飲食與健康:植物性飲食怎樣吃最營養?

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隨著人們健康和環保意識的提高,越來越多的人關注以植物為主的飲食結構。在2014-2019年之間,英國純素食者人數增加了四倍。

植物性飲食對身體健康和環境的益處時有報道,但是還有證據表明,健康的植物性飲食還可能讓免疫系統受益。

什麼是植物性飲食?

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堅果類富含高纖維

英國營養基金會科學主任斯坦納表示,這 「主要是指基於植物來源的食品,例如,穀物、蔬菜、水果、豆類和堅果,但也可以包括少量的動物源性食品:肉、魚、雞蛋和牛奶」。

她還說,這也包括彈性素食(flexitarian)、地中海飲食、素食和純素飲食結構。

植物性營養有哪些免疫好處?

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吃的食物種類越多越好。

英國營養基金會稱,健康的植物性飲食與「降低心臟病、中風和二型糖尿病風險」、「降血壓、降膽固醇和保持健康體重」有關聯,其中原因並不清楚。不過我們已經知道的是,包括免疫系統在內的細胞需要汲取良好的營養才能最佳運作。

植物性飲食富含維生素和礦物質。斯坦納說,健康的植物性飲食「關鍵是要吃多種植物類食品,但不一定完全避免動物產品」,

肉類和魚含有許多微量營養素,包括鐵、鋅、B族維生素、維生素A和銅等,它們都直接幫助免疫系統 -- 儘管其中大多數營養可以從純素食中獲得。

斯坦納解釋,每種微量營養素在免疫系統中都扮演不同角色,因此不要只注重其中一種。她說,沒有哪種單一營養、食品或是補充劑可以促進免疫系統、或是能阻止我們感染傳染性強的病毒。

如欲了解更多基於年齡和性別所需營養的信息,可以前往BBC食品的營養計算網頁

對腸道健康和免疫有益的纖維和植物生化素

英國遺傳流行病教授蒂姆·斯派克特、新冠症狀研究Zoe應用軟件項目的負責人也建議,應該盡可能吃多種多樣的植物性食材,以促進腸道內不同有益細菌茁壯成長。

斯派克特建議每周應該吃30種不同類型的植物性食品。他說,「健康的腸道微生物群對免疫系統的健康至關重要」,因為人體大多數免疫細胞生活在腸道壁內,而腸道中的微生物在維持健康免疫系統中扮演重要角色。

植物性飲食通常含有較高的纖維,它是健康腸道微生物群所需的重要營養素。例如,腸道細菌在發酵或「吃了」纖維後會產生短鏈脂肪酸,已知短鏈脂肪酸可以改善免疫力抵抗病原體。

重要的是每天能保證攝入30克纖維的推薦量,但英國成年人平均每天只攝取18克纖維。

富含纖維的食物包括:漿果、梨、橙子等多種水果;蔬菜類包括西蘭花、胡羅卜和甜玉米;還有意大利麵食、糙米、全麥麵包、豆類、小扁豆、鷹嘴豆和堅果等。

植物化學成分(也稱植物生化素,phytochemicals)以及包括水果、蔬菜、穀物和豆類植物所產生的化合物據信可以增加某些種類的有益腸道細菌。

營養師梅德林解釋說,植物的顏色取決於它所含的植物化學成分,其中一些「對免疫系統有好處」。

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冷凍漿果也是不錯的選擇。

她解釋說,所吃的植物顏色種類越多,汲取的植物化學物質的種類也就越多。紅色、橙色、黃色和綠色植物含有類胡羅卜素,它與增強免疫力有關。

雖然有關植物化學物質對免疫力好處的證據仍無定論,但每天吃5份果蔬對健康一定無害。

通過飲食讓腸道健康是一項長期目標,改變飲食讓腸道細菌和免疫系統受益3個月內就可以看到成效。但研究發現,這些變化無法「反映長期素食飲食的改變程度」。

如何增加植物性飲食?

需要注意的是,天然植物性飲食有好處,但不是加工食品。Zoe研究顯示,高度加工食品與「壞」腸道微生物以及較差的健康指標有關。

斯坦納表示,不能保證「植物性食物」一定是「健康的」。在購買食物時最好查看營養標籤,並選擇飽和脂肪、鹽和糖含量較低的食品,而且要全面考慮整體的飲食均衡。

多吃植物性飲食其實可以很簡單,只要在購物或是烹飪時多加一些蔬菜或是植物性蛋白來源就可以,比如,多吃一些豆類和扁豆來取代肉。

純素食者的營養

肉類、魚類以及雞蛋和奶製品等其他動物產品是維持免疫力的良好來源。因此,如果不吃任何動物食品,就要想辦法確保攝入足夠的以上營養物質,包括蛋白質、維生素B12、鈣、鐵、鋅、碘和長鏈脂肪酸。

缺乏蛋白質或氨基酸會導致免疫功能異常。但蛋白質缺乏很少見。純素食者需要保證完整的蛋白質來源(即包含所有9種必需的氨基酸),包括大豆、藜麥、大麻(hemp)、奇亞籽、蕎麥和素肉。

此外,還可以搭配著吃來保證完整的蛋白質攝入,比如焗豆配吐司或是小扁豆配米飯。

注:本文無意取代醫學建議。如果擔心自己的免疫力,還是應該去看醫生。