать, гораздо безопаснее обвинить прокрастинацию в неутешительном результате, чем чувствовать, что все усилия, брошенные на достижение результата, оказались напрасными. А если вам все-таки удастся преуспеть, сделав все в последнюю минуту, вы можете почувствовать радость от того, что совершили невозможное", - добавляет психолог.

Как только вы составили график на неделю, вы не должны запугивать себя гигантскими и масштабными планами.

Вместо этого начните с того, чтобы сосредоточиться на поставленной задаче всего на 15 минут. Ведь каждый может выделить такое количество времени.

Главное - начать, а не дойти до конца. "Это подкрепляет идею о том, что прогресс - это ряд маленьких шагов, а не одно гигантское усилие", - говорит Бурка.

Фиоре разработал правило 15 минут, когда работал с пациентами, страдающими фобиями.

"Промедление - это тоже фобия в определенном смысле, фобия работы, - говорит он. - Мы избегаем всего, что кажется нам угрожающим".

Мужчина Копірайт зображення Unsplash
Image caption Промедление - это в определенном смысле тоже фобия, фобия работы

Это очень похоже на классический способ преодолеть страх перед пауками. Для этого советуют начать размышлять о пауке, который находится в 5 метрах от вас.

Идея о том, что прокрастинация является проблемой психического здоровья, становится все более распространенной.

Исследования показывают, что прокрастинаторы чаще подвержены депрессии и тревоге, а промедление у школьников часто связано с синдромом дефицита внимания и гиперактивностью (СДВГ).

Похоже, если бы Моцарт родился в наше время, у него бы диагностировали СДВГ или схожий по симптомам синдром Туретта. Биографы писали, что композитора легко было отвлечь от важных задач.

Наконец, Фиоре рекомендует по-другому ставить перед собой задачи, связанные с вашей работой. Вместо того, чтобы говорить "я должен" или "мне надо", скажите "я выбрал".

Это превращает долг в нечто положительное и помогает в случае сложной внутренней борьбы между желанием упасть на диван и необходимостью что-то делать.

Поэтому в следующий раз, когда вы обнаружите, что бездумно проверяете свои социальные сети в сотый раз за 10 минут или расставляете приоритеты в пользу более пустяковых проектов, потому что боитесь решительной задачи, не говорите себе: "Я должен посвящать больше времени работе" или "Я закончу это сейчас".

Просто посвятите важному проекту ближайшие 15 минут. Ведь начать - сложнее и важнее всего.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайте BBC Capital.

Хотите поделиться с нами своими жизненными историями? Напишите о себе по адресу: questions.ukrainian@bbc.co.uk, и наши журналисты с вами свяжутся.

Следите за нашими новостями в Twitter и Telegram

...

Новости по теме