Перфекціонізм - чому його треба позбутися негайно?

Нездорове прагнення до досконалості не лише перешкоджає вам досягти успіху, але й є надзвичайно шкідливою практикою, яка може навіть загрожувати життю.

перфекціонізм Копирайт изображения Tony Ross / Unsplash

Один із моїх ранніх спогадів - я малюю. Вже не пам'ятаю, що саме, але чудово пам'ятаю, як моя рука зісковзує і виводить зайву лінію. В мене тремтять губи, а почуття розчарування і навіть сорому залишаються надовго в пам'яті.

Вони повертаються до мене частіше, ніж мені хотілося б у цьому зізнатися.

Якась дрібниця, як-от зім'ятий кекс, який я несла на різдвяну вечірку до батьків свого хлопця, може кілька днів псувати мені настрій. І я подумки сваритиму себе за недбалість і необережність.

Книжковий агент каже мені, що вона ніколи не сумнівалася, що я напишу книжку, але саме на цю тему зараз немає попиту на ринку. Я одразу втрачаю віру в себе.

"Ти ніколи не напишеш книгу, в тебе не вистачить хисту", - буркотить мій внутрішній голос, попри те, що агент сказала фактично протилежне.

Це - перфекціонізм. І він не знає жалю.

Втім, я далеко не єдина, хто страждає від недосконалості реальності.

Перфекціонізм шириться світом і з кожним роком молодшає.

Дослідження свідчать, що перфекціонізм набагато більше притаманний сьогоднішнім студентам, ніж їхнім одноліткам у 1990-х роках або на початку 2000-х.

"Двоє з п'яти дітей та підлітків виявляють ознаки перфекціонізму", - зазначає дослідниця Кейті Расмуссен з Університету Західної Вірджинії, яка вивчає вплив перфекціонізму на розвиток дитини.

"Час говорити про епідемію глобального масштабу та проблему зі здоров'ям нації".

Зростання кількості перфекціоністів, однак, зовсім не свідчить про більші досягнення нашого покоління.

Моне Копирайт изображения Getty Images
Image caption "Моє життя було не чим іншим, як провалом", - казав перфекціоніст Клод Моне. У нападі розпачу він нищив свої картини - 15 з яких мали відкривати виставки

Якраз навпаки - перефекціонізм шкодить нашому здоров'ю, як психічному, так і фізичному, і не дає нам повністю розкрити свої можливості.

Перфекціонізм побудований на болісному парадоксі: прийняття помилок є необхідною частиною дорослішання та навчання. Помилки допомагають нам стати кращим фахівцем, партнером та взагалі людиною.

Уникаючи помилок будь-якою ціною, перфекціоніст ускладнює собі шлях до високих цілей.

Перфекціонізм, однак, не тільки перешкоджає вашій продуктивності та успіху.

Він також пов'язаний із цілим списком психічних відхилень: депресією та тривожністю (навіть у дітей), завданням шкоди собі, соціальною та агорафобією, обсесивно-компульсивним розладом, анорексією, булімією та іншими розладами харчування, посттравматичним стресовим розладом.

А також синдромом хронічної втоми, безсонням, безглуздим накопичення речей, диспепсією, хронічними головними болями та найстрашніше - з ранньою смертю і самогубством.

"Мало яка риса має стільки негативних наслідків для психіки, як перфекціонізм", - наголошує Сара Еган, старший науковий співробітник Університету Кертіна в Перті (Австралія).

"І що вище прагнення до перфекціонізму, то більше психологічних розладів він спричинює".

***

Втім, у нормах нашої культури перфекціонізм часто сприймається як позитивна риса.

Він може бути навіть способом сором'язливо похвалити себе. Наприклад, коли під час співбесіди на роботу вас питають, про вашу найгіршу рису, а ви відповідаєте, що ви - перфекціоніст.

Саме в цьому і полягає суперечливість цієї проблеми. Деякі дослідники вважають, що є "здоровий" перфекціонізм, який характеризується високими вимогами до себе, мотивацією та дисципліною.

А є - неадекватний, коли найкращий результат ніколи не здається достатнім або коли людина засмучується від того, що цілі були досягнуті не так, як планувалося.

Одне дослідження, в якому взяли участь понад тисяча молодих китайців, показало, що обдаровані студенти зазвичай мали здорову форму перфекціонізму.

Тоді як "неадекватні" перфекціоністи, навпаки, як правило, були менш здібними.

Діти з нездоровим перфекціонізмом можуть бити себе за помилки або відчувати, що вони не відповідають очікуванням батьків. Таке прагнення до досконалості робить людину вразливою до депресії та інших психологічних проблем.

З іншого боку, здорове бажання досягти успіху не тільки не впливає на психологічний стан, але й захищає психіку.

Кріштіану Роналдо Копирайт изображения Getty Images
Image caption Нападник "Реал Мадриду" Кріштіану Роналдо каже, що його мета досягти майстерності, а не ідеалу

Утім, це не завжди так. Психологи пов'язують наявність високих вимог до себе зі схильністю до самогубства. І навіть якщо в перфекціонізмі і є позитивні моменти, вони - другорядні, або інтерпретуються хибно.

"Мета-аналіз 60 досліджень доводить, що позитивної форми перфекціонізму не існує", - вважає Ендрю Гілл з Йоркського університету святого Іоанна.

"Сумлінність, наполеглива праця, самодисципліна - це все звичайно добре. Але перфекціонізм означає не просто високі стандарти, а нереалістично високі".

"Це не поведінка, це спосіб самосприйняття".

Дівчина працює Копирайт изображения Getty Images
Image caption Відрізнити мотивацію і сумлінність від перфекціонізму з боку - досить складно

Перфекціонізм визначається насамперед наявністю жорсткого внутрішнього критика.

Наприклад, студентка, яка багато працювала, але все одно отримала низьку оцінку, може сказати собі: "Прикро, але нічого: це - лише оцінка, вона не означає, що я погана людина".

Така реакція є здоровою. Але якщо вона скаже собі: "Я невдаха. Я не достатньо хороша людина", це вже - перфекціонізм.

Цей внутрішній голос може критикувати вас за різні речі. В когось - це кар'єра, в інших - стосунки або акуратність, вміння підтримувати форму і так далі.

"Щоби визначити перфекціоніста треба подивитися, як він чи вона реагують на промах", - зазначає Гілл.

"Перфекціоністи болісно відчувають кожен горбик на дорозі. Вони надзвичайно чутливі до стресу".

Серена Вільямс Копирайт изображения Alamy
Image caption Серена Вільямс зізнається, що вона перфекціоністка. Коли справи йдуть не так як треба, вона ламає ракетки та звинувачує усіх навколо. Такі спалахи гніву вже неодноразово коштували їй гри

Для перфекціоніста невеличкий шторм завжди перетворюється на ураган п'ятої категорії, і головне, що вони це так і сприймають.

А оскільки доля ніколи не припиняє жартувати, поведінка, яку засвоюють перфекціоністи, зрештою дійсно робить їх більш схильними до невдач.

Під час одного експерименту професор Гілл запропонував двом групам учасників - перфекціоністам і неперфекціоністам - виконати завдання.

Обидві команди не знали, що кінцевої мети досягти не можливо, і докладали чимало зусиль.

Втім, одна група відчула розчарування набагато гостріше і здалася раніше за іншу. Вгадайте, яка.

Зіткнувшись з невдачею, "перфекціоністи, як правило, реагують більш емоційно. Вони більше відчувають провину чи навіть сором", - каже Гілл. І вони також більш схильні до гніву.

"Вони легше здаються і схильні взагалі уникати справи, коли її успіх не гарантований", - додає фахівець.

І це, звичайно, перешкоджає їм втілити свої мрії про досконалість. Проаналізувавши понад 60 досліджень, присвячених спортивним досягненням, Гілл з'ясував, що єдиним найбільшим чинником успіху в спорті є тренування.

Дівчина грає на фортепіано Копирайт изображения Getty Images
Image caption Перфекціонізм і страх провалу пов'язані одне з одним і часто притаманні підліткам і навіть дітям

Але якщо тренування йдуть не так добре, перфекціоністи часто здаються.

Проблема в тому, що для перфекціоніста успіх асоціюється з його самосприйняттям. Коли їм щось не вдається, вони не просто відчувають розчарування в справі. Вони починають соромитися себе.

Перфекціонізм стає тактикою захисту від цього почуття. Якщо ви досконалі, ви ніколи не зазнаєте невдачі і вам ніколи не буде соромно за себе.

Таким чином, прагнення до досконалості перетворюється на порочне коло. А оскільки досконалим бути не можливо, воно свідомо веде до провалу.

***

Перфекціонізм погано впливає не лише на психічний стан, але й фізичне здоров'я. І це не дивно, адже перфекціоністи постійно перебувають у стані стресу.

"Навіть якщо ситуація не є стресовою, вони її такою зроблять", - зазначає Гордон Флетт, який вивчає перфекціонізм вже понад 30 років і який разом із психологом Полом Гівіттом розробив найбільш точну шкалу оцінки перфекціонізму.

Втомлений чоловік Копирайт изображения Getty Images
Image caption Стрес, який постійно відчувають перфекціоністи, підвищує ризик ранньої смерті

Крім того, якщо перфекціонізм виливається у роботоголізм, людина, вочевидь, не відпочиває і не знімає напруження належним чином.

А для здорового функціонування нашого тіла і мозку відпочинок є вкрай важливим.

***

Але чому перфекціонізм стає дедалі більш поширеним, насамперед, серед молоді? Звідки береться ця вкрай саморуйнівна звичка?

Якщо подивитися на суспільство, в якому ми живемо, відповідь стає доволі очевидною.

Це суспільство, де першим запитанням під час знайомства є "ким ви працюєте?".

Суспільство, в якому вас цінують за ваші досягнення, і в якому досягнення прямо визначають, чи зможете ви сплачувати за оренду та купувати собі їжу.

А ми в свою чергу демонструємо свій доступ до ресурсів нашим зовнішнім виглядом - від взуття до підтягнутого спортивного тіла.

Що, в свою чергу, дозволяє іншим людям оцінювати нас. Чи є ми придатною кандидатурою на певну посаду або чи варто запросити нас на обід?

"У суспільстві, яке ґрунтується на ринковій економіці, невдачі переживають надто гостро", - кажуть дослідники Карран і Гілл. Цьому насамперед сприяє скорочення урядами соціальної підтримки.

Конкуренція стає дуже жорсткою і починається ще зі школи. Тести, оцінювання та складні вступні іспити до вишів створюють умови значного тиску на батьків і дітей, для яких досягнення перетворюються на самоціль.

"Коли увага зосереджена лише на високому результаті, діти починають боятися зробити помилку і хвилюються через це", - зазначає Томас Карран.

"І коли діти починають усвідомлювати хибну ідею, що наша особистість визначається лише жорсткими і вузькими рамками досягнень, тоді і починає розвиватися перфекціонізм", - додає він.

Схожі наслідки мають і методи виховання та навчання, коли дитину завжди хвалять, якщо в неї виходить щось добре, і ніколи, якщо їй щось не вдається.

Учень Копирайт изображения Getty Images
Image caption Перфекціонізм не веде до успіхів у навчанні, радше навпаки, старанні учні часто стають схильними до нього

З цього людина швидко робить висновок, що вона варта чогось, тільки коли заслужила схвалення інших.

Ситуація стає ще гіршою, коли дітей соромлять за помилки. Дослідження свідчать, що такі батьківські тактики підвищують схильність дітей до перфекціонізму, а пізніше - до розвитку депресії.

Страх невдачі підживлюють й багато інших речей.

Чого лише варті соцмережі, де про вашу помилку може миттєво дізнатися весь світ. І у той самий час бездоганні публікації друзів і знайомих у стрічці лише підсилюють нереалістичні стандарти.

Однак перфекціонізм можна також успадкувати. Хоча вплив середовища, наприклад, виховання, звичайно відіграє більшу роль, ніж генетика.

Що можуть зробити батьки, щоби їхні діти не виросли перфекціоністами? Перш за все, подавайте гарний приклад, намагаючись боротися зі своїм власним прагненням до ідеалу.

А головне - завжди показуйте дітям свою безумовну любов і прихильність.

А це означає казати своїй дитині: "Ти дійсно доклав багато зусиль. Я пишаюся твоєю старанною роботою".

Це також означає створювати атмосферу, в якій "недосконалість є не лише прийнятною, але й бажаною, тому що вона свідчить про те, що всі ми - люди", - каже Кейті Расмуссен.

Вона є співавторкою дослідження про те, як певна система виховання може породити перфекціонізм.

Підлітки зі смартфонами Копирайт изображения Getty Images
Image caption Поширюючи нереалістичні стандарти, соцмережі змушують нас як вогню боятися власних помилок

Дитині потрібно пояснювати, що вона не повинна заслуговувати любов і турботу, що вони не залежать від результатів і успіху.

"Тобі не обов'язково бути бездоганним, щоби тебе любили, і щоби ти заслуговував на любов", - каже вона.

***

Вилікуватися від перфекціонізм дуже не просто.

На сеансі психоаналізу можна навчити людину більшого співчуття до себе.

Але вона повернеться на роботу, де в неї, приміром, вимогливий керівник, і старі моделі самосприйняття з'являються знову.

До того ж існує ця хибна і дуже поширена думка, що перфекціонізм робить із нас кращих працівників (або батьків, або спортсменів, чи кого завгодно).

Сара Еган допомагає своїм пацієнтам усвідомити, що перфекціонізм не є гарною рисою.

Наприклад, коли її пацієнт каже, що йому потрібно щовечора працювати додатково три години, щоби підвищувати свій професіоналізм, Еган пропонує поекспериментувати і відмовитися від цієї практики хоча б на тиждень.

Зазвичай людина виявляє, що в її житті не тільки нічого не погіршилося, але вона навіть почала працювати ефективніше, оскільки більше відпочиває.

Однак головне - це заспокоїти свого внутрішнього критика, і стати добрішим, як до себе, так і до інших.

Мені це вдається з перемінним успіхом, але я намагаюся не реагувати надто бурхливо на помилки інших людей. І що є більш складним - не картати надто суворо себе.

Парадоксально, це також означає не критикувати себе й за те, що іноді я не дотримуюся цього правила.

Це постійна робота. Але я помітила також, що кожного разу, коли мені вдається замінити прагнення до досконалості співчуттям, я стаю менш напруженою і більш вільною.

Вочевидь, так і має бути.

"Дозволити недосконалості трапитися, прийняти і визнати її - дає вам дивовижне відчуття свободи", - підсумовує Кейті Расмуссен.

"Тому що перфекціонізм - це дуже виснажливо".

Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою ви можете на сайті BBC Future.

Стежте за нами в Telegram! Ми щодня надсилаємо добірку найкращих статей.

Новини на цю ж тему