BBC为你总结健康长寿的三大领域九大技巧

锻炼
Image caption 常运动有好处

谁都希望自己和家人能够健康长寿,但说起来容易,做起来难。

BBC《女性时空》节目(BBC Radion 4 Woman's Hour)邀请各路专家,为你总结了对人类健康、幸福和长寿影响最重要的三大领域,并告诉你九大技巧,希望能为你带来真正的改变和不同。

一:社交领域

人是社会的产物,我们都需要跟人互动和交往。根据心理学家朱丽叶·霍尔特-伦斯塔德(Julianne Holt-Lundstad)的观点,友情对长寿的影响和戒烟一样重要。

朱丽叶认为,友好的交往对我们的身心健康有着潜移默化的正面影响。她建议人们用这两种方式来营造友好关系:

1.巩固与家人、朋友和邻居的关系

发展和维持与家人、老朋友等的良好关系是需要时间和努力的。因此,要花些时间跟家人、好友维系感情。这一点非常重要。朱丽叶表示,社会交往跟身体锻炼一样需要付出时间和努力。

2.如果没有老朋友,不妨结交新朋友

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Image caption 友情对人的健康至关重要

朱丽叶表示,如果你的亲人和故友相继老去和离世,或者是因为你搬家的缘故,社交圈子的人数日渐稀少,不妨努力去结交新朋友。

当然,像任何事情一样,建立和维系新友情并非一件易事,需要付出时间和努力。

朱丽叶说,你需要勇气走出去,才能找到志同道合的朋友。要知道,不是每个人都与你合拍。有时,你需要不断地尝试。

即使你一时半会找不到良友也不要气馁。好的友情并非一夜之间就能发生,它是需要投入时间和精力。因此,要有耐心,但也不要期待太多。

二:饮食健康

Image caption 多吃水果和蔬菜

饮食对人们健康的影响恐怕不难理解。伦敦大学学院的遗传学家帕特里奇教授(Linda Partridge)专门从事老龄化以及衰老是如何影响人体的研究。

与此同时,剑桥大学的肖教授(Kay-Tee Khaw)曾在欧洲领导过饮食对老年人健康影响的大型科研项目。

3.控制饭量

帕特里奇教授说,要想维持健康的体重,就不要吃得过多。同时,要保持吃饭和运动之间的平衡。

4.注意蛋白质摄入

帕特里奇教授建议不要摄入太多的蛋白质。但是,随着年纪增长可以适度增加蛋白质的摄入量,以避免身体虚弱和肌肉无力。

5.尽量少吃盐和糖

Image caption 糕点类属于加工食品,含糖较多,要少吃。

肖教授说,盐和糖在加工食品中最多,因此最好避免吃过度加工的食品。

帕特里奇教授补充说,含糖量高的饮食会大大增加心血管疾病和代谢性疾病的风险。

6.多吃植物性食品

肖教授说,如果有可能,坚持每天吃五份水果和蔬菜。最理想的饮食还应包括坚果和扁豆类。

三:加强运动

伯明翰大学的劳德教授(Janet Lord)是该校炎症与衰老研究所的主任。她提出了能让你保持身体健康的三件事。

7.常做有氧运动

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Image caption 肌肉训练很重要

什么是有氧运动呢?劳德教授说,任何能让你心肺活动加快的运动都是有氧运动。你能微微出汗,心跳加快就可以。如果一个星期能够做150分钟的这样运动就很好。

如果没有大把时间,你可以把它分为10分钟一小节,一周做15次。你还可以把它融合到日常的杂事中去,比如遛狗或是早晨出去买份报纸,但要快步走才能达到效果。

8.加强肌肉力量

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Image caption 久坐不动不益健康

劳德教授表示,保持肌肉力量很重要,特别是随着人体衰老。肌肉力量强意味着你从椅子上站起来不费劲,包括如厕之后站起来等等,这样就能让你保持独立性。

劳德教授建议一个小实验:把双臂交叉然后从椅子上站起来,数一数在30秒之内你可以做到几次?

如果你在30秒内只能做两到三次,那建议你每天都做这个练习,逐渐增强肌肉力量。

还有一个简单的练习也可以改善你的肌肉力量:左右手分别拎起装着土豆的购物袋,轻轻拎起,然后再放下。这样反复做也会增强你的肌肉力量。

9.不要久坐不动

这对坐办公室的脑力劳动者来说,可能不是个好消息。劳德教授指出,一定要注意经常起来活动一下。

她还表示,如果你连做一两个小时不动的话,那你之前的运动就都白做了。劳德教授甚至把久坐不动的危害跟吸烟相提并论,可见其危害有多大。

这些建议你都记住了吗?

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