Коли треба їсти, щоби схуднути

Дівчина Копирайт изображения Unspalsh

Харчування, метаболізм і біоритми взаємопов'язані - отже, важливо не лише що ви їсте, а й коли.

Відомо, що студенти першого року навчання схильні набирати вагу. У США цьому явищу навіть дали назву - "сімка першокурсника", бо за рік самостійного життя молоді люди набирають у середньому 7 кілограмів. Частково це пояснюється заміною домашньої їжі напівфабрикатами і фаст-фудом, а також зменшенням фізичної активності.

Втім, науковці дедалі частіше вказують на ще одну можливу причину: порушення циркадних ритмів. Адже студентам властиво їсти-пити пізно увечері та спати, коли прийдеться.

Ми звикли чути, що зайва вага і пов'язані з нею захворювання - діабет 2-го типу, хвороби серця - є прямим наслідком кількості і якості спожитої нами їжі, у балансі з калоріями, витраченим на фізичну активність. Та виявляється, важливо не тільки що їсти, а й коли.

Ідея про те, що їжа засвоюється по-різному в різний час доби, зовсім не нова. У стародавньому Китаї лікарі вважали, що енергія розтікається тілом відповідно до руху сонця і це слід враховувати, плануючи прийоми їжі.

7-9 ранку - час шлунку, коли слід їсти найбільше, 9-11 година - час підшлункової залози і селезінки, 11-13 година - час серця і так далі.

Вечеря, на їхню думку, мала бути легкою і відбуватися між 17 і 19 годинами, коли превалює функція нирок.

Сучасні науковці багато у чому погоджуються з цією давньою мудрістю, хоча й дають інше пояснення.

Будильник Копирайт изображения Getty Images
Image caption Коли ми рано встаємо у робочі дні і довго валяємось у ліжку на вихідних, наш внутрішній годинник збивається

Візьмімо, наприклад, дієти. Більшість дієт, спрямованих на схуднення, закликають споживати менше калорій - але час прийому їжі не менш важливий.

Науковці з Ізраїлю провели дослідження, в якому жінки з зайвою вагою чи ожирінням три місяці дотримувались одного і того ж раціону, але половина з них споживала найбільше калорій на сніданок, а половина - на вечерю. Перша група втратила у 2,5 рази більше ваги.

Справді, багато хто товстішає, якщо переїдає вечорами. Та більшість із нас розуміють причину цього досить спрощено: нібито нам лишається менше часу на активні дії, які спалюють набрані калорії. Але це далеко не вичерпне пояснення.

По-перше, як показують деякі дослідження, сам організм витрачає більше енергії на перетравлення їжі зранку, ніж увечері; отже, те, що з'їдене рано, "спалюється" трохи краще.

Втім, достеменно невідомо, як сильно це впливає на загальну вагу.

Крім того, коли ми їмо пізно ввечері, ми тим самим збільшуємо загальне часове вікно, протягом якого споживається їжа. Відповідно, наша травна система має менше часу на відпочинок і відновлення, а весь організм - на спалення жиру; адже жир починає спалюватися лише тоді, коли тіло розуміє, що харчів йому більше не дадуть.

Чоловік, вага Копирайт изображения Getty Images
Image caption На вагу впливають на лише кількість спожитих калорій, але й час, коли ви їсте

До винаходу електрики люди прокидалися приблизно тоді ж, коли світало, а лягали спати через пару годин після заходу сонця. Їжа майже завжди споживалася засвітла.

"Коли навколо геть темно, мало кому захочеться гуляти допізна чи об'їдатися", - міркує Сатчін Панда, дослідник циркадних ритмів з Інституту Салка (м. Ла-Хойя, Каліфорнія).

Він з'ясував, що більшість американців щодня споживають їжу у проміжку 15 або більше годин, причому третина добових калорій припадає на час після шостої години вечора.

"Рідко який студент лягає до півночі, і більшість звикли підкріплятися на ніч", - каже дослідник. Однак багато хто з них з раннього ранку має бути на лекціях, а значить - за умови, що вони снідають - їхній нічний "піст" стає ще коротшим.

Не виспавшись, людина гірше приймає рішення і менше себе контролює; натомість апетит у неї посилюється, бо зростає рівень "гормонів голоду" лептину і ґреліну. Отже, недосипання також може призводити до набору ваги.

Та останні дослідження ще цікавіші і пояснюють, зокрема, як позначаються на нас перетин часових поясів і позмінна робота. Виявляється, наші циркадні ритми пов'язані з травленням і метаболізмом через витончені сигнальні системи організму.

У кожній клітині вашого тіла є молекулярний "годинник", що регулює часовий аспект практично усіх фізіологічних процесів, від виділення гормонів і нейромедіаторів до артеріального тиску, діяльності імунних клітин, відчуттів сонливості, бадьорості чи пригніченості.

Їжа в літаку Копирайт изображения Getty Images
Image caption Авіаперельоти на великі відстані збивають наші внутрішні біоритми, якщо це відбувається часто, це негативно вплине на здоров'я

Ці "годинники" синхронізуються один з одним і з часом доби через сигнали, які надходять з супрахіазматичного ядра - крихітної ділянки мозку. А її вікном у зовнішній світ виступають так звані "світлочутливі гангліозні клітини сітківки", розташовані у глибині людського ока.

Коли ми потрапляємо в інший часовий пояс, змінюється наш час перебування на світлі, й наші внутрішні годинники поступово адаптуються до змін - по-різному у різних органах і тканинах тіла.

Як наслідок, ми потерпаємо від десинхронозу: збиваємося з графіку сну, нерідко маємо проблеми із травленням і загалом погано почуваємось.

Однак наші внутрішні годинники налаштовуються не тільки на світло. Прийом їжі також переводить стрілки таких годинників у печінці та органах травлення, але не впливає на годинники у клітинах мозку.

Отже, коли ми перетинаємо часові пояси або просто порушуємо режим їжі, сну і фізичних вправ, різноманітні годинники нашого організму розсинхронізуються. Навряд чи виникнуть серйозні проблеми, якщо один раз поїсти пізно ввечері або поспати до опівдня; та якщо робити це регулярно, можна завдати шкоди здоров'ю і збільшити ризик різноманітних захворювань.

У нещодавньому дослідженні, науковці порівняли фізичні наслідки двох режимів сну. У першій групі, люди спали по п'ять годин вісім ночей поспіль, а в другій - рівно стільки ж, але у різний час доби.

Солодощі Копирайт изображения Getty Images
Image caption Калорійну їжу краще споживати в першій половині дня, коли метаболізм в організмі найактивніший

В результаті у всіх учасників зменшилась чутливість до інсуліну і посилилось системне запалення - що збільшує ризик виникнення діабету 2-го типу і серцевих захворювань. Але в другій групі ці наслідки були набагато більш виявлені, наприклад, серед чоловіків - аж удвічі.

Це особливо актуально для студентів, які час від часу довго сплять, мандрівників і тих, хто працює позмінно. Втім, усі ми - позмінні працівники, каже пан Панда. Близько 87% людей на вихідних сплять інакше, ніж у будні, і снідають теж пізніше. Це призводить до так званого "метаболічного десинхронозу".

Ґерда Пот - дієтолог і наукова співробітниця Королівського коледжу Лондона - досліджує, яким чином нерівномірне споживання калорій протягом дня впливає на здоров'я у довготерміновій перспективі.

Її надихнув приклад її бабусі Геммі Тіммерман, яка скрупульозно дотримувалась режиму харчування. Вона завжди снідала о 7 ранку, обідала о 12:30 і вечеряла о 18 годині. Навіть "перекуси" були за графіком: кава об 11:30, чай о 15:00.

Гостюючи у бабусі, пані Пот швидко втрачала бажання довго спати.

"Якщо я прокидалася о десятій, бабуся наполягала, щоби я негайно снідала, бо за годину треба було вже пити каву з печивом", - згадує вона. Зараз вона переконана, що саме такий жорсткий режим допоміг бабусі дожити до 95 років у доброму здоров'ї.

Аналіз крові Копирайт изображения Getty Images
Image caption Нерегулярний прийом їжі може спричинити такі хвороби як діабет

Це цілком можливо. Вивчивши дані загальнонаціонального опитування на тему здоров'я, які збиралися за участі понад 5000 респондентів протягом більш ніж 70 років, пані Пот зробила цікаве спостереження: попри те, що загалом вони споживали менше калорій, люди без послідовного режиму харчування мали вищий ризик розвитку метаболічного синдрому.

Останній складається з низки факторів, - високий тиск, підвищений рівень цукру у крові, надлишок жиру в області талії, зайвий жир і холестерин у крові тощо - які всі разом збільшують ймовірність серцево-судинних захворювань і діабету 2-го типу.

То що ж нам робити? Для початку, прагнути більшої послідовності у тому, коли ми спимо та їмо, щоби всі наші внутрішні годинники перебували в одній часовій зоні. Головний із цих годинників - у мозку - починає новий відлік разом з променями ранкового світла; якщо ми найближчим часом снідаємо, то тим самим доносимо печінці й травній систему ту ж інформацію: прийшов новий день, до роботи!

Унормування режиму не має відбуватися ціною сну. Навряд чи буде шкода від того, щоби часом поніжитись у ліжку кілька зайвих годин, та загалом варто вкладатися так, щоби щоночі мати достатньо сну (для більшості дорослих це 7-8 годин).

Важливо стежити за світлом: наприклад, приглушене світло ввечері і доступ ранішнього сонця у спальню допомагає "совам" дещо наблизитись до "жайворонків".

Їжа Копирайт изображения Unsplash
Image caption Для тих, хто на дієті, пізнє застілля насамперед шкідливе

Деякі науковці виступає за жорсткіший підхід: утримуватися від їжі протягом мінімум 12, а максимум 14-16 годин щодобово. У своєму експерименті у 2012 р. пан Панда порівняв дві групи мишей: одна їла жирну і солодку їжу, коли заманеться, а друга - тільки протягом 8-12 годин "денного часу".

Миші з другої групи були абсолютно не схильні до хвороб, які невдовзі почали вражати мишей із першої групи: ожиріння, діабету, захворювань серця та печінки. Коли ж хворих перевели на режим харчування, обмеженого у часі, вони швидко одужали.

"Майже усі живі істоти, включно з нами, живуть у потужному 24-годинному ритмі світла і темряви - і пов'язаному з ним ритмі споживання їжі, - пояснює дослідник. - На нашу думку, основна функція цих ритмів - забезпечити оновлення організму протягом ночі. Не можна поремонтувати трасу, коли по ній їздять машини".

Концепція обмеженого "вікна харчування" ще мало випробовувалася на людях, але перші результати перспективні, принаймні для певних груп населення.

Наприклад, коли вісім пацієнтів у переддіабетичному стані погодилися приймати їжу лише в період з 8 по 15 годину, їхня чутливість до інсуліну зросла, а тиск знизився в середньому на 10-11 позначок порівняно з тим, коли вони їли всі ті самі страви, але протягом 12 годин на добу.

Що це означає для нас із вам, наразі не вельми зрозуміло. Але відоме прислів'я, безперечно, справджується: їжте сніданок самі, діліться обідом з друзями й віддавайте вечерю ворогам. А на ніч замикайте холодильник на ключ.

Лінда Ґеддес - журналістка, яка освітлює питання науки, і авторка книжки "Погоня за сонцем: нові наукові дані про сонячне світло і його вплив на тіло і розум" (Chasing The Sun: The new science of sunlight and how it shapes our bodies and minds, видавництво Wellcome Collection).

Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою ви можете на сайті BBC Future.

Хочете поділитися з нами своїми життєвими історіями? Напишіть про себе на адресу questions.ukrainian@bbc.co.uk, і наші журналісти з вами зв'яжуться.

Хочете отримувати головні статті в месенджер? Підписуйтесь на наш Telegram.

...

Новини на цю ж тему