健康飲食: 飽和脂肪真相大公開

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幾十年來,建議限制飽和脂肪攝入量一直是英國等許多國家的官方政策。

但許多人都忽視了這個建議,寧可相信它對我們並沒有害處,哪怕是在高攝入量的情況下。肉類製品、全脂乳製品、黃油、酥油、蛋糕和餅乾、椰子油和棕櫚油等,是飽和脂肪含量最高的食物。

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Image caption 椰子油比黃油含有更多的飽和脂肪,一湯匙椰子油的飽和脂肪含量超過了女性每日推薦攝入量的一半。

如果你正在嘗試流行的低碳水化合物飲食,比如生酮飲食法(keto)或原始人飲食法(paleo),或者你正在遵循每天早上在咖啡裏加一勺黃油或脂肪的潮流,那幾乎可以肯定,你的飽和脂肪攝入量超過了官方的推薦量。每天吃超過100克的肥肉、糕點或者奶酪,就很可能超出了限制。根據英國的飲食指南,飽和脂肪的每日攝入量女性為20克,男性為30克。

營養科學的主流觀點認為,過多的飽和脂肪會增加血液中的膽固醇水平,導致動脈堵塞,增加心臟病發作或中風的機率。但也有一些科學家認為,心臟病的問題不在於飽和脂肪,而在於慢性炎症。

低碳水化合物、高脂肪(LCHF)的支持者也建議(儘管這存在爭議):目前的「低脂肪、高碳水化合物」的飲食指南是錯誤的,肥胖和糖尿病可以通過食用脂肪(包括飽和脂肪)同時減少碳水化合物和避免零食來更好應對。這個立場受到了英國飲食協會的專家和其他人的質疑,她們認為錯的不是飲食指南,而是我們沒能嚴格遵守。

對於一般人群,大多數國家的衛生組織都建議限制脂肪的攝入量,尤其是飽和脂肪。例如,英國的飲食指南提倡高達35%的膳食能量(卡路里)來自脂肪,50%左右來自碳水化合物。(需要指出的是,這實際上被視為一種中等脂肪、中等碳水化合物飲食,而不是低脂肪、高碳水化合物的飲食。)

尤其是飽和脂肪,這個數值甚至更低。英國建議我們攝取的飽和脂肪應不超過我們飲食熱量比重的11%,而美國和世界衛生組織的建議是不要超過10%。這大致等於女性每天20克左右,相當於2.5湯匙黃油或者4根超市香腸;男性每天30克,即一盎司牛肉堡(quarter-pounder hamburger),加上4湯匙雙倍奶油。

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Image caption 兩片披薩含有約10克飽和脂肪,是女性每日建議攝入量的一半,是男性每日建議攝入量的三分之一。

美國心臟協會(American Heart Association)的數字更低,建議比重是5%至6%。

由於媒體的說法經常相互矛盾,專家的意見似乎也不一致,人們對於飽和脂肪不知道信什麼好。真相究竟是怎樣的?

註冊營養師、英國膽固醇慈善機構英國心臟(Heart UK)的飲食顧問加頓(Lynne Garton)說,與其他類型的脂肪相比,飽和脂肪的流行趨勢非常令人擔憂:我們的攝入量已經夠高了。英國成年人消耗的熱量有12.5%來自飽和脂肪,雖然總體的脂肪攝入量接近目標。平均而言,美國人11%的熱量來自飽和脂肪,澳大利亞人是12%。

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Image caption 85克的培根油含有大約30克飽和脂肪,這是男性每日推薦攝入量的上限。

加頓說,「有幾個因素導致血液中的膽固醇升高,高飽和脂肪的飲食絶對是其中之一,這一點在上世紀50年代的研究中已經得到了證實。」

「此外,儘管有一些說法彼此矛盾,但大量科學證據表明,總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇,也就是通常所說的'壞'膽固醇,是心臟病的誘因。」

加頓還表示,有些人甚至可能因攝入的脂肪低於標凖推薦量而獲益,特別是那些有其他心臟病風險的人。

脂肪替代品

儘管如此,飽和脂肪並不像人們曾經以為的那樣兇神惡煞。這是因為它只是造成心臟病風險的幾種飲食因素之一,所有這些因素都是相互關聯的。

更不用說,如果你從飲食中去掉一部分飽和脂肪,可能會用其他東西代替那些卡路里。

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Image caption 一湯匙黃油含7克飽和脂肪,但如果用糖或麵粉代替,對健康的影響可能會更糟。

加頓說:「有一些研究質疑飽和脂肪與心臟病之間的直接聯繫,但它們通常沒有考慮當飽和脂肪在飲食中減少時拿什麼替代。這一點很重要。」

一些國際組織利用科學證據,建議減少飽和脂肪,代之以不飽和脂肪。

科學研究支持這個建議。在一項研究中,當來自飽和脂肪的5%的卡路里被來自不飽和脂肪(如三文魚、葵花籽油、堅果和種子)或者單不飽和脂肪(如橄欖油和菜籽油)同等數量的卡路里取代時,任何原因導致的死亡風險分別降低了19%和11%。這兩種"好"脂肪替代物令心臟病發作減少。用全穀物碳水化合物(如糙米和全麥麵包)取代飽和脂肪也是如此。

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Image caption 在一項研究中,用單不飽和脂肪代替飽和脂肪,比如橄欖油,可以減少11%的死亡率。

然而,當糖和精製澱粉(如白麵粉)取代飽和脂肪時,心臟病發作的風險實際上增加了。

該研究報告的作者之一、南澳大學(University Of South Australia)兼職營養學教授克利夫頓(Peter Clifton)表示:「包括英國、澳大利亞和美國在內的大多數國家的營養指南已經認識到,用不飽和脂肪替代我們飲食中的一些飽和脂肪對心臟健康有益。」

「但你還可以補充一點,用全穀物代替一些飽和脂肪食物也是可以的,但絶對不能用糖或者精製碳水化合物來取代。這實際上可能比不減少飽和脂肪更糟糕。」

「不幸的是,當食品行業開始生產低脂肪食品時,比如即食餐、布丁和酸奶,含糖量往往會上升,這可能根本不會降低心臟病的風險。」

同樣的情況是,一些構成飽和脂肪的飽和脂肪酸比其他脂肪酸的危害小。例如,在黑巧克力中構成大約一半飽和脂肪的硬脂酸,就不會升高血液中的膽固醇。 但黑巧克力當中的另一種飽和脂肪酸——棕櫚酸卻是如此,所以最好不要一次吃下整條巧克力。

其他研究表明,"食物風險矩陣"很重要。例如,在奶酪和酸奶中,鈣(一種可以保持血壓正常的礦物質)可以解釋為什麼這些食物對提高低密度脂蛋白膽固醇的影響會比培根等食物要小。它也有助於解釋乳製品(包括全脂乳製品)的攝入似乎與冠心病無關的觀察結果。但是,對這些研究持懷疑態度是很重要的,因為像許多營養研究一樣,它們顯示的是相關性,而不是因果關係。換句話說,吃更多乳製品的人可能只是總體上擁有更健康的生活方式。同樣重要的是,專注於乳製品的研究往往著眼於牛奶和酸奶,而較少關注黃油或奶油。

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Image caption 酸奶中的大部分脂肪都是飽和脂肪,但乳製品對健康的影響似乎比動物脂肪低。

當然,好運和良好的基因也很重要。 「我們都聽說過,某人的奶奶活到103歲,吃很多黃油、奶油和油脂,」加頓說。「但總體上說,所有的證據都表明,最健康的飲食包含大量的水果、蔬菜、全穀物以及富含不飽和脂肪的食物,比如堅果和油性魚類等。」

她還說,「我們不要關注單個的營養成分,而應該關注整體飲食,包括大量有益心臟健康的食物。」

簡而言之,建議更多食用健康的地中海式飲食,並且遠離黃油咖啡、漢堡和培根。

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