Uống nước trái cây lợi, hại thế nào cho cơ thể

Getty Images Bản quyền hình ảnh Getty Images

Nước trái cây tươi đã trở thành món chủ đạo trong rất nhiều chế độ dinh dưỡng - đặc biệt với người tiêu dùng bận rộn và quan tâm đến sức khỏe, muốn tiết kiệm thời gian chế biến thực phẩm (và có lẽ là cả thời gian nhai nữa) mà không muốn mất đi thành phần dinh dưỡng nào.

Nước trái cây cũng được cho là có thể giúp bạn vừa giảm cân, vừa "giải độc"(detox) cho cơ thể.

Tất nhiên, những lý do trên khiến việc kinh doanh nước trái cây trở thành một ngành rất béo bở.

50 loại thực phẩm bổ nhất cho sức khỏe

Bổ sung vitamin D lợi hại thế nào cho cơ thể

Mụn trứng cá có phải là do cách ăn uống?

Thị trường nước trái cây và rau củ toàn cầu có giá trị 154 tỷ đô la Mỹ vào năm 2016, và được trông đợi sẽ tiếp tục tăng.

Nhưng nước trái cây có lành mạnh như ta nghĩ?

Hầu hết thực phẩm đều có chứa đường fructose - là loại đường có tự nhiên trong tất cả các loại trái cây và nước trái cây - có vẻ như vô hại miễn là chúng không góp phần làm tăng lượng calories dư thừa mỗi ngày.

Trong trái cây còn nguyên vẹn thì có chất xơ và đường thì được chứa trong các tế bào trái cây. Điều này khiến hệ tiêu hóa của chúng ta phải tốn thời gian để phá vỡ các tế bào rồi mới đưa được đường fructose vào máu.

Cơ chế của chất xơ

Nhưng với nước trái cây thì khác.

"Nước trái cây đã loại bỏ hầu hết chất xơ," Emma Elvin, cố vấn y tế cao cấp tại tổ chức thiện nguyện Diabetes UK chuyên hỗ trợ các bệnh nhân bị tiểu đường ở Anh, nói.

Do đó, nó không còn giống với trái cây nguyên quả nữa. Đường fructose trong nước trái cây được tính là "đường tự do"- tức là giống như việc cho thêm mật ong hay đường vào đồ ăn vậy.

Tổ chức Y thế Thế giới (WHO) khuyến nghị một người lớn không nên dùng thêm quá 30g đường, tương đương với 150ml nước trái cây, mỗi ngày.

Bản quyền hình ảnh Getty Images
Image caption Vì nước trái cây đã loại bỏ hầu hết chất xơ, đường fructose trong đó được coi là "đường tự do", và kém lành mạnh hơn

Vấn đề là khi chất xơ bị loại bỏ thì đường fructose trong nước trái cây được hấp thụ nhanh hơn.

Lượng đường trong máu tăng cao đột ngột khiến tuyến tụy phải sản sinh ra chất insulin để đưa lượng đường về mức ổn định.

Ăn nhạt có hại bằng ăn quá mặn không?

'Hảo ngọt' lợi hại cho sức khỏe ra sao

Làm thế nào để tách caffeine khỏi cà phê

Qua thời gian, cơ chế này có thể bị hao mòn, khiến tăng nguy cơ gây ra bệnh tiểu đường tuýp 2.

Năm 2013, các nhà nghiên cứu phân tích dữ liệu sức khỏe của 100.000 người mà họ thu thập từ năm 1986 đến năm 2009 và nhận thấy việc tiêu thụ nước trái cây có liên hệ với việc tăng nguy cơ bị tiểu đường tuýp 2.

Họ kết luận rằng, vì chất lỏng đi từ dạ dày đến ruột nhanh hơn chất rắn - thậm chí ngay cả khi lượng dinh dưỡng dạng chất lỏng mà ta uống vào chỉ tương đương với lượng dinh dưỡng trong trái cây nguyên quả - cho nên nước trái cây làm thay đổi nhanh hơn, nhiều hơn đối với lượng đường glucose và insulin trong cơ thể.

Một nghiên cứu khác cũng nhận thấy mối liên hệ giữa nước trái cây và bệnh tiểu đường tuýp 2 sau khi theo dõi tình trạng dinh dưỡng và tiểu đường của hơn 70.000 y tá trong vòng 18 tháng.

Các nhà nghiên cứu nói rằng nguyên nhân có thể một phần là vì nước trái cây thiếu các thành phần khác trong trái cây nguyên quả, chẳng hạn như chất xơ.

Nước ép từ rau củ có thể cung cấp nhiều dưỡng chất và ít đường hơn nước trái cây ép - nhưng chúng vẫn thiếu chất xơ quý giá.

Chế độ dinh dưỡng có nhiều chất xơ có liên hệ với việc giảm rủi ro bị bệnh động mạch vành, đột quỵ hay bị cao huyết áp và tiểu đường, và một người trưởng thành được khuyên nên tiêu thụ 30g chất xơ mỗi ngày.

Bản quyền hình ảnh Getty Images
Image caption Các loại nước ép từ rau củ có thể có lượng đường thấp hơn nước trái cây, nhưng vẫn thiếu chất xơ quan trọng

Dư thừa năng lượng

Ngoài việc có liên hệ với bệnh tiểu đường tuýp 2, rất nhiều nghiên cứu cho thấy nước trái cây sẽ gây hại nếu nó khiến tăng lượng calories dư thừa trong cơ thể.

Trong một phân tích dựa trên 155 nghiên cứu, John Sievenpiper, phó giáo sư Khoa Dinh dưỡng Đại học Toronto đã tìm hiểu xem mối liên hệ giữa nước giải khát có đường với sức khỏe, bao gồm nguy cơ tiểu đường và bệnh tim mạch, có tồn tại tương tự hay không nếu ta dùng các loại thực phẩm và thức uống trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Vì sao các sản phẩm cần sa ngày càng được chuộng?

Cách rèn luyện 10 phút để tăng mức sảng khoái

Sẽ hạnh phúc hơn nếu hai vợ chồng giống nhau?

Ông so sánh các nghiên cứu về hiệu ứng của đường có chứa fructose (gồm sucrose, xi-rô bắp có hàm lượng đường fructose cao, mật ong và xi-rô) với chế độ ăn kiêng được kiểm soát để không bao gồm hoặc giảm bớt các loại đường trên.

Mục đích của ông là gì? Là để làm rõ những hiệu ứng của việc tiêu thụ quá nhiều calories do các loại thực phẩm chứa các loại đường khác nhau gây ra.

Ông nhận thấy nếu ta nạp vào cơ thể lượng thực phẩm gây dư thừa calories từ đường, bao gồm cả nước trái cây, thì sẽ xảy có tác dụng tiêu cực.

Tuy nhiên, khi lượng calories tổng thể không vượt quá mức, thì lại có một số lợi ích khi ăn trái cây nguyên quả - và thậm chí cả với nước trái cây. Sievenpiper kết luận rằng lượng nước trái cây 150ml mỗi ngày được khuyến nghị, vốn là khẩu phần trung bình, là hợp lý.

Nghiên cứu này cũng kết luận rằng một số thực phẩm chứa đường fructose có thể có tác dụng tích cực về lâu về dài, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, nếu chúng ta không nạp những thực phẩm này vào người nhiều tới mức gây dư thừa calories. Tuy nhiên, khi làm tăng quá nhiều calories, chúng có nguy cơ làm tăng lượng đường và insulin trong máu.

"Ăn trái cây nguyên quả tốt hơn uống nước trái cây, nhưng nếu bạn định sử dụng nước trái cây làm phần bổ sung cho trái cây và rau củ thì cũng tốt thôi. Tuy nhiên, sẽ không tốt nếu bạn định dùng nước trái cây để giải khát thay nước và uống với lượng lớn," Sievenpiper nói.

Bản quyền hình ảnh Getty Images
Image caption Một phân tích cho thấy khi tổng lượng calories hàng ngày mà chúng ta nạp vào cơ thể không cao quá mức cần thiết thì nước trái cây có tác dụng tốt cho sức khỏe

Như vậy, chúng ta biết rằng nước trái cây có thể gây bệnh tiểu đường nếu khẩu phần ăn hàng ngày khiến lượng calories nạp vào người cao hơn nhu cầu cần thiết.

Tuy nhiên, chúng ta vẫn chưa rõ liệu nước trái cây tác động ra sao đến sức khỏe dài hạn của những người không bị thừa cân.

"Còn rất nhiều điều ta không hiểu về chuyện lượng đường trong khẩu phần ăn thì tăng nhưng lại không làm tăng cân," Heather Ferris, phó giáo sư về y dược tại Đại học Virginia nói. "Tuyến tụy có thể tương thích với đường trong bao lâu và tốt đến mức nào một phần phụ thuộc vào gene của mỗi người."

Nhưng ta nhiều khả năng là sẽ nạp vào cơ thể lượng calories nhiều hơn so với mức khuyến nghị mỗi ngày (khoảng 2.000 calories cho phụ nữ, và 2.500 cho đàn ông) vào những ngày ta uống nước trái cây, kết quả nghiên cứu nói.

Rất nhiều nghiên cứu cho thấy việc uống nước trái cây không hề khiến ta giảm bớt việc ăn uống các loại thực phẩm khác trong ngày.

"Ta rất dễ nhanh chóng nạp vào người một lượng nước trái cây lớn, mà như thế có nghĩa là nạp thêm nhiều calories. Mà khi lượng calories tăng lên thì nó có thể làm tăng cân," Elvin nói.

Điều chỉnh cách uống nước trái cây

Nhưng một nghiên cứu công bố năm ngoái đã nêu ra cách để việc uống nước trái cây trở nên lành mạnh hơn.

Các nhà nghiên cứu sử dụng một máy xay nước trái cây "chiết xuất dinh dưỡng", khác với loại máy xay nước trái cây truyền thống, loại máy này sẽ xay trái cây nguyên quả, gồm có cả hạt và vỏ quả.

Họ theo dõi tác dụng của sản phẩm thu được từ hỗn hợp nhiều loại trái cây, và xoài đã gọt vỏ - cả hai đều có chỉ số đường huyết cao và vì vậy sẽ gây tăng lượng đường đột ngột trong máu - được xay nhuyễn bằng máy xay sinh tố chiết xuất dinh dưỡng, rồi so sánh chúng với nhóm người ăn cùng lượng trái cây nguyên quả đó.

Kết quả thu được là những người uống nước xay nhuyễn từ hỗn hợp trái cây thì có mức tăng lượng đường thấp hơn so với nhóm ăn trái cây để nguyên quả, trong khi đó không có khác biệt gì giữa những người uống nước xoài xay nhuyễn và ăn xoài nguyên quả.

Tuy nhiên, đây là một nghiên cứu nhỏ, và các nhà nghiên cứu không so sánh phát hiện của họ với các loại nước trái cây chiết xuất theo những cách khác, như vắt trái cây và bỏ vỏ và hạt.

Bản quyền hình ảnh Getty Images
Image caption Xay trái cây nguyên quả, thay vì vắt nước trái cây bằng cách bỏ hạt và vỏ, có thể tốt hơn cho sức khỏe của bạn

Gail Rees, giảng viên cao cấp về dinh dưỡng con người từ Đại học Plymouth và là nhà nghiên cứu trong nghiên cứu này, cho biết kết quả có thể là do các loại hạt trái cây bên trong nước trái cây. Nhưng bà cũng cho biết rất khó để cho lời khuyên rõ ràng từ nghiên cứu này.

"Tôi nhất định sẽ nghe theo lời khuyên hiện thời uống 150ml nước trái cây mỗi ngày, nhưng nếu bạn dùng máy chiết xuất dinh dưỡng tại nhà, nó có thể giúp lượng đường trong máu khá ổn định," bà cho biết.

Nhưng dù việc giữ hạt trái cây trong nước trái cây có thể tạo ra chút khác biệt trong quá trình tiêu hóa, Ferris lại cho rằng điều này không nhất thiết sẽ thay đổi sự dồi dào của thành phần trong nước trái cây.

"Khi nước trái cây có một số chất xơ, nó làm chậm quá trình tiêu hóa, nhưng bạn vẫn có lượng calories thừa vì đây là thứ rất dễ uống. Tuy nhiên, đây là một bước tiến so với nước trái cây truyền thống," bà cho biết.

Các cách khác mà ta có thể cải thiện hiệu quả của nước trái cây với sức khỏe là đảm bảo rằng ta chọn trái cây chín để giữ được càng nhiều dưỡng chất càng tốt, theo Roger Clemens, giáo sư y dược tại Đại học Southern California.

Bản quyền hình ảnh Getty Images
Image caption Sử dụng trái cây chín là một cách giúp nước trái cây lành mạnh hơn

Quan trọng là ta nhận ra những cách làm nước trái cây khác nhau sẽ thích hợp với những loại trái cây khác nhau vì tính chất vật lý của chúng, Clemens nói.

Ví dụ, hầu hết dưỡng chất thực vật trong nho tập trung ở hạt nho, trong lúc ở phần thịt quả lại chỉ có rất ít. Hay hầu hết hợp chất gốc phenol và chất chuyển hóa trung gian flavonoid có ích cho sức khỏe trong cam thường nằm ở phần vỏ, là phần bị bỏ đi trong nước trái cây truyền thống.

Giải mã niềm tin "thải độc"

Một lý do khác khiến cho việc sử dụng nước trái cây trở nên phổ biến trong thời gian gần đây là vì có ý kiến cho rằng nước trái cây có thể giải độc cơ thể.

Tuy nhiên, tác dụng được thừa nhận duy nhất về mặt y học của từ "thải độc" (detox) có nghĩa là loại bỏ các nguyên tố có hại khỏi cơ thể, gồm có chất kích thích, rượu cồn và chất độc.

"Toàn bộ ý tưởng dùng chế độ ăn dùng nước trái cây để thải độc là một sự ngụy biện," Clemens cho biết. "Hàng ngày, chúng ta nạp vào người rất nhiều hợp chất có thể gây độc và cơ thể chúng ra rất giỏi thải độc, loại bỏ mọi thứ ta ăn phải."

Nước trái cây cũng không phải là thần dược dinh dưỡng.

Bản quyền hình ảnh Getty Images
Image caption Nước trái cây không thể thay thế cho trái cây nguyên quả và rau củ

"Có rất nhiều chất dinh dưỡng chứa trong các phần khác nhau của trái cây, như trong vỏ táo, sẽ bị loại bỏ khi bạn xay lấy nước," Ferris nói. "Cho nên cuối cùng bạn sẽ chỉ giống như là uống nước đường với một số vitamin."

Thêm nữa, bà nói, đây không phải là cách lý tưởng để đạt tới định mức theo lời khuyên "5 khẩu phần mỗi ngày".

"Người ta cố gắng ăn 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày và không nhận ra rằng đây không chỉ là ăn thêm vitamin," bà nói. "Nó còn là giảm lượng carbohydrate từ ngũ cốc và protein và chất béo trong khẩu phần ăn, và tăng chất xơ lên."

Vì vậy dù uống nước trái cây vẫn tốt hơn là không ăn chút trái cây nào, thì vẫn phải có giới hạn.

Nó đặc biệt đi kèm với rủi ro khi ta tiêu thụ hơn 150ml đường tự do mỗi ngày, hoặc khi lượng đường đó vượt quá lượng calories mà ta được khuyên nên tiêu thụ mỗi ngày.

Nước trái cây cung cấp cho ta vitamin - nhưng nước trái cây không phải là giải pháp nhanh chóng để giúp ta bù đắp các thiếu hụt dinh dưỡng khác.

Bài tiếng Anh đã đăng trên BBC Future.

Chủ đề liên quan

Tin liên quan