Протеїноманія: чи справді наш організм потребує стільки білків

Багато хто з нас свідомо обирає дієту, багату на білки, а крамниці радо пропонують модні протеїнові добавки. Та скільки білків насправді нам потрібно? І чи допомагають вони позбутися зайвої ваги?

Їжа Копирайт изображения Getty Images

На початку ХХ століття дослідник Арктики Вільялмур Стефанссон протягом п'яти років їв лише м'ясо. Відповідно, його раціон складався приблизно на 80% з жирів і на 20% з білків.

Двадцять років по тому, у 1928 році, він повторив експеримент під наглядом фахівців зі шпиталю Беллевю в Нью-Йорку, але обмежився одним роком.

Стефанссон хотів спростувати думку, що людина не виживе на самому лише м'ясі. Але, на нещастя, в обох експериментах йому швидко ставало погано, якщо він деякий час споживав тільки нежирне м'ясо.

У нього спостерігалося "білкове отруєння", яке також прозвали "голодуванням на кролятині". Симптоми зникали, коли він змінював раціон: починав їсти менше білків і більше жирів.

Після цих експериментів, живучи в Нью-Йорку та споживаючи типовий американський раціон з середнім вмістом білків, пан Стефанссон почав скаржитися на погіршення здоров'я.

Він повернувся до власної дієти - з обмеженням на вуглеводи та високим вмістом жирів і білків - і прожив на ній до 83 років.

Його перші експерименти - серед небагатьох формальних наукових доказів того, що високобілкова дієта може бути дуже шкідливою.

Попри велику популярність протеїнових харчових добавок, багато хто з нас досі не впевнений, скільки білків нам потрібно, як їх краще споживати і чим загрожує їхній дефіцит або надлишок в організмі.

Хоча за останні двадцять років рівень ожиріння серед британців зріс удвічі, багато хто, навпаки, обирає свідомий підхід до харчування. Ми замінюємо білий хліб чорним і цільнозерновим, а звичайне молоко - знежиреним.

Центральну роль у моді на здоровий спосіб життя відіграють білки; полиці супермаркетів рясніють протеїновими батончиками, протеїновими кульками та повсякденними продуктами, збагаченими протеїном, від зернових пластівців до супів.

У 2016 році обсяг всесвітнього ринку протеїнових харчових додатків складав приблизно 12,4 млрд доларів. Очевидно, нас переконали, що чим більше білків - тим краще.

Фітнес Копирайт изображения Getty Images
Image caption Виробники протеїнових додатків радять випивати після тренування протеїновий коктейль, щоби м'язові тканини відновлювались та зростали

Втім, деякі експерти нині заявляють, що купувати продукти з підвищеним вмістом білків (і не менш підвищеною ціною) - це викидати гроші на вітер.

Білки необхідні для росту і відновлення клітин тіла. Білкова їжа, така як м'ясо, риба, яйця, молочні продукти та бобові, у шлунку розщеплюється на амінокислоти і поглинається тонким кишечником; далі печінка вирішує, які з амінокислот потрібні організму. Решта вимивається з сечею.

Дорослим, чий спосіб життя не особливо активний, радять щодня споживати приблизно 0,75 г білків на кілограм маси тіла. В середньому, це 55 г для чоловіків і 45 г для жінок. Їх можна отримати з двох порцій (розміром у долоню) таких продуктів, як м'ясо, риба, тофу, горіхи чи бобові.

Якщо білків недостатньо, у людини може випадати волосся, з'являтися висипи на шкірі чи знижуватися вага через втрату м'язової маси. Але такі побічні ефекти трапляються дуже рідко, переважно у тих, хто потерпає від харчових розладів.

Більшість із нас асоціює білки з розвитком м'язів. Так і є. Силові вправи призводять до розщеплення білків у м'язах. Щоби м'язи міцніли, білки мають відновитися. Особливо велику роль у запуску процесів синтезу білків відіграє амінокислота під назвою лейцин.

Деякі фахівці навіть вважають, що, якщо не поїсти після тренування білкової їжі чи додатків, м'язи лише зруйнуються і погано відновляться, тобто, не зростуть. Виробники додатків радять випивати після тренування протеїновий коктейль - зазвичай на основі багатого на лейцин сироваткового білка, побічного продукту виробництва сиру.

Протеїнові батончики Копирайт изображения Getty Images
Image caption Багато хто споживає продукти спортивного харчування, наприклад, протеїнові батончики та коктейлі

Споживачі переважно погоджуються. За звітом, опублікованим у 2017 р. дослідницькою компанією Mintel, 27% британців споживають продукти спортивного харчування, такі як протеїнові батончики та коктейлі. Ця цифра зростає до 39% серед тих, хто тренується частіше одного разу на тиждень.

Але більш ніж половина (63%) з тих, хто споживає згадані продукти, не може точно сказати, чи є від них користь.

Дослідження того, наскільки протеїнові додатки допомагають збудувати м'язи, показують неоднозначні результати.

Зокрема, у 2014 р. вчені проаналізували 36 наукових статей на цю тему і зробили висновок: протеїнові додатки не впливають на нежирову масу тіла та силу м'язів протягом перших кількох тижнів силових тренувань у людей, які раніше не займалися спортом.

З часом, коли тренування стають інтенсивніші, додатки справді можуть сприяти нарощуванню м'язів. Однак автори також зазначають, що ці зміни не досліджувалися у довгостроковій перспективі.

Інше дослідження за 2012 р. каже, що протеїн "покращує результативність тренувань, сприяє відновленню та збільшує нежирову масу тіла", але додає: для найкращих результатів, білки слід споживати разом із швидкими вуглеводами.

Та навіть якщо спортсмени й відвідувачі тренажерних залів мають користь від швидкого "вливання" білків в організм одразу після тренування, це не означає, що обов'язково вживати додатки та коктейлі.

Більшість людей вже й так отримують понад рекомендовану денну кількість білків зі звичайної їжі, каже Кевін Тіптон, викладач фізичної культури з Університету Стерлінга.

"У додатках немає необхідності. Це зручний спосіб дістати протеїн, але в них немає нічого такого, чого не отримаєш з їжі. Протеїнові батончики - це звичайні солодкі батончики з дещо більшим вмістом білків".

Протеїнові коктейлі Копирайт изображения Getty Images
Image caption У 2016 році обсяг всесвітнього ринок протеїнових харчових добавок складав 12,4 млрд доларів

Пан Тіптон додає, що навіть для культуристів сироватковий білок та інші подібні речовини не настільки важливі, як це нам подають. "Увага занадто зміщена на те, які додатки вживати, а насправді важливіше іти в зал і працювати. Важливе значення мають також інші змінні, такі як сон, дієта і рівень стресу", - каже він.

Більшість експертів погоджуються з паном Тіптоном: білки краще отримувати з їжі, а не з додатків. Та є певні винятки - зокрема спортсмени, яким важко досягати щоденної мети у споживанні білків, зауважує Ґрем Клоуз, професор фізіології Ліверпульського університету імені Джона Мурса.

"На мою думку, потреби більшості з них перевищують рекомендовану денну норму, і цьому є докази", - каже він. В такому разі, коктейль може бути корисним.

Якій іще демографічній групі не завадять додаткові білки? Літнім людям. Це тому, що з віком ми потребуємо більше білків для підтримання тієї ж м'язової маси. Водночас старші люди схильні споживати менше білків, бо їхні смаки часто змінюються у бік прихильності до солодкого.

Білки Копирайт изображения Unsplash
Image caption Більшість людей отримує понад рекомендовану денну кількість білків зі свого звичайного раціону

Емма Стівенсон, професор фізичної культури з Ньюкаслського університету, намагається домовитися з виробниками продуктів харчування про підвищення вмісту білків у виробах, які часто купують літні люди, наприклад, у печиві. "З віком нам слід особливо старанно зберігати свою м'язову масу, адже ми стаємо слабшими і менш активними", - каже вона.

Пан Клоуз стверджує, що літні люди мають підвищити споживання білків до 1,2 г на кілограм маси тіла.

На щастя, спожити забагато білків дуже складно. Хоча верхній ліміт існує, його "практично неможливо" досягти, вважає пан Тіптон. "Деякі дієтологи стурбовані, що високобілкова дієта може зашкодити ниркам та кісткам, але доказів тому надзвичайно мало, якщо йдеться про загалом здорових людей.

Можливо, проблеми і виникнуть, якщо людина з хворими нирками їстиме велику кількість білків; але будь-які погані наслідки дуже малоймовірні".

Втім, хоча білки самі собою не шкідливі, білкові добавки часто містять значну кількість вуглеводів з групи FODMAP, а ті своєю чергою викликають розлади травлення: здуття живота, метеоризм, біль у шлунку.

Пані Стівенсон радить уважно читати інформацію на етикетках харчових додатків, батончиків і кульок. "Часто вони дуже калорійні та містять величезну кількість вуглеводів, нерідко у формі цукру. Не слід думати, що "високий вміст протеїну" автоматично означає здорову їжу", - каже вона.

Схуднення

Білки давно пов'язують зі схудненням; високобілкові та низьковуглеводні дієти (наприклад, палеодієта чи дієта Аткінса) обіцяють подовжити відчуття ситості.

Людям часто не вдається схуднути, тому що вони відчувають голод і їдять. Як показали дослідження з використанням МРТ, високобілковий сніданок сприяє зменшенню апетиту впродовж дня.

Є достатньо доказів того, що білки добре втамовують голод, говорить Александра Джонстоун з Абердінського університету. Якщо ви намагаєтеся схуднути, то важливіше їсти високобілкові сніданки, такі як тост з квасолею чи молочний коктейль, аніж приймати додатки.

Але вона не захищає дієти Аткінса і виявила у своєму дослідженні, що виключення з раціону вуглеводів негативно позначається на здоров'ї кишечника (а ми знаємо, що здоровий кишечник критично важливий для багатьох аспектів нашого здоров'я та добробуту).

Протеїнові кульки Копирайт изображения Getty Images
Image caption Протеїнові кульки часто висококалорійні та містять величезну кількість вуглеводів

Натомість пані Джонстоун рекомендує людям з надлишковою вагою підтримувати раціон, багатий на білки й помірно багатий на вуглеводи: 30% білків, 40% вуглеводів і 30% жирів.

Для порівняння, людям без зайвої ваги рекомендують споживати в середньому 15% білків, 55% вуглеводів і 30% жирів.

Звісно ж, ви не схуднете, якщо лише збільшите споживання білків. Важливий ключ до успіху - їсти курятину, інше нежирне м'ясо або рибу. Дослідження також показують, що споживання великої кількості тваринних білків сприяє набору ваги, а червоне м'ясо підвищує ризик раку та серцевих захворювань.

Однак існують корисні білки не м'ясного походження, наприклад, мікопротеїн - рослинний білок, який отримують з грибів. На його основі в Британії випустили замінник м'яса під маркою Quorn - у ньому багато не лише білків, а й клітковини.

Наразі дослідники вивчають, як ця унікальна комбінація білків і клітковини впливає на відчуття ситості та рівень інсуліну, пов'язаний з діабетом другого типу.

Одна дослідницька група порівняла мікопротеїнову дієту з дієтою на основі курятини й встановила: у тих, хто їв Quorn, контроль над цукром був такий самий, але при цьому від підшлункової залози потребувалося виробляти менше інсуліну.

Ризик спожити надмірну кількість білків невеликий, але суттєвіший ризик - спокушатися продуктами із завищеною ціною, які пропонують нам більше білків, ніж нам потрібно.

"Деякі продукти, позначені як "високобілкові", насправді такими не є, а коштують вони досить дорого.

Хоч би як, споживати більше білків, ніж вам потрібно, - це марнотратство. Це все одно, що спускати гроші в унітаз", - каже пані Джонстоун.

Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою ви можете на сайті BBC Future.

Хочете отримувати головні статті в месенджер? Підписуйтесь на наш Telegram.

...

Новини на цю ж тему