飲食知識:膳食纖維可救命,九成人吃得不夠

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Image caption 廚櫃裏,是否有一些能夠令你長壽的食物?

如果我能給你一種超級食物,能夠令你更長壽,你會感興趣嗎?

只是以純天然的方式,它就能降低心臟病、中風以及二型糖尿病等終身不會治癒的疾病之風險。而且,它能幫助你將體重、血壓和膽固醇控制在較低水平。

還有值得提及的是,它很便宜,在超級市場就能輕易買到。

它是什麼?

纖維——它算不上世界上最誘人的東西,但是有一項重大研究弄清楚我們到底需要攝入多少纖維,同時還發現,它對健康有巨大的益處。

「現在證據已經很充分,這是一個轉折點,人們必須要開始採取一些行動了,」參與研究的專家之一約翰·庫明斯教授(Prof John Cummings)向BBC表示。

眾所周知的是,它能夠阻止便秘,但事實上,它對健康的好處遠不止於此。

我們需要多少纖維?

參與研究的新西蘭奧塔哥大學(University of Otago)和英國鄧迪大學(University of Dundee)學者表示,人每天應該至少吃25克的纖維。

不過,他們說這只是為了讓身體更加健康的「恰當」攝入量。如果努力將攝入量增加到30克(1盎司)的話,將會有更多的好處。

聽起來也不多?

好吧,一根香蕉本身大約重120克,但是它並非完全是纖維。減去其他所有東西,比如天然糖分和水,你就大概剩下3克左右的纖維。

全世界大部分人每天的纖維攝入量都少於20克。

在英國,10個成年人裏面只有不到一個能夠每天吃30克纖維。

平均而言,女士每天攝入約17克纖維,男士則是21克。

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Image caption 富含纖維的食物包括水果、蔬菜,全麥和穀類、豆類等。

哪些食物含有更高纖維?

富含纖維的食物包括水果、蔬菜,其中一些使用全麥的穀類早餐、麵包和意粉,扁豆或鷹嘴豆等豆類,以及各種堅果和種子等等。

30克到底是多少?

奧克蘭科技大學(Auckland University of Technology)的營養學教授艾琳·拉什(Elaine Rush)舉出以下例子,說明如何能夠達到25-30克的纖維攝入量:

  • 半杯燕麥片=9克纖維|兩塊維多麥(Weetabix)=3克纖維|一塊厚的棕色麵包=2克纖維|一杯煮熟的扁豆=4克纖維|一個連皮煮熟的土豆=2克纖維|半杯莙薘菜=1克纖維|一根胡蘿蔔=3克纖維|一個連皮的蘋果=4克纖維

不過,她表示:「在飲食中增加纖維的攝入並不容易。」

Image caption 在日常食物中,30克的纖維是什麼概念?

庫明斯教授對此表示同意。「這對人們來說是一個大改變,」他說,「這是有難度的。」

有沒有簡單快捷的竅門?

英國國民保健署(National Health Service)有一整個頁面在介紹這些方法。

當中包括:

  • 土豆要連皮煮|麵包、意粉和米都選擇全麥的類別|選擇高纖維的穀物早餐,比如燕麥粥|在咖喱或者沙拉里加點鷹嘴豆、大豆或者扁豆|用堅果或者新鮮水果做甜品|每天至少吃五份水果或者蔬菜

纖維的好處有哪些?

在分析了185項研究和58次臨牀試驗之後,研究結果發表在了醫學期刊《刺絡針》(Lancet,另譯《柳葉刀》)上。

報告顯示,如果將1000人從低纖飲食(少於15克/日)轉向高纖飲食(25-29克),這一千人當中將會少13宗死亡和6次心臟病。

那還只是計算了這些研究進行期間的數據,即在跟蹤這些對象的十至二十年內。

研究還顯示,2型糖尿病和腸癌的風險也會減少,而體重、血壓和膽固醇也會更低。

而且,纖維吃得越多,健康就會越好。

纖維在身體裏的作用是什麼?

曾經有一種觀點認為,纖維根本沒有太大作用——即以為人體不能消化纖維,於是它只不過是在身體裏走一轉就直接排洩出來。

但事實上,纖維能令我們感覺吃飽了,也能影響脂肪在小腸裏的吸收——而在大腸裏,當你身體裏的腸菌「開飯」的時候,事情就更加奇妙了。

大腸裏存在著數以十億計的細菌,而纖維就是它們的「食物」。

腸道裏就好像是一個釀造廠,細菌在裏面將纖維分解,製造大量的化合物。當然,這個釀造廠裏的東西不像啤酒那麼香,但是卻作用重大。

其中的物質包括短鏈脂肪酸,它能被身體吸收,並在整個身體裏發揮作用。

「我們有這樣一個內臟,專為消化纖維而設,而很多人卻不經常使用它,」庫明斯教授說。

為什麼現在它應該引起注意?

纖維、全麥食品、水果和蔬菜有益健康,這本身並不應該令人感到驚訝。

但是,隨著所謂「低碳飲食」的流行,有人擔心或許人們會因此遠離纖維。

劍橋大學的妮塔·佛魯希教授(Prof Nita Forouhi)說:「我們需要嚴肅地看待這項研究。」

「這當中的發現是顯示,推崇低碳水化合物飲食的營養哲學雖然在社會當中越來越流行,但是它令人減少了攝入全麥纖維的機會,這當中所帶來的代價是值得考慮的。」

「研究結論顯示,纖維和全麥攝入對於長遠健康來說無疑是重要的。」

這項研究的目的是幫助世界衛生組織(WHO)制定官方指南,建議人們應該攝入多少纖維,以促進健康。有關指南預計將會在明年發佈。

*在Twitter上關注詹姆斯·加拉格爾(James Gallagher)

分析-BBC事實核查(BBC Reality Check

要想提升你飲食當中的纖維攝入量,其中一種值得推薦的方式就是將白麵包換成棕麵包或者全麥。

下圖是英國此類產品在過去幾十年裏的銷量變化,數據來自1974年以來政府一系列關於家庭消費的調查

從70年代中期到80年代中期,白麵包的消費下跌,而棕麵包和全麥麵包則是上升。

在那之後,白麵包的銷量繼續下跌,而棕麵包和全麥麵包在大多數時間也在下跌,只不過幅度小一些。

於是,看起來是對麵包的總體需求都在下跌,但是按比例算的話,高纖維的麵包所佔的消費比例是上升的。

全麥意大利面對銷售的衝擊並不如高纖麵包那麼大。《英國營養學雜誌》(British Journal of Nutrition)的調查發現,在人們攝入的全麥食品當中,意大利面所佔的比例不足1%。

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