肺炎疫情:居家隔離如何鍛煉和保持最佳狀態

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新冠病毒疫情持續蔓延,印度宣佈13億人「宵禁」21天。

迄今,全球78億人口中,至少四分之一在某種程度上行為受限,或者徹底「宅在」家裏。

居家隔離/上班,保持安全的同時如何堅持鍛煉,也成了一個普遍關注的問題。

其實,即使不便或者不能出門,仍有許多活動可以讓你保持運動和最佳狀態。

英國卡迪夫的健身教練霍普金斯女士說,人們可以利用家中現有的條件做一些簡單有效的健身運動。

比如,可以利用沙發、椅子、牆壁等做深蹲、仰臥起坐、三頭肌以及其他一些身體練習。

如果家中有小孩,還可以跟他們一起做運動,比如躲貓貓等。總之,讓身體動起來,提升心跳速度。

霍普金斯女士表示,重要一點是形成規律,每天把起居安排好,如果能在固定時間,例如每天早晨7至8點跟著網上做一個小時健身運動當然更好。

當然,如果還能出去到公園走走,那麼努力堅持做到一萬步的目標。

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網上健身

現在許多教練已經把健身運動搬到了網上,但專業人士建議,如果你仍跟隨教練做小組運動的話,請保持3米左右的距離。

疫情下,網上也推出了為居家隔離者設置的一些室內運動。

英國健身教練和理療師希爾表示,疫情非常時期人人都感到緊張和有壓力,有些人還出現睡眠問題。但如果你動起來,更有可能會改善睡眠質量。

當然,取決於家中的居住條件和自身情況,可能需要做出相應調解。布里斯托大學營養和健康科學運動中心主任福斯特(Dr. Charlie Foster) 提出以下建議:

  • 70歲以下的健康者可以到戶外運動,但注意保持至少2米以上距離。可以出去遛狗、跑步、騎自行車等。
  • 目前,英國的一些公共游泳池和健身房仍然開放。但注意在使用前後為器械表面消毒。如果能在戶外運動則最好。
  • 此外,盡量避免參加團隊式運動。如果是打網球,必須要徹底洗手,而且不要握手。
  • 70歲以上、自行隔離、孕婦及有其他健康問題但感覺良好者也可以到戶外。但同樣要嚴格保持距離。

力量和平衡練習

英國專業人士稱,隨著年齡增長,力量和平衡練習尤其重要。30多歲後,肌肉力量就開始走下坡路。因此最好長做一些諸如瑜伽、太極、阻力訓練等。

即使居家自我隔離、或是家中有人在隔離,也能選擇室內運動。

如果無法出門,運動更加重要。可以在家烹飪、玩遊戲、跳舞。 如果家裏有花園,還可以做做園藝。

如果還沒有恢復體力,最好先別運動,要保持精力。

如果已經戰勝了病毒,身體開始好轉,生活也要逐漸回歸正軌。因為目前沒有人知道病毒對人體的長期影響是什麼。

另外一點需要注意的是,長期宅在家中,一定要管住自己的嘴,不要見到什麼都想吃。

霍普金斯女士提醒人們:有效利用時間;盡量減低壓力。她說,可以利用這段時間好好看看書、上網學一門課程或新語言等。當然,不要忘了鍛煉。

可以試試以下幾個簡單動作:

  • 椅子三頭肌撐體: 坐在椅子邊,雙手放在身體兩側,掌心放在椅子前方邊緣,指尖朝下,雙腳打開與肩同寬(屈膝稍易,直腿更難),臀部離開椅子向下,胳膊肘彎曲成90度,然後返回到椅子上,重覆練習。這個動作的要點是挺胸、動作要慢、停頓後再重覆。
  • 桌面俯臥撐:俯臥撐在哪裏都可以做,可以利用桌面、牀、椅子或者牆壁等。如果用桌面,雙手撐扶於桌邊,兩腿並攏伸直,整個身體與桌面形成一個斜角。然後兩臂屈肘使身體下降,全身的重量壓在兩臂上,再用兩臂和兩腿支撐的力量把身體撐起。
  • 靠牆深蹲:找一塊可以後靠的牆壁,然後像坐椅子一樣坐下去,雙腿要保持90度。頭部和背部平貼牆面。堅持幾秒鐘,再重覆。
  • 俄羅斯轉體:坐i在地上,雙手握住一個奶瓶/或任何盛滿液體的瓶子(當然也可以用啞鈴),身體向後傾斜但保持後背挺直,繃緊腹部核心肌肉。雙腳交叉抬離地面,然後向左右旋轉上身軀幹,每次盡量讓手握的瓶子著地。