间歇性断食为何如此受欢迎?

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作为一种减肥方法,间歇性断食(intermittent fasting)正日渐流行。但你知道这种方式具体如何操作,且是否安全吗?

不管你遵循的是5:2式还是16:8式断食法,最近这些年,对于减肥来说,进食时间与食谱内容一样重要。

国际食品信息委员会(International Food Information Council Foundation)一项调查显示,间歇性断食是去年最受欢迎的节食方法。最近“推特”(Twitter)总裁杰克·多西(Jack Dorsey)更是声称自己每天只吃一餐,在社交媒体上引起诸多关注。许多人批评这种方法太过极端,但不可否认这是时下流行的趋势。

那到底什么是间歇性断食?总体来说,这种方法形式多样,但它与时间有关,采取这种方法的人需要定期隔一段时间摄入极其少量的食物。

断食模式

  • 16:8式:每天断食16小时,并在剩下的8小时内进食。采取这种方法的人通常选择在中午到晚8点之间进食。
  • 5:2式:每周不连续的两天里,只摄取日常卡路里摄入量的25%。
  • 24小时断食:每周或每月中,选择一天不摄取任何卡路里。
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Image caption 限制卡路里摄入通常对减肥有帮助。

间歇性断食爱好者们表示,这是一种有效的减肥方法。2017年《营养学年度评论》(Annual Review of Nutrition)上发表的一篇文章中写道,在16例试验中,已有11例表示体重减轻。

“因为限制了卡路里摄入量,这就变成了非常简单的数学问题,”英国营养师协会(British Dietician Association)注册营养师、发言人派特(Linia Patel)博士表示。

然而这项研究同时发现,一些断食的方法并不值得推荐。比如交替断食会导致极度饥饿感,因此实践中并不实际。

强迫性断食的历史渊源

出于宗教、文化与精神方面的原因,断食在人类历史中一直存在。但作为一种饮食方式,这种传统的历史更加远久。

派特称,在人类祖先历史中曾经有过强迫性断食时期。那时狩猎采集者们只有在捕获猎物后才能获得食物,所以断食对他们来说十分正常。

但时至今日,我们的食物储备十分充足,活动量也减少许多,这些因素导致过度肥胖成为不少地区的普遍现象。

“人们喜欢规矩”

派特认为,只是简单告诉人们要健康均衡饮食并不十分有效。

“人们喜欢规矩,”她说。“我认为一点纪律加上规定不能进食的时段是一件好事。”

与大部分节食方法不同,间歇性断食与脂肪、糖及碳水化合物等成分无关。要想尝试的话,你只需要一个时钟即可,这可能也是这种方法如此受欢迎的原因之一。

对于26岁的记者丹尼斯(Shanae Dennis)来说,简单是这种节食方法吸引她的地方。

“我之所以选择这种方法,是因为我想要迅速、简单的节食。只在12点到8点之间吃饭的规则很容易遵守,所以我才对它感兴趣。”

“开始我以为真的可以想吃什么就吃什么,但很快我就意识到,如果想要见到成效,我必须健康饮食,”丹尼斯说。

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Image caption 如果想要健康节食,需要食用大量水果蔬菜以保证足够膳食纤维、维生素及矿物质元素摄入量。

“暴食与饥饿”

很多人在选择间歇性断食时会在暴饮暴食后极度节食,派特认为这是大家对这种方法的一种误解。

“在我的临床实践中,我发现许多人没有正确进行间歇性断食,”她说。“比如他们可能在断食的日子把卡路里控制在500以下,但在其他时间暴饮暴食。”

“这很危险,因为你的卡路里摄入不会减少,而且也不会减重。需要合理饮食。”

所以在间歇性断食时,不能突然暴饮暴食后极度节食,这样做不会有用。

为了节食更加健康、安全且有效,在可以进食的“窗口期”,需要摄入营养价值高的食品。

科学家们强调,间歇性断食的人需要食用油性鱼类、坚果、种子中所含的必需脂肪,以及瘦肉蛋白质、全谷物、淀粉类碳水化合物以及大量的水果和蔬菜,以提供足够的膳食纤维、维生素和矿物质。

你能坚持多久?

控制卡路里的各种节食方式对减肥的影响通常大同小异,但真正有效的节食方式是可以让人长期坚持的方式。

坚持节食的一个主要困难是对人们会对禁食的食物充满渴望,但这对间歇性断食可能不是很大问题。

“在我采用无碳水或低碳水节食的方法时,我眼里看什么都是意面和米饭,但现在我并不会特别想吃某种特定的食物,因为没有这种节食不会限制任何食物,”丹尼斯说。

丹尼斯坚持了四个月的16:8式节食法,她认为这种方法比5:2式更加容易坚持,因为5:2的方法让她非常容易有饥饿感。

“最困难的事就是早餐不能吃松饼,”她说。

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Image caption 罗伯森很喜欢间歇性断食的纪律性。

而26岁的罗伯森(Imhan Robertson)坚持间歇性断食已经4年了。

“开始时确实有一段时间不太适应,我随时都会饿,但之后形成习惯就好很多了,”她说。

“当然诱惑总是存在。我偶尔也会打破断食,之后会在第二天调整断食日期。”

然而罗伯森承认,这种节食已经影响到她的社会生活。

“我只在12点到8点之间吃饭,如果有人约在9点吃完饭,我就只会在一边喝水。”

“这种习惯很难坚持的一个原因是,很多人喜欢对别人评头论足,”她说。“我发现在我单身的时候很容易坚持,但谈恋爱的时候就很难了。”

高糖效应

今年27岁的自由摄像师奥德维尔(Colum O'Dwyer)坚持间歇性断食已经两年了。每天12点到晚8点之间,他会吃两顿大餐。

“我喜欢这种方法的纪律性,”奥德维尔说。“这可以让我很系统得管理自己的时间。”

“之前我总是会因为在早餐和午餐上花太多时间耽误事情,从一日三餐减到两餐可以节约时间,很大程度上提高效率。”

对于奥德维尔来说,将糖分摄入控制到最低水平以避免高糖效应和伴随而来的疲劳感同样重要。

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Image caption 一些食物会对胰岛素摄入量有影响。

派特认为,由胰岛素水平变化引起的情绪波动可能与断食有关,这很大程度上取决于一个人的饮食习惯。

“如果你饮食中的碳水含量特别高,而你又喜欢吃很多零食,那么断食必然会让你感到烦躁,”派特称。

“并非每个人都适合”

对一些有特定健康状况的人来收,间歇性断食可能并不适合。

除非有医生的严格监督,否则患有晚期糖尿病、厌食症、贪食症等饮食失调史的人,以及慢性疾病患者或孕妇、哺乳期妇女均不应尝试间歇性断食。此外,胃溃疡患者也不应断食。

帕特称,虽然这种节食方法在过去十年间变得十分流行,但它的存在时间还不足以证明这种方法比其他方法更好还是更坏。

“我们没有进行大规模试验,不过有关证据现在越来越多。现在还没有办法下定论,但从现有的研究中可以判断的是,如果做法恰当,这种方式是有积极作用的。”

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